Latihan deltoid belakang Latihan punggung Latihan bahu

T-bar rows

Name: T-bar rows
Uploaded: 2026-09-13
Duration: PT6.57S
Description: T-bar rows adalah tarikan horizontal sambil berdiri. Versi ini menggunakan alat dengan beban piringan, tanpa penopang tubuh, dan jalur bar yang tetap. Latihan ini melatih latissimus dorsi, punggung tengah, dan deltoid belakang dengan bantuan bisep, otot lengan bawah, dan erector spinae.

Apa itu T-bar rows?

T-bar rows adalah tarikan horizontal sambil berdiri. Versi ini menggunakan alat dengan beban piringan, tanpa penopang tubuh, dan jalur bar yang tetap. Latihan ini melatih latissimus dorsi, punggung tengah, dan deltoid belakang dengan bantuan bisep, otot lengan bawah, dan erector spinae.

Ilustrasi anatomi T-bar row dengan beban piringan dilihat dari belakang, sebelum dan sesudah pegangan mencapai tubuh, dengan punggung atas dan tengah disorot.

Bagaimana cara melakukan T-bar rows?

Persiapan

Pasang beban pada alat T-bar, berdiri di pijakannya, lalu genggam pegangan dengan kedua tangan.
Bungkukkan tubuh dari pinggul dengan lutut sedikit ditekuk, batang tubuh dikencangkan, dan lengan lurus agar piringan beban menggantung bebas.

Cara melakukan

Tarik pegangan ke arah dada bagian bawah atau perut bagian atas dengan menggerakkan siku ke belakang.
Pertahankan sudut tubuh tanpa berdiri untuk menyelesaikan tarikan.
Turunkan dengan terkendali hingga lengan lurus dan bahu dapat menjangkau ke depan tanpa membulatkan punggung bawah.

Kesalahan umum

Berdiri saat pegangan terangkat
Perubahan sudut tubuh membuat repetisi menjadi gabungan row dan gerakan meluruskan pinggul.
Menyentak piringan beban dari posisi bawah
Momentum menghilangkan awal gerakan yang terkendali dan membuat beban sulit dibandingkan antar-repetisi.
Berhenti sebelum lengan lurus
Gerakan kembali yang dipersingkat menghilangkan rentang bawah yang bisa dijangkau tanpa memperbaiki posisi tubuh.

Penempatannya dalam sesi latihan

Biasanya digunakan sebagai tarikan horizontal utama atau setelah gerakan barbell yang lebih berat.

Gunakan beban yang memungkinkan sudut tubuh tetap stabil dari repetisi pertama hingga terakhir.

Otot yang dilatih

Depan

Belakang

Utama

Sekunder

Pilih nama otot untuk melihat letaknya.

Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.

Otot punggung dan bahu belakang menarik bar yang jalurnya tetap ke arah tubuh, dibantu otot penekuk siku dan otot batang tubuh.

Variasi

T-bar row dengan pegangan rapat — Menggunakan pegangan V dengan telapak saling berhadapan dan tarikan ke arah perut bagian atas.
T-bar row dengan dada ditopangMenambahkan bantalan penopang tubuh sehingga kebutuhan kerja otot untuk menopang tubuh jauh berkurang.
Landmine rowSatu tangan memegang selongsong ujung bar yang bebas, sementara ujung lainnya ditambatkan. Tangan satunya bertumpu pada paha.
Barbell bent over rowMenggunakan bar yang bergerak bebas, bukan jalur T-bar yang tetap.

Artikel

Pengganti T-bar row di gym dan rumah

Alat bantu terkait

Pertanyaan umum

Otot apa yang dilatih T-bar row?

Latihan ini melatih latissimus dorsi, trapezius tengah dan bawah, rhomboid, serta deltoid belakang. Bisep, otot lengan bawah, dan erector spinae membantu gerakan.

Apakah T-bar row sama dengan barbell row?

Tidak. T-bar berputar pada titik poros tetap atau tuas mesin, sedangkan barbell row menggerakkan bar yang bergerak bebas. Keduanya merupakan tarikan horizontal, tetapi posisi awal dan jalur bar berbeda.

Pegangan sebaiknya menyentuh bagian mana?

Arahkan ke dada bagian bawah atau perut bagian atas, sesuai pegangan dan mesin yang digunakan. Pertahankan posisi tubuh tanpa memaksakan satu titik sentuh tertentu.

Bolehkah punggung bergerak saat T-bar row?

Pertahankan posisi membungkuk dari pinggul dan batang tubuh yang dikencangkan agar hampir tidak bergerak. Tulang belikat boleh bergerak alami saat lengan menjangkau dan menarik, tetapi tubuh tidak seharusnya naik turun pada setiap repetisi.