Leg curl sambil duduk
Apa itu leg curl sambil duduk?
Leg curl sambil duduk adalah latihan mesin dengan menekuk lutut melawan resistansi, sementara pinggul tetap tertekuk dan paha ditahan di tempat. Latihan ini mengisolasi hamstring serta memberi versi duduk pengaturan yang bisa diulang dan riwayat latihan tersendiri.
Bagaimana cara melakukan leg curl sambil duduk?
Persiapan
- Atur sandaran agar lutut segaris dengan poros mesin, lalu letakkan bantalan rol tepat di atas tumit.
- Duduk bersandar pada bantalan, pasang penahan paha di atas lutut, lalu genggam pegangan.
Cara melakukan
- Mulai dengan kaki hampir lurus tanpa memaksakan lutut terkunci.
- Tekuk lutut untuk menarik bantalan rol ke bawah dan belakang sejauh yang bisa kamu capai sambil menjaga pinggul dan paha tetap di bantalan.
- Kembalikan bantalan rol perlahan hingga hamstring memanjang, lalu ulangi tanpa membiarkan tumpukan beban membentur.
Kesalahan umum
Lutut tidak segaris dengan poros mesin
Atur dudukan sebelum set agar tuas berputar pada titik yang sama dengan lutut, tanpa menarik sendi bergeser melintasi bantalan.
Membiarkan pinggul terangkat
Kurangi beban atau rentang gerak jika paha terangkat dari dudukan untuk menyelesaikan curl.
Menjatuhkan beban saat kembali
Gerakan kembali yang terkendali menjaga pengaturan tetap stabil dan membuat setiap repetisi bisa dibandingkan.
Penempatannya dalam sesi latihan
Gunakan untuk melatih hamstring secara langsung setelah latihan compound tubuh bawah, atau sebagai latihan utama menekuk lutut dalam sesi.
Catat pengaturan dudukan dan bantalan rol agar rentang gerak bisa dibandingkan antarsesi.
Otot yang dilatih
Utama
Sekunder
- Tidak tercantum dalam panduan ini
Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Mesin duduk melatih hamstring dengan memberi resistansi pada gerakan menekuk lutut, sementara pinggul tetap tertekuk.
Variasi
- Leg curl sambil telungkupMenggunakan bangku telungkup dengan pinggul lurus, bukan posisi duduk dengan pinggul tertekuk.
- Leg curl sambil berdiriMelatih satu kaki pada satu waktu dari posisi tegak atau dengan penopang mesin.
- Leg curl duduk dengan satu kaki — Menggunakan mesin yang sama untuk satu sisi pada satu waktu.
Artikel
Alat bantu terkait
Pertanyaan umum
Otot apa yang dilatih leg curl sambil duduk?
Latihan ini terutama melatih hamstring, yang menekuk lutut melawan resistansi mesin.
Di mana bantalan rol perlu ditempatkan?
Letakkan di bagian bawah belakang tungkai bawah, tepat di atas tumit, tanpa menekan tendon Achilles.
Perlukah lutut diluruskan sepenuhnya?
Kembali ke posisi hampir lurus yang memanjangkan hamstring tanpa memaksakan lutut terkunci atau kehilangan kontak dengan bantalan.
Apakah leg curl sambil duduk sama dengan leg curl sambil telungkup?
Keduanya melatih gerakan menekuk lutut, tetapi versi duduk mempertahankan pinggul tertekuk, sedangkan versi telungkup membuat pinggul lebih mendekati lurus. Banyak orang yang berlatih beban mencatat kedua mesin secara terpisah.