Ikon aplikasi RepCountRepCount

Pengganti face pull

Face pull sambil duduk mempertahankan tarikan tali ke wajah dan putarannya dengan persiapan bangku. Fly untuk deltoid belakang, fly ke belakang dengan kabel, dan fly ke belakang dengan mesin pec deck memberi pilihan latihan bahu belakang yang lebih umum.

Pilih versi duduk saat tarikan tali dan putaran ke luar di posisi akhir perlu dipertahankan. Pilihan fly mempertahankan latihan bahu belakang dengan rentangan lengan lebar, tetapi tidak meniru putaran itu.

Ilustrasi anatomi face pull dengan tali sambil berdiri, sebelum dan setelah tarikan, dengan bahu belakang serta punggung atas diwarnai.
Alat apa yang bisa kamu gunakan?

Pilih semua alat yang tersedia. Beberapa gerakan memerlukan dua alat, misalnya dumbbell dan bangku datar. Pilih ruang di lantai untuk gerakan tanpa alat.

Gerakan penggantimu

Pilih alat di atas untuk melihat gerakan pengganti.

Bandingkan semua pengganti

Pilihan ini memerlukan alat yang berbeda. Gunakan pencari di atas untuk menampilkan hanya kombinasi alat yang bisa kamu gunakan.

  • Pola gerak serupa

    Face pull sambil duduk

    Yang dibutuhkan: Katrol kabel yang bisa diatur, disetel setinggi wajah saat duduk + Tali pegangan untuk kabel + Bangku datar

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan tarikan tali ke wajah dengan siku membuka ke samping dan lengan bawah berputar ke atas.
    Apa yang berubah
    Duduk tegak di bangku dan atur katrol kira-kira setinggi wajah saat duduk. Jaga kaki menapak dan hindari condong ke belakang; posisi awal duduk berbeda dari face pull sambil berdiri.
    Lihat panduan gerakan
  • Ilustrasi anatomi pria telungkup pada bangku miring sambil mengangkat dumbbell ke samping, dengan bahu belakang diwarnai.

    Pola gerak berbeda

    Fly untuk deltoid belakang

    Yang dibutuhkan: Dumbbell + Bangku yang bisa diatur miring dan tegak

    Alasan pilihan ini sesuai
    Dapat mengisi bagian latihan bahu belakang yang lebih umum melalui gerakan lengan membuka lebar dengan dada ditopang.
    Apa yang berubah
    Panduan tertaut dilakukan telungkup di bangku miring. Pertahankan sedikit tekukan siku yang tetap; tidak ada tarikan tali ke wajah atau putaran ke luar yang disengaja di akhir.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Ilustrasi anatomi fly ke belakang dengan kabel sambil membungkuk, sebelum dan sesudah pegangan bergerak membuka lebar, dengan bahu belakang disorot.

    Pola gerak berbeda

    Fly ke belakang dengan kabel

    Yang dibutuhkan: Dua katrol kabel yang bisa diatur, keduanya disetel rendah + Sepasang pegangan kabel, masing-masing untuk satu tangan

    Alasan pilihan ini sesuai
    Memberi latihan bahu belakang dengan gerakan lengan membuka lebar menggunakan tahanan kabel.
    Apa yang berubah
    Panduan tertaut menggunakan kabel rendah bersilangan sambil mempertahankan hip hinge. Kedua katrol dan pegangan diperlukan; lengkungan gerak lengan tidak meniru putaran pada face pull.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Ilustrasi anatomi dari belakang memperlihatkan pria membuka pegangan mesin pec deck untuk fly ke belakang, dengan bagian belakang bahu dan punggung atas disorot.

    Pola gerak berbeda

    Fly ke belakang dengan mesin pec deck

    Yang dibutuhkan: Mesin pec deck untuk fly ke belakang, dengan bantalan dada dan pegangan

    Alasan pilihan ini sesuai
    Memberi latihan bahu belakang dengan lengan membuka lebar dan tubuh ditopang mesin.
    Apa yang berubah
    Duduk menghadap bantalan dada dan buka pegangan dengan sudut siku hampir tetap. Fly terpandu mengubah gerakan lengan dan putaran dibandingkan menarik tali ke dahi.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
Lihat panduan gerakan semula

Cara kami memilih pengganti

Pilihan ini diseleksi berdasarkan pola gerak dan peran gerakan dalam sesi latihan. Kesamaan kelompok otot saja belum cukup. Baca perbedaannya sebelum memilih: tumpuan, rentang gerak, keseimbangan, dan tahanan bisa berbeda. Jika tujuanmu meningkatkan kemampuan pada gerakan tertentu, pengganti tidak dapat menggantikan latihan gerakan itu sendiri.

Pengganti gerakan lainnya

Jelajahi semua gerakan pengganti