Leg curl

Apa itu leg curl?

Leg curl adalah gerakan mesin yang menekuk lutut melawan resistansi, dilakukan telungkup, duduk, atau berdiri pada satu kaki. Gerakan ini melatih hamstring: biceps femoris dengan bagian panjang dan pendeknya, semitendinosus, serta semimembranosus. Gastrocnemius membantu karena melintasi belakang lutut sekaligus pergelangan kaki.

Bagaimana cara melakukan leg curl?

Persiapan

1. Atur mesin agar poros sejajar sisi lutut dan bantalan rol tepat di atas tumit, bukan tinggi pada betis.
2. Mesin telungkup: berbaring telungkup dengan pinggul serta dada pada bantalan, lalu pegang pegangan.
3. Mesin duduk: duduk dengan punggung pada bantalan dan turunkan penahan paha hingga pas agar kaki tetap pada tempatnya.

Cara melakukan

1. Mulai dengan kaki lurus atau hampir lurus, dengan pinggul serta batang tubuh menempel mantap pada bantalan.
2. Tekuk lutut untuk mendekatkan tumit ke bokong dalam satu gerakan halus, sejauh lutut nyaman. Jangan menyentak beban.
3. Turunkan dengan terkendali sampai kaki lurus atau hampir lurus, sambil menjaga pinggul serta batang tubuh diam.

Kesalahan umum

• Membiarkan pinggul terangkat dari bantalan mesin telungkup

  Begitu pinggul naik, sebagian beban ditangani dengan meluruskan pinggul, bukan menekuk lutut, satu sendi yang menjadi dasar mesin ini. Biasanya berarti beban terlalu berat.

• Menempatkan bantalan pergelangan tinggi pada betis

  Bantalan menekan otot, bukan tendon. Ketidaknyamanannya bisa memotong set, dan jarak tempuh bantalan juga memendek.

• Berhenti sebelum kaki lurus di posisi bawah

  Fase menurunkan adalah bagian yang paling bisa dikendalikan. Memotongnya membuang rentang tanpa manfaat. Biarkan kaki lurus di bawah setiap repetisi.

• Memilih mesin hanya karena sedang kosong

  Posisi pergelangan sering diperdebatkan tetapi mengubah sedikit hal. Posisi pinggul lebih penting: jika gym punya keduanya, duduk menjadi pilihan awal lebih baik untuk ukuran otot. Lihat penelitian ilmiahnya ↓

Penempatannya dalam sesi latihan

Pada sesi kaki, biasanya bersama mesin quadriceps, bukan menggantikan latihan hip hinge.

Leg curl melatih penekukan lutut. Romanian deadlift atau good morning exercise melatih otot sama pada pinggul. Keduanya tidak saling menggantikan. Hasil duduk dibanding telungkup menjadi alasan memperhatikan sudut pinggul di sini, bukan alasan menghilangkan salah satunya. Repetisi sedang cocok untuk mesin ini; tidak perlu beban sangat berat agar bermanfaat.

Otot yang dilatih

Yang benar-benar dilakukan pengguna

Sekitar dua pertiga pengguna rutin RepCount pernah mencatat leg curl, dan gerakan ini muncul dalam sekitar satu dari sebelas sesi. Hampir tidak pernah dilakukan sendirian: dua pertiga sesi leg curl juga memuat leg extension, sekitar empat dari sepuluh memuat leg press, serta calf raises dan squat masing-masing muncul dalam sekitar sepertiga. Biasanya tiga set dalam sesi berisi sekitar enam gerakan: latihan tambahan yang umum pada sesi kaki, bukan pusat sesinya.

Angka berasal dari sesi latihan yang dicatat di RepCount.

Apa kata bukti ilmiah?

Dua perdebatan tentang leg curl adalah arah jari kaki dan pilihan mesin. Bukti menjawab keduanya dengan sangat berbeda.

Mulai dari pergelangan kaki. Ada panduan untuk melakukan plantar fleksi, yaitu mengarahkan jari menjauh, agar betis tidak aktif dan hamstring melakukan seluruh kerja; dorsi fleksi, yaitu menarik jari mendekati tulang kering, hanya jika ingin mengangkat lebih berat. Panduan sebaliknya juga beredar: dorsi fleksi untuk mengoptimalkan aktivasi hamstring. Keduanya tidak mungkin sama-sama benar.

Dasar anjuran mengarahkan jari menjauh masuk akal. Gastrocnemius membentang dari kondilus tulang paha ke tumit, sehingga melintasi dua sendi, melakukan plantar fleksi pergelangan kaki, dan membantu menekuk lutut (StatPearls). Apakah pembagian kerjanya dalam leg curl berubah mengikuti posisi pergelangan adalah pertanyaan terpisah. Dua penelitian menjawab bagian itu langsung. Marchetti dan rekan-rekan (2021, lima belas pria terlatih beban) menemukan aktivasi gastrocnemius lateral lebih tinggi saat pergelangan melakukan dorsi fleksi maksimal (p = 0,002 pada lutut lurus). Lisboa dan rekan-rekan (2026, tujuh belas perempuan usia 18 sampai 37) menemukan gastrocnemius lateral membengkak setelah leg curl sambil duduk dengan pergelangan netral, tetapi tidak setelah set sama dengan plantar fleksi. Arahkan jari menjauh dan betis bekerja lebih sedikit. Bagian itu benar.

Yang tidak mengikuti adalah kesimpulan kedua, bahwa hamstring lalu bekerja lebih banyak. Kalimat penutup Marchetti sendiri menyatakan posisi lutut maupun pergelangan mungkin tidak memengaruhi aktivitas hamstring. Dalam penelitian Lisboa, pembengkakan hamstring lebih besar daripada kontrol istirahat pada kedua posisi, tetapi tidak berbeda antarkeduanya (selisih rata-rata 0,03 cm, 95% CI −0,16 sampai 0,24, ukuran efek 0,2). Cadeo dan rekan-rekan (2023) melangkah lebih jauh dengan melatih perbandingannya, bukan hanya mengukur sekali: dua percobaan, EMG sesaat pada kelompok terlatih dan kelompok dewasa belum terlatih yang terpisah, lalu program 10 minggu pada dewasa terlatih. Kedua kaki tiap peserta diacak, satu plantar fleksi dan satu dorsi fleksi. Tidak ditemukan perbedaan sesaat EMG hamstring antarposisi pada kedua kelompok (semua p > 0,05). Setelah sepuluh minggu, ketebalan biceps femoris caput longum benar-benar meningkat (p = 0,026), begitu pula torsi isometrik (p = 0,03), tanpa efek posisi pergelangan (p = 0,596). Mereka memprediksi hasil sebaliknya dan menyatakannya dalam makalah.

Satu hal perlu diperhatikan saat membaca Cadeo: abstrak tidak menyebut jumlah peserta dan teks lengkap berbayar. Jadi, kami mengutip percobaan yang jumlah sampelnya tidak diketahui. Makalah sama juga memuat temuan yang bertentangan dengan penjelasan populer: kaki yang berlatih dengan dorsi fleksi menyelesaikan lebih banyak volume latihan total untuk adaptasi sama. Namun, penulis membacanya sebagai dukungan panduan tersebut, bahwa plantar fleksi efisien bagi yang kekurangan waktu.

Dua penelitian mengarah sebaliknya dari penafsiran di atas, dan keduanya bukan leg curl mesin. Keerasomboon dan rekan-rekan (2025, dua belas sukarelawan pria) menguji Nordic hamstring exercise dan menemukan aktivitas biceps femoris caput longum lebih tinggi dengan plantar fleksi daripada dorsi fleksi pada kaki dominan. Itu searah panduan populer, tetapi pada gerakan dengan pergelangan ditahan pasangan atau tali dan gaya melewati kaki, berbeda dari mesin. Kim dan rekan-rekan (2016, dua puluh satu dewasa sehat yang diacak menjadi sebelas dorsi fleksi dan sepuluh plantar fleksi) melatih pelurusan serta penekukan lutut pada dinamometer isokinetik empat kali seminggu selama tiga minggu. Kelompok dorsi fleksi mendapat peningkatan momen puncak dan kerja total antara 29 dan 59% lebih besar. Teks lengkap tidak bisa kami buka. Perhatikan arahnya: ini bukti yang menentang arah jari menjauh, bukan mendukungnya.

Secara keseluruhan, literatur posisi pergelangan tidak sepakat, dengan arah berlawanan tergantung gerakan. Tidak ada yang mendukung versi yakin dari saran tersebut. Anggap posisi pergelangan sebagai pilihan pribadi. Jika plantar fleksi membatasi beban atau tidak nyaman, tidak ada kerugian terukur jika kamu berhenti memakainya.

Ini penalaran, bukan temuan: mengurangi bantuan bukan berarti menambah rangsangan. Memendekkan gastrocnemius mengurangi perannya, tetapi hamstring tetap hanya perlu menghasilkan torsi yang dituntut beban. Jadi, yang berubah angka pada tumpukan beban, bukan kerja hamstring. Hasil volume Cadeo sesuai gambaran itu: kaki dorsi fleksi menggerakkan lebih banyak beban total untuk adaptasi sama. Namun, tidak ada penelitian di sini yang dirancang menguji penafsiran ini. Ini pembacaan kami tentang mengapa bagian klaim betis benar dan bagian hamstring tidak.

Soal mesin, buktinya lebih kuat. Maeo dan rekan-rekan (2021, dua puluh dewasa sehat yang tidak menjalani latihan beban sistematis selama tahun sebelumnya) melatih satu kaki duduk dan satu telungkup. Beban 70% maksimum satu repetisi, sepuluh repetisi selama lima set, dua kali seminggu selama dua belas minggu, dengan MRI sebelum serta sesudah. Volume seluruh hamstring naik 14,1% pada kaki duduk dibandingkan 9,3% pada kaki telungkup. Biceps femoris caput longum +14,4% dibandingkan +6,5%, semitendinosus +23,6% dibandingkan +19,3%, semimembranosus +8,2% dibandingkan +3,6%, semuanya p ≤ 0,010.

Tiga rincian sering hilang saat hasil dikutip. Keunggulan sepenuhnya pada tiga bagian yang melintasi pinggul. Biceps femoris caput breve, yang tidak melintasinya, tumbuh sama pada keduanya (+10% dibandingkan +9%, p = 0,190). Ini sesuai dugaan jika fleksi pinggul adalah mekanismenya, karena sudut pinggul tidak bisa mengubah panjang otot yang tidak mencapai pinggul. Kekuatan tidak mengikuti ukuran: maksimum satu repetisi meningkat pada kedua kaki dan perubahannya tidak berbeda (t19 = 0,442, p = 0,663). Sartorius, penekuk lutut lain, justru tumbuh lebih besar dengan latihan telungkup (+11,8% dibandingkan +7,8%). Kamu juga akan melihat laporan sekitar 55% pertumbuhan lebih besar, yaitu perbandingan relatif dua perubahan relatif, 14,1% dan 9,3%. Keduanya angka nyata, tetapi ungkapan kedua membuat selisih 4,8 poin persentase terdengar seperti hal lain.

Kelompok sama kemudian membandingkan curl mesin dengan Nordic hamstring exercise. Maeo dan rekan-rekan (2024, empat puluh dua pria muda sehat, empat belas per kelompok, tiga puluh empat sesi selama dua belas minggu) membandingkan latihan Nordic hamstring exercise dengan penekukan lutut mesin. Mesin menghasilkan pertumbuhan lebih besar pada hamstring keseluruhan (+18% dibandingkan +11%) dan biceps femoris caput longum (+19% dibandingkan +5%), keduanya p ≤ 0,001. Nordic hamstring exercise lebih baik untuk penekuk lutut yang tidak meluruskan pinggul. Penulis mencatat bagian panjang biceps femoris paling rentan mengalami cedera regangan. Yang diukur adalah ukuran otot, luas aponeurosis, dan torsi, bukan angka cedera. Jadi, penekukan lutut dengan beban bukan gerakan yang lebih rendah nilainya untuk otot tersebut; hasilnya tidak menyatakan seberapa sering orang cedera.

Jangan pula membacanya sebagai leg curl di gym-mu melawan Nordic hamstring exercise. Kelompok mesin tidak melakukan set biasa: mesin duduk dimodifikasi untuk menahan pinggul pada 120 derajat, lebih menekuk daripada kursi biasa. Beban diangkat dengan dua kaki dan diturunkan dengan satu kaki, sehingga setiap repetisi memberi beban lebih saat fase penurunan. Batas bawah rentang diperluas setiap minggu selama lima minggu pertama. Kedua kelompok percobaan menekankan fase eksentrik. Hasilnya menunjukkan penekukan lutut dengan beban pada posisi otot panjang mengungguli Nordic hamstring exercise, mekanisme sama dengan hasil duduk dibanding telungkup di atas, bukan bahwa semua leg curl demikian.

Tersisa arah jari ke dalam atau luar. Saran rotasi ke dalam mengutamakan hamstring sisi dalam punya dasar anatomi: semitendinosus membantu memutar tungkai ke dalam (StatPearls). Satu penelitian mengukurnya saat leg curl. Beuchat dan Maffiuletti (2019) merekam EMG hamstring sisi dalam serta luar pada dua puluh pasien sembilan sampai lima belas bulan setelah rekonstruksi ACL dengan cangkok semitendinosus-gracilis. Artinya, tendon hamstring sisi dalam yang diukur sudah diambil. Rotasi kaki ke dalam menaikkan aktivitas hamstring sisi dalam selama leg curl telungkup (+8,7% MVC pada fase memendek, +5,9% pada fase memanjang, p < 0,01, d = 0,88–0,99). Rotasi keluar menurunkannya, dengan efek yang tidak kecil. Namun, posisi kaki tidak memberi pengaruh sama sekali pada dua gerakan lain yang diuji, tidak ada data pertumbuhan, dan penulis membatasi kesimpulan pada rehabilitasi pascaoperasi. Sebagai temuan rehabilitasi yang menarik, hasilnya kuat. Sebagai saran latihan umum, ini satu pengukuran sesaat pada peserta yang tidak lazim.

Dua percobaan dibaca lengkap: Maeo 2021 dan Maeo 2024, penelitian hipertrofi dua belas minggu. Semua makalah lain pada halaman ini dibaca sebagai abstrak terbitannya.

Tiga kekurangan perlu dinyatakan. Tidak ada penelitian di sini yang membandingkan leg curl berdiri atau berlutut dengan apa pun. Jika memakainya, jawaban jujurnya adalah belum diuji. Tidak ada yang membandingkan satu kaki dengan kedua kaki bersamaan, sehingga itu pilihan pribadi. Ilustrasi menunjukkan kedua kaki, bukan rekomendasi. Semua penelitian posisi pergelangan di sini mengukur aktivitas, pembengkakan, ketebalan, atau torsi selama beberapa minggu. Tidak ada yang mengikuti peserta cukup lama untuk menyatakan dampak pada bentuk tubuh atau angka cedera hamstring.

Variasi

• 

  Leg curl sambil dudukPinggul tetap tertekuk, sehingga tiga bagian hamstring yang melintasinya memanjang. Versi ini menghasilkan pertumbuhan otot lebih besar dalam percobaan yang membandingkan keduanya.
• 

  Leg curl sambil telungkupTelungkup dengan pinggul lurus. Menghasilkan peningkatan kekuatan sama dan ukuran lebih kecil daripada versi duduk dalam percobaan yang sama.
• 

  Leg curl sambil berdiriSatu kaki bergantian melawan mesin atau kabel. Tidak diuji dalam bacaan kami.
• Leg curl dengan satu kaki — Satu kaki bergantian pada mesin telungkup atau duduk, sehingga beban sesuai kemampuan setiap sisi.
• Leg curl sambil berlutut — Versi mesin dari posisi berlutut. Tidak diuji dalam bacaan kami.

Artikel

• Program latihan seluruh tubuh 2 hari untuk minggu sibuk
• Split PPLUL lima hari dengan lima program tersimpan
• Split tubuh atas/bawah empat hari dengan peningkatan jelas
• Alternatif good morning tanpa bar di punggung
• Alternatif leg curl untuk gym dan rumah
• Alternatif Romanian deadlift untuk latihanmu
• Split latihan 3 hari yang bisa disusun dan diikuti

Alat bantu terkait

• Pengganti leg curl

Pertanyaan umum

Sumber

1. Cadeo GM, Fujita RA, Villalba MM, Silva NRS, Júnior CI, Pearcey GEP, Gomes MM. Myoelectric activity and improvements in strength and hypertrophy are unaffected by the ankle position during prone leg curl exercise — a within person randomized trial. Eur J Sport Sci. 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37194431/
2. Marchetti PH, Magalhaes RA, Gomes WA, da Silva JJ, Stecyk SD, Whiting WC. Different Knee and Ankle Positions Affect Force and Muscle Activation During Prone Leg Curl in Trained Subjects. J Strength Cond Res. 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31469769/
3. Lisboa F, et al. Ankle Position-Dependent Muscle Swelling During Seated Leg Curl: Ultrasonographic Insights Into the Hamstrings and Medial and Lateral Gastrocnemius. J Strength Cond Res. 2026. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41609763/
4. Keerasomboon T, Jamkrajang P, Limroongreungrat W, Chrunarm T, Soga T, Hirose N. Characteristics of Hamstring Electromyographic Activity and the Break-Point Angle during Nordic Hamstring Exercise at Different Ankle Positions. J Hum Kinet. 2025. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42211804/
5. Kim K, Cha YJ, Fell DW. Differential effects of ankle position on isokinetic knee extensor and flexor strength gains during strength training. Isokinetics and Exercise Science. 2016. https://doi.org/10.3233/ies-160617
6. Maeo S, Huang M, Wu Y, Sakurai H, Kusagawa Y, Sugiyama T, Kanehisa H, Isaka T. Greater Hamstrings Muscle Hypertrophy but Similar Damage Protection after Training at Long versus Short Muscle Lengths. Med Sci Sports Exerc. 2021. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7969179/
7. Maeo S, et al. Hamstrings Hypertrophy Is Specific to the Training Exercise: Nordic Hamstring versus Lengthened State Eccentric Training. Med Sci Sports Exerc. 2024. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11419281/
8. Beuchat A, Maffiuletti NA. Foot rotation influences the activity of medial and lateral hamstrings during conventional rehabilitation exercises in patients following anterior cruciate ligament reconstruction. Phys Ther Sport. 2019. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31277009/
9. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
10. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Semitendinosus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539862/
11. Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Gastrocnemius Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532946/