Ikon aplikasi RepCountRepCount

Pengganti angkat kaki sambil menggantung

Angkat lutut sambil menggantung mempertahankan gerakan mengangkat kaki dalam posisi menggantung, dengan lengan tuas yang lebih pendek. Angkat kaki sambil berbaring menghilangkan posisi menggantung, sedangkan reverse crunch atau crunch dengan kabel menawarkan pilihan gerakan menekuk batang tubuh secara lebih umum.

Gerakan semula memadukan gerakan menekuk pinggul, menggulung panggul, dan tumpuan sambil menggantung. Bandingkan bagian yang dipertahankan oleh penggantinya; gerakan di lantai menghilangkan kebutuhan genggaman untuk menopang tubuh, dan crunch dengan kabel tidak mengangkat kaki.

Ilustrasi anatomi angkat kaki lurus sambil menggantung, dari posisi menggantung penuh hingga kaki dekat palang, dengan dinding perut dan otot penekuk pinggul diwarnai.
Alat apa yang bisa kamu gunakan?

Pilih semua alat yang tersedia. Beberapa gerakan memerlukan dua alat, misalnya dumbbell dan bangku datar. Pilih ruang di lantai untuk gerakan tanpa alat.

Gerakan penggantimu

Pilih alat di atas untuk melihat gerakan pengganti.

Bandingkan semua pengganti

Pilihan ini memerlukan alat yang berbeda. Gunakan pencari di atas untuk menampilkan hanya kombinasi alat yang bisa kamu gunakan.

  • Ilustrasi anatomi dua gambar dari depan yang menampilkan pria menggantung pada palang pull-up dengan lengan lurus, lalu menarik kedua lutut yang tertekuk ke arah dada, dengan dinding perut dan otot penekuk pinggul disorot.

    Pola gerak serupa

    Angkat lutut sambil menggantung

    Yang dibutuhkan: Palang pull-up

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan gerakan mengangkat sambil menggantung dengan gerakan menggulung panggul yang terkendali.
    Apa yang berubah
    Lutut ditekuk, bukan kaki dipertahankan lurus, sehingga lengan tuas lebih pendek. Kamu tetap perlu genggaman kokoh dan posisi menggantung yang tenang; angkat tanpa menendang atau mengayun.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Dua gambar anatomi sosok berbaring telentang di lantai, berdampingan pada latar putih, tanpa alat yang digambar. Di kiri, kedua tungkai lurus dan rapat, bertumpu rata di lantai dengan lengan di samping tubuh. Di kanan, sosok yang sama mengangkat kedua tungkai lurus bersama hingga kira-kira tiga puluh derajat di atas lantai, masih jauh dari vertikal, dengan tangan rata di lantai di samping pinggul. Pada kedua gambar, dinding perut di depan dan samping batang tubuh diwarnai merah; otot penekuk panggul di bagian depan panggul tidak diwarnai.

    Pola gerak serupa

    Angkat kaki sambil berbaring

    Yang dibutuhkan: Ruang di lantai (tanpa alat)

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan gerakan mengangkat kaki berulang, sambil menghilangkan tumpuan menggantung.
    Apa yang berubah
    Punggung dan kepala bertumpu di lantai. Panduan tertaut mengangkat kaki tanpa diakhiri gerakan menggulung panggul seperti saat menggantung; hentikan gerakan turun sebelum punggung bawah terangkat dari lantai.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Ilustrasi tampak samping dalam dua gambar pria berbaring telentang dengan lutut ditekuk, lalu menggulung panggul sehingga pinggul terangkat dan lutut bergerak ke arah dada, dengan dinding perut disorot.

    Pola gerak berbeda

    Reverse crunch

    Yang dibutuhkan: Ruang di lantai (tanpa alat)

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan gerakan menggulung panggul yang terkendali untuk mengisi bagian latihan perut secara lebih umum.
    Apa yang berubah
    Punggung atas bertumpu di lantai dan lutut tetap ditekuk. Angkat pinggul sedikit dengan menggulung panggul, bukan mengangkat kaki lurus dari posisi menggantung.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Ilustrasi anatomi crunch dengan kabel sambil berlutut, sebelum dan sesudah tubuh menekuk ke depan, dengan otot perut disorot.

    Pola gerak berbeda

    Crunch dengan kabel

    Yang dibutuhkan: Katrol kabel yang bisa diatur, disetel tinggi + Tali pegangan untuk kabel + Matras lantai berbantalan

    Alasan pilihan ini sesuai
    Menawarkan gerakan menekuk batang tubuh dengan beban tanpa perlu menggantung pada bar.
    Apa yang berubah
    Panduan tertaut dilakukan sambil berlutut dan menekuk batang tubuh agar tulang rusuk mendekati panggul sambil melawan tarikan tali pegangan. Tidak ada gerakan mengangkat kaki atau tumpuan genggaman, sehingga ini pilihan gerakan menekuk batang tubuh secara lebih umum.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
Lihat panduan gerakan semula

Cara kami memilih pengganti

Pilihan ini diseleksi berdasarkan pola gerak dan peran gerakan dalam sesi latihan. Kesamaan kelompok otot saja belum cukup. Baca perbedaannya sebelum memilih: tumpuan, rentang gerak, keseimbangan, dan tahanan bisa berbeda. Jika tujuanmu meningkatkan kemampuan pada gerakan tertentu, pengganti tidak dapat menggantikan latihan gerakan itu sendiri.

Pengganti gerakan lainnya

Jelajahi semua gerakan pengganti