Good morning exercise
Apa itu good morning exercise?
Good morning exercise adalah gerakan hip hinge dengan barbell. Dengan barbell melintang di punggung atas, dorong pinggul ke belakang dan condongkan batang tubuh ke depan, melatih hamstring dan bokong sementara otot punggung menjaga tulang belakang tetap stabil.
Bagaimana cara melakukan good morning exercise?
Persiapan
- Letakkan barbell dengan aman melintang di punggung atas seperti saat back squat, lalu atur kaki kira-kira selebar pinggul.
- Kencangkan batang tubuh, tekuk sedikit lutut, dan pertahankan sedikit tekukan itu sepanjang repetisi.
Cara melakukan
- Dorong pinggul ke belakang sementara batang tubuh condong ke depan dan barbell tetap di atas bagian tengah telapak kaki.
- Berhenti saat hamstring membatasi gerakan hip hinge atau sebelum posisi punggung berubah.
- Dorong pinggul ke depan untuk berdiri tegak tanpa condong ke belakang di akhir gerakan.
Kesalahan umum
Mengubah hip hinge menjadi squat
Tekukan lutut berlebihan menggeser pinggul ke bawah, bukan ke belakang, dan mengubah gerakan.
Mengejar posisi batang tubuh yang lebih rendah
Kedalaman yang berguna berakhir saat pinggul berhenti bergerak ke belakang atau punggung tidak lagi bisa tetap stabil.
Membiarkan barbell bergulir ke arah leher
Posisi yang mantap di punggung atas menjaga beban agar tidak bergeser saat hip hinge.
Penempatannya dalam sesi latihan
Biasanya digunakan sebagai latihan tambahan untuk otot tubuh bagian belakang setelah squat atau deadlift utama.
Mulai lebih ringan daripada perkiraanmu dan naikkan beban hanya jika jalur barbell serta posisi punggung tetap bisa diulangi dengan sama.
Otot yang dilatih
Utama
Sekunder
Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Hamstring, gluteus maximus, dan adductor magnus meluruskan sendi pinggul, sedangkan erector spinae menjaga batang tubuh tetap kaku melawan beban barbell.
Variasi
- Good morning tanpa beban tambahan — Berlatih hip hinge tanpa tahanan dari luar tubuh.
- Good morning dengan barbell berpegangan di depan — Menggunakan safety squat bar dan pegangannya untuk posisi barbell yang berbeda.
Artikel
Alat bantu terkait
Pertanyaan umum
Otot apa yang dilatih good morning exercise?
Gerakan ini melatih hamstring dan gluteus maximus sebagai otot pelurus sendi pinggul, dengan erector spinae menjaga batang tubuh tetap stabil dan adductor magnus membantu gerakan di sendi pinggul.
Seberapa jauh sebaiknya membungkuk saat good morning?
Tekuk sendi pinggul hanya sejauh pinggul bisa bergerak ke belakang sementara tulang belakang dan posisi barbell tetap stabil. Batang tubuh tidak perlu sampai sejajar lantai.
Apakah lutut boleh menekuk saat good morning?
Tekuk lutut sedikit dan pertahankan sudutnya hampir tanpa perubahan. Terlalu banyak menekuk mengubah gerakan menjadi lebih mirip squat.
Apakah good morning sama dengan Romanian deadlift?
Keduanya menggunakan hip hinge, tetapi good morning membawa barbell di punggung atas, sedangkan Romanian deadlift memegangnya dengan tangan.
Sumber
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/