Romanian deadlift

Disebut juga RDL.

Apa itu Romanian deadlift?

Romanian deadlift adalah gerakan hip hinge. Mulai dengan berdiri memegang barbell di depan paha, dorong pinggul ke belakang sampai hamstring membatasi gerakan, kira-kira di sekitar lutut, lalu dorong pinggul ke depan untuk berdiri kembali. Lutut tetap sedikit tertekuk pada sudut yang ditetapkan di awal, dan barbell tidak kembali ke lantai antar repetisi. Hamstring dan gluteus maximus meluruskan pinggul; otot sepanjang tulang belakang menjaga punggung tetap rata saat batang tubuh condong ke depan. Gerakan ini berkerabat dengan stiff-leg deadlift, tetapi bukan nama lain untuk gerakan yang sama: versi itu dimulai dari lantai dengan lutut lebih lurus dan kembali ke lantai pada setiap repetisi.

Dua gambar sosok anatomi perempuan yang sama melakukan Romanian deadlift dengan barbell, dilihat dari samping dengan latar putih. Kiri: posisi bawah repetisi, pinggul didorong ke belakang, batang tubuh hampir mendatar, lutut jelas tertekuk dan tidak terkunci, lengan menggantung lurus dengan barbell kira-kira setinggi lutut tepat di depan tulang kering. Kanan: posisi akhir, berdiri tegak dengan barbell di depan pinggul. Ada satu piringan beban di setiap sisi barbell. Kedua gambar menandai bokong dan hamstring sepanjang belakang paha dengan warna merah, yang berlanjut hingga betis. Pada gambar berdiri, bagian depan paha dan lengan bawah juga diwarnai. Punggung bawah tidak diwarnai pada kedua gambar.

Bagaimana cara melakukan Romanian deadlift?

Persiapan

Letakkan barbell pada rack kira-kira setinggi pertengahan paha, atau angkat dari lantai dengan teknik deadlift yang aman, lalu berdiri dengan barbell di depan paha.
Genggam barbell tepat di luar pinggul dan berdiri dengan kaki kira-kira selebar pinggul.
Tekuk sedikit lutut, kencangkan batang tubuh, dan pertahankan posisi netral tulang belakang.

Cara melakukan

Dorong pinggul ke belakang dan condongkan tubuh dari pinggul. Jaga batang tubuh tetap kencang dan tekukan kecil lutut tidak berubah.
Jaga barbell dekat kaki saat turun.
Berhenti saat hamstring membatasi hip hinge, biasanya antara tinggi lutut dan pertengahan tulang kering, sebelum punggung mulai membulat.
Balik arah dengan terkendali dan dorong pinggul ke depan untuk berdiri tegak tanpa bersandar ke belakang. Jaga barbell tetap di atas lantai antar repetisi.

Kesalahan umum

Menekuk lutut saat turun hingga gerakan menjadi squat
Saat lutut maju, pinggul bergerak lebih sedikit ke belakang dan gerakan makin menyerupai squat. Barbell tetap turun, tetapi sudut lutut yang konsisten sebagai ciri Romanian deadlift hilang.
Membiarkan barbell menjauh dari kaki
Setiap inci gerak barbell ke depan memperpanjang lengan momen antara beban dan pinggul. Tuntutan pada punggung bawah naik tanpa kerja tambahan pada pinggul. Berat tubuh juga tertarik ke jari kaki, titik saat orang sering kehilangan posisi di bawah.
Mengejar kedalaman dengan membulatkan punggung bawah
Saat hamstring tidak bisa memanjang lagi, tambahan rentang hanya bisa berasal dari tulang belakang. Barbell tetap turun dan terasa seperti repetisi lebih dalam, tetapi seluruh tambahan itu berasal dari punggung bawah, bukan hamstring.
Bersandar ke belakang di atas
Pelurusan pinggul selesai saat kamu berdiri tegak. Melewati titik itu melengkungkan punggung bawah dengan beban tanpa menambah kerja pinggul. Jika bagian atas repetisi terasa di punggung bawah, biasanya inilah penyebabnya.
Menetapkan beban berdasarkan conventional deadlift
Tarikan dari lantai dibatasi beban yang bisa kamu angkat dari keadaan diam. Romanian deadlift dibatasi beban yang bisa ditoleransi hamstring saat memanjang, dan nilainya lebih rendah. Beban sebesar conventional deadlift cenderung membuat lutut tertekuk dan punggung membulat dalam beberapa repetisi.

Penempatannya dalam sesi latihan

Dalam latihan tubuh bagian bawah, setelah squat atau tarikan utama dan sebelum latihan kaki dengan mesin.

Ini gerakan compound dengan otot dalam posisi panjang, sehingga manfaatnya datang dari beban yang bisa dikendalikan di bawah, bukan sekadar beban berat. Biasanya dilakukan dalam set enam sampai dua belas repetisi. Pada set dengan repetisi lebih tinggi, genggaman sering lelah lebih dahulu daripada hamstring. Itu alasan memakai tali bantu genggaman, bukan alasan memotong set.

Otot yang dilatih

Depan

Belakang

Utama

Sekunder

Pilih nama otot untuk melihat letaknya.

Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.

Gluteus maximus dan hamstring yang melintasi sendi pinggul meluruskannya. Anatomi maupun penelitian yang dirangkum di sini tidak menetapkan peringkat pertumbuhan bokong dibandingkan hamstring. Biceps femoris caput breve melintasi lutut tetapi tidak pinggul, sehingga tidak dapat langsung meluruskan pinggul. Bagian hamstring dari adductor magnus juga meluruskan pinggul.

Yang benar-benar dilakukan pengguna

Sekitar seperempat pengguna rutin RepCount pernah mencatat Romanian deadlift, dan gerakan ini muncul dalam sekitar satu dari empat puluh sesi latihan. Gerakan yang menyertainya menunjukkan kegunaannya bagi pengguna: kelima gerakan yang paling sering berada dalam sesi sama semuanya melatih tubuh bagian bawah, dipimpin squat pada 43,5% sesi, lalu leg extension, leg curl, calf raises, dan leg press. Ini latihan untuk sesi kaki, bukan bagian dari sesi deadlift: sedikit lebih dari tiga set dalam sesi berisi sekitar enam gerakan.

26.6%

pengguna yang rutin latihan beban pernah mencatatnya

3.33

set per sesi, rata-rata

6.2

gerakan dalam sesi-sesi tersebut

Paling sering dilatih bersama

Persentase sesi Romanian deadlift yang juga mencakup setiap gerakan berikut.

Angka berasal dari sesi latihan yang dicatat di RepCount.

Penelitian ilmiah tentang Romanian deadlift

Penelitian Romanian deadlift mencakup penelitian latihan dan pengukuran selama repetisi tertentu. Keduanya menjawab pertanyaan berbeda: sinyal aktivitas otot tidak bisa memberi tahu seberapa besar otot akan tumbuh.

Percobaan singkat mendukung adaptasi hamstring dari program RDL yang menekankan fase menurunkan beban. Hasilnya tidak menetapkan peringkat pertumbuhan hamstring dibandingkan bokong atau menunjukkan bahwa RDL mencegah cedera.

Bisakah Romanian deadlift membesarkan hamstring?

Percobaan enam minggu membagi tiga puluh dua dewasa muda ke latihan Romanian deadlift atau Nordic hamstring exercise, dengan kedua program menekankan fase penurunan. Selama percobaan, luas penampang hamstring meningkat dan berkas serabut otot pada biceps femoris caput longum memanjang. Perubahannya tidak jelas berbeda antarkelompok.

Tidak semua pengukuran meningkat: ketebalan biceps femoris tidak jelas berubah. Ini pengukuran USG pada titik paha tertentu, bukan volume seluruh otot. Hasilnya mendukung pendekatan latihan ini, tanpa membuktikan kedua gerakan setara atau setiap program RDL menghasilkan perubahan sama.

Apa yang bisa dan tidak bisa dijawab penelitian ini

Peserta berlatih dua kali seminggu selama enam minggu, lalu tidak berlatih selama dua minggu. Luas penampang tetap lebih besar setelah jeda itu, sementara panjang berkas serabut yang diukur kembali ke nilai awal. Abstrak yang dapat diakses tidak menyebut alat RDL, sudut lutut, atau tempo penurunan secara tepat. Penelitian mengukur struktur otot, bukan angka cedera hamstring.

Crawford dkk., 2025

Apakah hamstring bekerja lebih banyak daripada dalam conventional deadlift?

Dalam perbandingan laboratorium pada dua puluh satu pria berpengalaman, conventional deadlift menghasilkan aktivitas lebih tinggi pada rectus femoris, salah satu otot quadriceps, dan gluteus maximus. Aktivitas biceps femoris tidak jelas berbeda antara kedua angkatan.

Keduanya memakai beban sama, berdasarkan beban maksimum Romanian deadlift peserta. Ini pengujian aktivitas otot saat itu, bukan perbandingan pertumbuhan. Jadi, hasilnya tidak menetapkan deadlift mana yang lebih baik untuk membesarkan hamstring.

Mengapa pengaturannya perlu diperhatikan

Kedua angkatan dimulai dari berdiri, dan peserta diminta menurunkan piringan beban ke lantai. Sebagian tidak bisa mencapainya pada Romanian deadlift. Ini berbeda dari memulai conventional deadlift dengan tarikan baru dari lantai dan menghentikan setiap RDL di titik terakhir yang masih mempertahankan hip hinge yang dimaksud. Pengukuran aktivitasnya juga tidak bisa memberi peringkat bokong dibandingkan hamstring dalam satu angkatan.

Lee dkk., 2018

Variasi

Dumbbell Romanian deadliftDumbbell di setiap tangan, bergerak di kedua sisi kaki, bukan di depannya.
Single-leg Romanian deadliftSatu kaki bergantian, dengan kaki yang bebas memanjang ke belakang. Biasanya keseimbangan membatasi gerakan jauh sebelum hamstring.
Stiff-leg deadlift — Kerabat dekat, bukan nama kedua untuk gerakan ini: dimulai dari lantai dengan lutut lebih lurus dan mengembalikan barbell ke sana setiap repetisi.
B-stance Romanian deadlift — Jari kaki belakang menapak beberapa inci di belakang. Sebagian besar beban ditopang kaki depan tanpa tuntutan keseimbangan versi satu kaki yang sebenarnya.
Romanian deadlift dengan genggaman lebar — Genggaman lebar membuat posisi awal barbell lebih rendah, sehingga hip hinge dimulai lebih ke bawah.
Romanian deadlift di atas pijakan — Berdiri di atas piringan beban atau platform, sehingga rentang gerak bisa melewati titik yang biasanya dibatasi piringan beban.

Artikel

Alat bantu terkait

Pertanyaan umum

Otot apa yang dilatih Romanian deadlift?

Hamstring yang melintasi pinggul serta gluteus maximus, yang semuanya meluruskan pinggul. Hamstring tersebut adalah biceps femoris caput longum, semitendinosus, dan semimembranosus. Rujukan anatomi menyebut dua tugasnya, meluruskan pinggul dan menekuk lutut; Romanian deadlift meminta yang pertama sambil mempertahankan posisi lutut. Gluteus maximus meluruskan paha, dan berdiri dari posisi membungkuk adalah contoh umum tindakannya. Bagian hamstring adductor magnus juga meluruskan paha, erector spinae mengendalikan tekukan batang tubuh ke depan melawan gravitasi, dan otot fleksor di lengan bawah menggenggam barbell.

Apa perbedaan Romanian deadlift dan stiff-leg deadlift?

Keduanya gerakan berbeda, bukan dua nama untuk satu gerakan. Romanian deadlift dimulai dari atas, mempertahankan sedikit tekukan lutut sepanjang set, dan tidak mengembalikan barbell ke lantai. Posisi bawahnya adalah titik saat hamstring menghentikan gerak pinggul. Versi stiff-leg dimulai dari lantai dengan kaki lebih lurus dan mengembalikan barbell ke lantai setiap repetisi. Yang membingungkan, banyak aplikasi dan gym memakai kedua nama secara bergantian. Jadi, periksa gerakan mana yang dimaksud sebuah program.

Seberapa jauh barbell sebaiknya diturunkan?

Sejauh pinggul masih bisa bergerak ke belakang dengan punggung tetap rata, dan tidak lebih jauh. Bagi kebanyakan orang, titiknya antara lutut dan pertengahan tulang kering, tetapi bergantung pada panjang hamstring, bukan tinggi tertentu. Mencapai lantai bukan tujuannya. Pada kebanyakan orang, barbell hanya sampai di sana setelah punggung mulai membulat. Namun, jika punggung masih rata dan pinggul masih bergerak, piringan yang menyentuh lantai tidak menjadi masalah.

Lutut harus tertekuk atau lurus?

Sedikit tertekuk, dengan sudut yang sama dari repetisi pertama sampai terakhir. Ini bukan pilihan pribadi, melainkan pembeda dari stiff-leg deadlift. Mengunci lutut menggeser gerakan ke variasi itu. Menambah tekukan lutut sepanjang penurunan mengubahnya menjadi squat dengan barbell yang dipegang terlalu rendah dan canggung.

Romanian deadlift membesarkan hamstring atau bokong?

Hamstring yang melintasi pinggul dan gluteus maximus sama-sama membantu meluruskannya. Percobaan latihan RDL singkat mengukur adaptasi hamstring, tetapi tidak membandingkan pertumbuhan hamstring dengan bokong. Pembacaan aktivitas otot juga tidak memberi perbandingan itu. Jadi, penelitian ini tidak memberi persentase pembagian atau peringkat pertumbuhan.

Barbell atau dumbbell?

Ini pilihan pribadi, bukan ketentuan teknik. Barbell lebih mudah diberi beban berat dan tambahan kecil. Dumbbell bergerak di kedua sisi kaki; sebagian orang merasa ini memungkinkan hip hinge lebih jauh sebelum beban menghalangi. Satu ilustrasi harus memilih salah satunya. Anggap sebagai contoh, bukan rekomendasi.

Mengapa genggaman lelah sebelum hamstring?

Karena barbell menggantung pada jari sepanjang set tanpa istirahat pada kedua ujung repetisi, dan set Romanian deadlift biasanya lebih panjang daripada tarikan dari lantai. Itu normal, dan itulah kegunaan tali bantu genggaman. Melatih genggaman secara terpisah juga bisa, tetapi tidak ada alasan menghentikan set hamstring lebih awal hanya untuk membuktikan kekuatan tangan.

Di mana Romanian deadlift ditempatkan dalam latihan mingguan?

Di RepCount, pengguna mencatatnya pada sesi kaki, bukan sebagai bagian sesi deadlift. Squat menyertainya dalam sekitar 43% sesi yang memuat gerakan ini. Leg extension, leg curl, calf raises, dan leg press melengkapi daftarnya. Biasanya sedikit lebih dari tiga set dalam sesi berisi sekitar enam gerakan. Ini gambaran latihan tambahan utama, bukan angkatan terberat hari itu.

Sumber

Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
Jeno SH, Launico MV, Schindler GS. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/
Henson B, Kadiyala B, Edens MA. Anatomy, Back, Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537074/
Mitchell B, Whited L. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536975/
Crawford SK et al. Hamstring adaptations after eccentric RDL or Nordic training. 2025. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40085810/
Lee S et al. Conventional and Romanian deadlift muscle activity. 2018. https://doi.org/10.1016/j.jesf.2018.08.001