Leg curl sambil telungkup
Apa itu leg curl sambil telungkup?
Leg curl sambil telungkup adalah latihan mesin dengan menekuk lutut melawan tuas berbantalan saat tubuh telungkup. Latihan ini mengisolasi hamstring dari posisi pinggul lurus dan biasanya dicatat terpisah dari leg curl sambil duduk.
Bagaimana cara melakukan leg curl sambil telungkup?
Persiapan
- Atur mesin agar lutut berada sedikit melewati engsel bangku dan bantalan rol menempel pada bagian bawah belakang tungkai bawah.
- Berbaring telungkup dengan pinggul dan tubuh ditopang, genggam pegangan, lalu mulai dengan kaki hampir lurus.
Cara melakukan
- Tekuk lutut untuk menarik bantalan rol ke arah belakang paha tanpa mengangkat pinggul dari bangku.
- Hentikan saat panggul dan tubuh masih bisa tetap menempel, tanpa melengkungkan punggung untuk menambah rentang gerak.
- Turunkan bantalan rol dengan terkendali ke posisi awal dengan kaki memanjang, lalu ulangi tanpa memantulkan tumpukan beban.
Kesalahan umum
Lutut terlalu jauh masuk ke atas bangku
Atur posisi agar lutut bisa menekuk bebas di dekat engsel mesin, bukan menekan tepi bantalan.
Mengangkat pinggul untuk menyelesaikan gerakan
Gunakan beban lebih ringan atau rentang terkendali yang lebih pendek saat panggul terangkat dari bangku.
Membiarkan tumpukan beban menarik kaki hingga lurus
Perlambat gerakan kembali dan akhiri setiap repetisi pada posisi ditopang yang sama.
Penempatannya dalam sesi latihan
Gunakan untuk melatih hamstring secara langsung setelah latihan compound tubuh bawah, atau sebagai latihan utama menekuk lutut dalam sesi.
Pertahankan pengaturan bantalan dan posisi tubuh yang sama saat membandingkan beban antarsesi.
Otot yang dilatih
Utama
Sekunder
- Tidak tercantum dalam panduan ini
Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Mesin telungkup melatih hamstring dengan memberi resistansi pada gerakan menekuk lutut, sementara pinggul tetap mendekati lurus.
Variasi
- Leg curl sambil berdiriMenggunakan mesin tegak dengan penopang dan melatih satu sisi pada satu waktu.
- Leg curl telungkup dengan satu kaki — Menggunakan mesin telungkup untuk satu kaki pada satu waktu.
Artikel
Pertanyaan umum
Otot apa yang dilatih leg curl sambil telungkup?
Latihan ini terutama melatih hamstring dengan memberi beban pada gerakan menekuk lutut.
Di mana lutut perlu ditempatkan?
Letakkan lutut sedikit melewati tepi bangku dan dekat engsel mesin agar bisa menekuk bebas.
Seberapa jauh lutut perlu ditekuk?
Tekuk sejauh yang bisa kamu capai sambil menjaga pinggul dan tubuh tetap ditopang. Hentikan sebelum panggul terangkat atau punggung bawah mengambil alih gerakan.
Apakah leg curl sambil telungkup sama dengan leg curl sambil duduk?
Gerakan sendinya sama, tetapi posisi pinggul dan pengaturan mesin cukup berbeda sehingga banyak orang yang berlatih beban menyimpan riwayat terpisah untuk keduanya.