Ekstensi siku diagonal di atas kepala dengan kabel

Apa itu gerakan meluruskan siku diagonal di atas kepala dengan kabel?

Gerakan meluruskan siku diagonal di atas kepala dengan kabel melatih trisep satu lengan, dengan lintasan diagonal yang melintasi garis tengah tubuh. Lengan atas tetap terangkat saat siku menekuk dan melurus. Lintasannya menyerupai gerakan menarik pedang dari sarungnya, sehingga nama Inggrisnya memakai kata Katana.

Ilustrasi anatomi dua bingkai gerakan meluruskan siku diagonal di atas kepala dengan kabel, dilakukan satu lengan sambil berdiri. Siku awalnya ditekuk di belakang kepala, lalu lengan lurus diagonal di atas kepala, dengan trisep disorot.

Bagaimana cara meluruskan siku diagonal di atas kepala dengan kabel?

Persiapan

Pasang satu pegangan pada kabel rendah. Berdiri dengan punggung sebagian menghadap katrol dan ambil pegangan dengan tangan di sisi berlawanan.
Melangkah ke depan ke posisi berdiri yang stabil dengan satu kaki di depan, lalu bawa lengan atas yang bekerja ke samping kepala, dengan siku ditekuk dan pegangan di belakang kepala.
Kencangkan batang tubuh dan sesuaikan posisi sampai kabel berjalan diagonal melintasi tubuh menuju tangan yang bekerja tanpa menggesek kepala atau bahu.

Cara melakukan

Jaga lengan atas tetap terangkat dan luruskan siku, menggerakkan pegangan ke depan dan diagonal di atas kepala.
Akhiri dengan siku lurus tanpa memutar batang tubuh atau mengubah gerakan menjadi angkatan bahu.
Tekuk siku dengan terkendali hingga pegangan kembali ke belakang kepala. Selesaikan set, lalu ganti sisi.

Kesalahan umum

Mengubah gerakan menjadi ayunan lengan
Jika seluruh lengan atas menyapu ke depan, gerakan bahu menggantikan gerakan meluruskan siku yang menjadi ciri latihan ini.
Berdiri pada posisi yang membuat kabel menggesek tubuh
Geser sedikit posisi kaki atau ubah ketinggian katrol sampai kabel mencapai pegangan melalui lintasan diagonal tanpa tergesek.
Memutar tubuh untuk menyelesaikan repetisi
Putaran batang tubuh bisa membuat pegangan bergerak lebih jauh tanpa siku melurus. Perpendek rentang gerak atau kurangi beban.

Penempatannya dalam sesi latihan

Sebagai latihan trisep satu sisi setelah gerakan dorong, atau bersama variasi meluruskan siku lainnya.

Gunakan beban yang memungkinkan lengan atas tetap terangkat dan kabel tidak menyentuh tubuh. Samakan pengaturan di kedua sisi sebelum menambah tahanan.

Otot yang dilatih

Depan

Belakang

Utama

Sekunder

Tidak tercantum dalam panduan ini

Pilih nama otot untuk melihat letaknya.

Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.

Bahu menahan lengan atas di atas kepala, sementara trisep meluruskan siku melawan tarikan kabel yang diagonal.

Variasi

Ekstensi kedua siku diagonal di atas kepala dengan kabel — Memakai dua kabel yang bersilangan di belakang kepala dan meluruskan kedua siku bersamaan.
Pushdown kabel dengan satu lenganMemakai kabel tinggi dengan lengan atas di samping batang tubuh, bukan di atas kepala.
Triceps extension di atas kepalaMemakai dumbbell, bar, atau tali dengan lintasan yang lebih langsung di atas kepala.
Triceps pushdownMenjaga lengan atas di samping batang tubuh dan mendorong kabel tinggi ke bawah.

Pertanyaan umum

Mengapa nama Inggris gerakan ini memakai kata Katana?

Pegangan mengikuti lintasan diagonal di atas kepala seperti menarik dan mengangkat pedang. Nama itu menjelaskan arah kabel, bukan gerakan sendi yang berbeda.

Otot apa yang dilatih saat meluruskan siku diagonal di atas kepala dengan kabel?

Gerakan ini melatih triceps brachii dengan meluruskan siku saat lengan atas ditahan di atas kepala.

Apakah kabel sebaiknya dipasang tinggi atau rendah?

Panduan ini memperlihatkan katrol rendah. Ketinggian lain bisa dipakai jika kabel mengikuti garis diagonal lengan bawah dan tidak menyentuh tubuh, tetapi mengubah ketinggian mungkin memerlukan posisi berdiri yang berbeda.

Bisakah gerakan ini dilakukan dengan kedua lengan?

Bisa. Versi dua lengan memakai dua stasiun kabel dan pegangan yang bersilangan. Melatih satu lengan setiap kali memerlukan lebih sedikit ruang dan memudahkan pengaturan setiap lintasan kabel.

Apa bedanya dengan Triceps extension di atas kepala?

Keduanya meluruskan siku di atas kepala. Versi yang disebut Katana dibedakan oleh arah kabel diagonal yang melintasi garis tengah tubuh, bukan pegangan atau tali yang bergerak lurus di belakang kepala.