Concentration curl
Apa itu concentration curl?
Concentration curl adalah curl satu lengan menggunakan dumbbell sambil duduk, dengan bagian belakang lengan atas bertumpu pada paha bagian dalam. Penopang ini menjaga lengan atas tetap diam saat siku menekuk, sehingga biceps brachii, bersama brachialis dan brachioradialis, dilatih tanpa banyak bantuan gerakan tubuh.
Bagaimana cara melakukan concentration curl?
Persiapan
- Duduk dekat tepi bangku dengan kaki terbuka, pegang dumbbell di satu tangan, lalu condongkan tubuh ke depan dari pinggul.
- Sandarkan bagian belakang lengan atas itu pada paha bagian dalam. Biarkan lengan menggantung hampir lurus dengan telapak menghadap ke depan, dan topang tubuh dengan tangan lainnya pada kaki sebelahnya.
Cara melakukan
- Angkat dumbbell ke arah bahu pada sisi yang sama sambil menjaga lengan atas tetap menempel pada paha dan pergelangan tangan lurus.
- Hentikan saat siku mencapai batas akhir alaminya tanpa bahu bergulir ke depan.
- Turunkan dengan terkendali hingga lengan lurus, selesaikan set, lalu berganti sisi.
Kesalahan umum
Bertumpu pada ujung siku di lutut
Titik kontak itu tidak stabil dan tidak nyaman. Sandarkan bagian belakang lengan atas pada bagian paha dalam yang luas agar siku bisa menekuk bebas.
Mengangkat lengan atas menjauh dari paha
Saat lengan atas bergerak, bahu membantu membawa dumbbell dan curl yang semula terkendali berubah menjadi ayunan. Gunakan dumbbell lebih ringan jika tumpuan tidak bisa dipertahankan.
Menekuk pergelangan tangan ke arah bahu
Gerakan pergelangan mengubah posisi akhir tanpa menambah tekukan siku. Pertahankan buku jari segaris dengan lengan bawah sepanjang repetisi.
Memperpendek rentang gerak saat menurunkan dumbbell
Memperpendek bagian bawah membuat repetisi berikutnya semakin kecil dan perkembangan lebih sulit dibandingkan. Turunkan hingga siku lurus sebelum curl berikutnya.
Penempatannya dalam sesi latihan
Mendekati akhir sesi tarikan atau lengan, setelah row, tarikan katrol dari atas, dan curl yang lebih berat.
Posisi bertumpu hanya memberi sedikit ruang untuk menggerakkan beban yang tidak bisa kamu curl dengan terkendali. Pilih dumbbell yang memungkinkan lengan atas tetap bertumpu dan kedua sisi menggunakan rentang yang sama.
Otot yang dilatih
Utama
Sekunder
Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Curl dengan telapak ke atas melatih ketiga otot penekuk siku. Biceps brachii dicantumkan pertama karena menekuk siku sekaligus mempertahankan lengan bawah dalam posisi supinasi, dengan telapak menghadap ke atas. Brachialis menekuk siku pada semua posisi lengan bawah, sedangkan brachioradialis tetap aktif saat siku menekuk dengan telapak ke atas, saling berhadapan, maupun ke bawah.
Yang benar-benar dilakukan pengguna
Sedikit lebih dari satu di antara lima pengguna rutin RepCount pernah mencatat concentration curl, tetapi gerakan ini hanya muncul pada sekitar satu dari enam puluh sesi latihan. Biasanya gerakan ini dicatat sekitar tiga set dalam sesi yang berisi tujuh atau delapan gerakan. Hammer curl muncul pada sekitar 36% sesi tersebut, Lat pulldown pada sekitar 28%, Dumbbell biceps curl pada sekitar 22%, Seated cable row pada sekitar 21%, dan Barbell curl pada sekitar 20%. Pola ini menempatkan concentration curl sebagai bagian dari sesi tarikan atau lengan, bukan pusat sesinya.
Paling sering dilatih bersama
Persentase sesi concentration curl yang juga mencakup setiap gerakan berikut.
- Hammer curl35.6%
- Lat pulldown28.1%
- Dumbbell biceps curl21.6%
- Seated cable row21.4%
- Barbell curl19.8%
Angka berasal dari sesi latihan yang dicatat di RepCount.
Penelitian ilmiah tentang concentration curl
Penelitian yang melibatkan concentration curl memberi gambaran berguna tentang sensasi pada otot dan latihan kekuatan. Penelitian itu tidak membuktikan bahwa curl ini menghasilkan pertumbuhan biceps lebih besar daripada versi lainnya.
Sensasi kuat pada biceps bukan ukuran yang andal untuk menilai aktivasi atau pertumbuhan otot. Concentration curl pernah dimasukkan dalam program yang meningkatkan kekuatan menekuk siku, tetapi penelitian itu menggabungkan dua gerakan curl sehingga tidak dapat menentukan kontribusi masing-masing secara terpisah.
Apakah sensasi biceps bekerja menunjukkan seberapa besar kerjanya?
Dalam penelitian pada 13 pemain sepak bola pria yang berpengalaman latihan beban, peserta menilai otot mana yang terasa bekerja saat melakukan enam gerakan tubuh atas, termasuk concentration curl menggunakan dumbbell. Penilaian itu tidak menunjukkan hubungan yang jelas dengan pengukuran aktivitas listrik otot pada gerakan mana pun.
Penilaian dan pengukuran aktivitas listrik otot (EMG) dilakukan pada sesi terpisah, dan jumlah pesertanya kecil. Penelitian ini tidak menguji apakah sengaja memusatkan perhatian pada suatu otot mengubah pertumbuhan otot di kemudian hari. Hasilnya mengisyaratkan bahwa sensasi saja kurang tepat untuk menentukan peringkat gerakan: merasakan kontraksi lebih kuat tidak membuktikan concentration curl lebih baik daripada curl lain.
Sumber
Pernahkah concentration curl diuji dalam program latihan?
Penelitian selama empat minggu membagi 12 orang dewasa yang sebelumnya belum terlatih ke kelompok latihan atau tanpa latihan. Enam orang yang berlatih melakukan curl dengan dumbbell sambil memutar lengan bawah ke posisi telapak ke atas serta concentration curl, dua kali per minggu. Peningkatan gaya isometrik maksimal mereka saat menekuk siku lebih besar daripada kelompok kontrol. Lingkar lengan atas tidak menunjukkan peningkatan yang jelas.
Penelitian kecil ini terutama dirancang untuk menguji teknologi pengukuran otot. Karena kedua curl berada dalam program yang sama, penelitian ini tidak dapat menunjukkan seberapa besar manfaat yang berasal dari concentration curl atau apakah hasilnya lebih baik daripada curl sambil berdiri. Penelitian ini juga tidak menetapkan jumlah set atau rentang repetisi yang optimal.
Apa yang diukur?
Peneliti mengukur gaya melawan dinamometer yang dipasang tetap dan merekam aktivitas otot sebelum serta setelah latihan. Mereka juga menghitung perkiraan kekuatan kumulatif dari catatan latihan. Angka itu bukan beban maksimum satu repetisi yang diuji langsung, sehingga tidak digunakan sebagai patokan kekuatan di sini. Lingkar lengan bukan ukuran yang mengisolasi besar otot biceps.
Variasi
- Concentration curl dengan kabel — Menggunakan kabel rendah, bukan dumbbell, sehingga resistansi bertahan pada lebih banyak bagian rentang gerak.
- Concentration curl sambil berdiri — Tubuh condong ke depan dari pinggul dengan tangan bebas ditopang, sementara lengan yang bekerja menggantung tanpa tumpuan paha.
- Concentration curl dengan pegangan netral — Menggunakan pegangan netral dengan ibu jari ke atas, bukan pegangan standar dengan telapak ke atas.
- Preacher curlMenopang seluruh lengan atas pada bantalan miring dan bisa dilakukan dengan satu atau kedua lengan.
Alat bantu terkait
Pertanyaan umum
Otot apa yang dilatih concentration curl?
Latihan ini melatih tiga otot penekuk siku: biceps brachii, brachialis, dan brachioradialis. Pegangan dengan telapak ke atas memberi biceps dua tugas sekaligus, yaitu menekuk siku dan mempertahankan lengan bawah dalam posisi supinasi dengan telapak ke atas. Dua otot lainnya membantu menekuk siku.
Mengapa disebut concentration curl?
Nama ini menggambarkan pengaturan satu lengan yang membatasi bantuan gerakan tubuh: kamu duduk, condong di atas lengan yang bekerja, dan menyandarkannya pada paha bagian dalam. Bukan berarti kamu perlu tempo khusus atau harus lebih memusatkan perhatian pada kontraksi otot agar latihan ini bekerja.
Di mana siku perlu ditempatkan saat concentration curl?
Sandarkan bagian belakang lengan atas pada paha bagian dalam, tepat di atas siku. Hindari bertumpu pada ujung siku langsung di lutut. Kontak yang luas pada paha lebih stabil dan memungkinkan sendi bergerak bebas.
Perlukah meluruskan lengan di bawah?
Ya. Turunkan hingga siku lurus, tanpa membiarkan bahu turun atau dumbbell menyentuh lantai. Rentang penuh yang bisa diulang memudahkan perbandingan antarset.
Apakah concentration curl lebih baik daripada dumbbell curl sambil berdiri?
Tumpuannya lebih membatasi bantuan gerakan tubuh, tetapi itu tidak otomatis lebih baik. Menopang lengan atas membuat dumbbell lebih sulit diayun, sedangkan curl sambil berdiri lebih cepat disiapkan dan memungkinkan kedua lengan bekerja bersama. Gunakan versi yang tekniknya bisa kamu ulangi dan tingkatkan.
Seberapa umum concentration curl dilakukan?
Sedikit lebih dari satu di antara lima pengguna rutin RepCount pernah mencatatnya, tetapi gerakan ini hanya muncul pada sekitar satu dari enam puluh sesi latihan. Biasanya gerakan ini menjadi latihan tambahan dalam sesi tarikan atau lengan yang lebih besar, bukan gerakan utama.
Sumber
- Tiwana MS, Charlick M, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
- Lung BE, Ekblad J, Bisogno M. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/
- Sevilmiş E, Atalag O, Baytaş E, Henselmans M, Balyan M, Binboğa E. The Disconnect Between Soccer Players’ Perceived and Actual Electromyographic-Measured Muscle Activation. 2024. https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/00315125241279086
- Brümmer T, Lu H, Yang H, Baier L, Braun C, Siegel M, Marquetand J. Training adaptations in magnetomyography. 2025. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40344791/