Landmine row
Apa itu landmine row?
Landmine row adalah row dengan kedua lengan memakai ujung bebas barbell yang ujung lainnya ditambatkan. Berdiri dengan bar di antara kaki, condongkan tubuh ke depan dari pinggul, lalu genggam pegangan berbentuk V dengan telapak tangan saling menghadap, yang dikaitkan di bawah bar di belakang pelat beban. Tarik beban ke arah dada bawah. Gerakan ini melatih latissimus dorsi, punggung tengah, dan deltoid belakang, dibantu lengan dan batang tubuh.
Bagaimana cara melakukan landmine row?
Persiapan
- Tambatkan satu ujung barbell dengan aman pada dudukan penambat atau sudut ruangan yang dilindungi. Pasang pelat beban dan pengunci pada ujung bebas, lalu kaitkan pegangan V yang rapat dengan genggaman netral di bawah bar tepat di belakang pelat.
- Berdiri dengan bar di antara kedua kaki, kaki sekitar selebar bahu, lalu condongkan tubuh ke depan dari pinggul dengan punggung rata dan pegang kedua sisi pegangan V.
Cara melakukan
- Tarik ujung bebas ke arah dada bawah dan perut atas dengan menggerakkan kedua siku ke belakang.
- Jaga posisi menekuk dari pinggul dan kaki tetap stabil, alih-alih berdiri untuk menyelesaikan tarikan.
- Turunkan bar mengikuti busur yang sama sampai kedua lengan lurus dan bahu bisa menjangkau ke depan dengan terkendali.
Kesalahan umum
Berdiri saat pelat beban naik
Jaga sudut batang tubuh tetap sama agar repetisi tetap menjadi row, bukan berubah menjadi gerakan meluruskan pinggul.
Membiarkan satu siku mendahului
Jaga kedua tangan pada pegangan V dan gerakkan siku ke belakang bersamaan agar pelat tetap di tengah kedua tungkai.
Memasang pegangan di depan pelat beban
Kaitkan pegangan V di bawah bar tepat di belakang pelat yang sudah dikencangkan agar tidak bisa meluncur lepas dari ujung bebas.
Penempatannya dalam sesi latihan
Gunakan sebagai tarikan horizontal utama atau setelah row dengan penopang dan beban lebih berat.
Catat pelat beban yang dipasang pada bar dan gunakan posisi pegangan V serta sudut batang tubuh yang sama dari set ke set.
Otot yang dilatih
Utama
Sekunder
Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Kedua sisi punggung dan bahu belakang menarik bar yang ditambatkan, dibantu otot penekuk siku, lengan bawah, dan batang tubuh.
Variasi
- T-bar rowsMemakai stasiun khusus dengan beban pelat dan posisi tetap, bukan barbell bebas yang ditambatkan.
- Landmine row dengan satu lengan — Berdiri di samping bar dan menarik ujung bebas dengan satu lengan, sering kali dengan tangan lainnya bertumpu pada paha.
Alat bantu terkait
Pertanyaan umum
Otot apa yang dilatih Landmine row?
Gerakan ini melatih latissimus dorsi, trapezius tengah dan bawah, rhomboid, dan deltoid belakang. Bisep, lengan bawah, dan otot pelurus tulang belakang membantu.
Ke mana sebaiknya bar ditarik?
Tarik pelat beban ke arah dada bawah dan perut atas sambil menjaga kedua siku bergerak ke belakang bersamaan.
Apakah Landmine row sama dengan T-bar rows?
Kedua gerakan ini sangat berkaitan. Panduan ini memakai barbell bebas yang ditambatkan dengan pegangan V, sedangkan panduan T-bar rows membahas stasiun khusus dengan beban pelat dan posisi tetap.
Di mana sebaiknya pegangan V dipasang?
Kaitkan di bawah bar tepat di belakang pelat beban yang sudah dikencangkan, lalu pegang kedua gagang sejajarnya dengan kedua tangan.