Leg curl sambil berdiri
Apa itu leg curl sambil berdiri?
Leg curl sambil berdiri menekuk satu lutut melawan bantalan rol mesin atau kabel, sementara kaki lainnya menopang tubuh. Latihan ini melatih hamstring satu sisi pada satu waktu, dengan gastrocnemius membantu menekuk lutut.
Bagaimana cara melakukan leg curl sambil berdiri?
Persiapan
- Atur bantalan rol tepat di atas tumit, atau hubungkan kabel rendah ke pergelangan kaki yang bekerja. Sejajarkan lutut yang bekerja dengan poros mesin jika tersedia.
- Berdiri tegak pada kaki lainnya, genggam penopang, dan pertahankan kedua paha berdampingan sebelum mulai.
Cara melakukan
- Tekuk lutut yang bekerja untuk mengangkat tumit tanpa menggerakkan paha ke depan atau melengkungkan punggung bawah.
- Hentikan pada posisi tertinggi yang bisa kamu capai sambil menjaga pinggul dan kaki penopang tetap diam.
- Turunkan dengan terkendali hingga kaki yang bekerja hampir lurus, lalu selesaikan set sebelum berganti sisi.
Kesalahan umum
Mengayunkan paha yang bekerja ke depan
Kurangi beban dan jaga kedua lutut berdampingan agar repetisi berasal dari gerakan menekuk lutut.
Melengkungkan punggung untuk menyelesaikan curl
Kencangkan batang tubuh dan hentikan lebih awal jika punggung bawah bergerak sebelum tumit bisa naik lebih jauh.
Menjatuhkan beban saat kembali
Turunkan dengan mulus hingga kaki hampir lurus agar setiap repetisi dimulai dari posisi terkendali yang sama.
Penempatannya dalam sesi latihan
Gunakan sebagai latihan hamstring satu sisi setelah latihan compound tubuh bawah atau bersama latihan menekuk lutut lainnya.
Gunakan penopang, pengaturan bantalan rol atau kabel, dan rentang gerak yang sama pada kedua sisi.
Otot yang dilatih
Utama
Sekunder
Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Hamstring menekuk lutut pada sisi yang bekerja, dibantu gastrocnemius. Posisi berdiri melatih satu sisi pada satu waktu.
Variasi
- Leg curl berdiri dengan kabel — Menggunakan kabel rendah dan tali pergelangan kaki, bukan bantalan rol mesin.
Artikel
Pertanyaan umum
Otot apa yang dilatih leg curl sambil berdiri?
Latihan ini terutama melatih hamstring saat menekuk lutut. Gastrocnemius juga membantu gerakan menekuk lutut.
Di mana bantalan rol perlu ditempatkan?
Letakkan di bagian bawah belakang tungkai bawah, tepat di atas tumit, tanpa menekan langsung tendon Achilles.
Bolehkah paha yang bekerja bergerak?
Pertahankan kedua paha berdampingan dan pinggul tetap diam. Hentikan curl sebelum paha yang bekerja mengayun ke depan atau punggung bawah melengkung.
Bisakah menggunakan kabel?
Ya. Kabel rendah dengan tali pergelangan kaki mempertahankan pola berdiri dengan menekuk satu lutut yang sama, meskipun arah resistansinya terasa berbeda dari bantalan rol mesin.