Ikon aplikasi RepCountRepCount

Pengganti Dumbbell pullover

Tarikan kabel ke bawah dengan lengan lurus mempertahankan lengkungan lengan dari atas kepala dengan sudut siku hampir tetap. Lat pulldown menambahkan tarikan yang melibatkan beberapa sendi; Dumbbell fly bisa mengisi bagian latihan isolasi dada yang lebih umum.

Gerakan asal menggerakkan satu dumbbell yang dipegang kedua tangan ke belakang kepala sambil berbaring memanjang di bangku datar. Pilih pengganti berdasarkan perannya dalam sesi: lengkungan gerak bahu dari atas kepala, tarikan punggung yang lebih umum, atau latihan dada. Ketiganya tidak bisa saling disamakan.

Ilustrasi anatomi pria berbaring memanjang di bangku datar dan menggerakkan satu dumbbell dari atas dada ke belakang kepala, dengan dada disorot.
Alat apa yang bisa kamu gunakan?

Pilih semua alat yang tersedia. Beberapa gerakan memerlukan dua alat, misalnya dumbbell dan bangku datar. Pilih ruang di lantai untuk gerakan tanpa alat.

Gerakan penggantimu

Pilih alat di atas untuk melihat gerakan pengganti.

Bandingkan semua pengganti

Pilihan ini memerlukan alat yang berbeda. Gunakan pencari di atas untuk menampilkan hanya kombinasi alat yang bisa kamu gunakan.

  • Ilustrasi anatomi tampak belakang pria menarik bar kabel dari atas bahu ke paha dengan lengan hampir lurus, dengan latissimus dorsi disorot.

    Pola gerak serupa

    Tarikan kabel ke bawah dengan lengan lurus

    Yang dibutuhkan: Katrol kabel yang bisa diatur, disetel tinggi + Batang pegangan pendek untuk kabel

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan gerakan bahu melalui lengkungan dari atas kepala dengan sudut siku hampir tetap.
    Apa yang berubah
    Berdiri menghadap katrol tinggi dan tarik barnya dalam lengkungan menuju paha dengan sedikit tekukan siku yang tetap. Tahanan kabel sambil berdiri menggantikan satu dumbbell yang dipegang kedua tangan dan posisi berbaring memanjang dengan tubuh ditopang bangku.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Dua gambar ilustrasi anatomi lat pulldown kabel sambil duduk, dilihat dari belakang. Di kiri, orang duduk pada bangku datar menghadap mesin tumpukan beban, kedua lengan lurus di atas kepala, menggenggam palang lat lebar yang melengkung dengan telapak ke depan dan jarak tangan lebih lebar daripada bahu. Palang tergantung pada satu kabel di atas kepala. Di kanan, palang sudah ditarik di depan kepala hingga setinggi bahu, siku diarahkan ke bawah dan ke luar. Bagian tengah palang tertutup kepala serta bahu karena melintas di depan tubuh. Warna merah pada kedua gambar menandai latissimus dorsi dari punggung bawah ke ketiak, teres major dan otot di antara tulang belikat, seluruh trapezius dari leher ke punggung tengah, bahu belakang, serta lengan atas. Jalur tulang belakang dan kaki tidak diwarnai.

    Pola gerak berbeda

    Lat pulldown

    Yang dibutuhkan: Alat lat pulldown dengan batang pegangan, tempat duduk, dan bantalan paha

    Alasan pilihan ini sesuai
    Memberi pilihan tarikan dari atas kepala yang lebih umum dengan beberapa sendi bergerak.
    Apa yang berubah
    Duduk di bawah bar dengan bantalan paha sudah diatur dan gunakan genggaman dari atas. Siku kini menekuk saat bar mendekati dada atas; ini tidak mempertahankan lengkungan pullover dengan sudut siku tetap.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Ilustrasi anatomi dumbbell fly pada bangku datar dalam dua gambar berlatar putih. Di kiri, pria berbaring pada bangku datar dengan kaki di lantai dan satu dumbbell di tiap tangan. Lengan terbuka lebar setinggi dada dengan sedikit tekukan kedua siku dan telapak ke dalam. Di kanan, pria yang sama mendekatkan dumbbell di atas dada sambil mempertahankan tekukan siku kecil. Pectoralis major diwarnai merah terang pada kedua gambar. Warna lebih ringan juga tampak pada bahu depan, biceps, dan sebagian lengan bawah.

    Pola gerak berbeda

    Dumbbell fly

    Yang dibutuhkan: Dumbbell + Bangku datar

    Alasan pilihan ini sesuai
    Memberi pilihan isolasi dada yang lebih umum jika itulah tujuan sesi.
    Apa yang berubah
    Gunakan dua dumbbell di bangku datar dan buka lengan ke samping dengan sedikit tekukan siku yang tetap. Fly dada yang lebar menggantikan lengkungan satu dumbbell dari atas kepala; peran tarikannya tidak tetap sama.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
Lihat panduan gerakan semula

Cara kami memilih pengganti

Pilihan ini diseleksi berdasarkan pola gerak dan peran gerakan dalam sesi latihan. Kesamaan kelompok otot saja belum cukup. Baca perbedaannya sebelum memilih: tumpuan, rentang gerak, keseimbangan, dan tahanan bisa berbeda. Jika tujuanmu meningkatkan kemampuan pada gerakan tertentu, pengganti tidak dapat menggantikan latihan gerakan itu sendiri.

Pengganti gerakan lainnya

Jelajahi semua gerakan pengganti