Lateral raise dengan mesin
Apa itu lateral raise dengan mesin?
Lateral raise dengan mesin melatih deltoid samping dengan menggerakkan lengan atas ke samping melawan tuas berbantalan. Sesuaikan titik putar dan bantalan mesin dengan bahu serta sikumu, lalu angkat hingga kira-kira setinggi bahu tanpa mengangkat bahu mendekati telinga.
Cara melakukan lateral raise dengan mesin
Persiapan
- Atur kursi agar titik putar bahu pada mesin mendekati posisi sendi bahumu dan bantalan bertumpu dengan mantap di dekat siku.
- Duduk tegak menempel pada sandaran, pegang gagang jika tersedia, dan biarkan lengan atas berada di sisi tubuh tanpa membungkuk.
Cara melakukan
- Tekankan lengan atas pada bantalan dan angkat ke samping.
- Berhenti kira-kira setinggi bahu sambil menjaga leher tetap memanjang dan batang tubuh menempel pada bantalan.
- Turunkan tuas dengan terkendali ke posisi awal tanpa membiarkan tumpukan beban membentur keras.
Kesalahan umum
Mengatur kursi pada ketinggian yang salah
Jika titik putar mesin jauh dari bahu, bantalan bergerak dalam lengkungan yang tidak nyaman. Atur kursi sebelum menambah beban pada gerakan.
Mengangkat bahu untuk menaikkan beban
Bahu naik mendekati telinga alih-alih lengan atas bergerak ke samping dengan baik. Kurangi beban dan jaga leher tetap memanjang.
Menjatuhkan tuas hingga tumpukan beban membentur
Gerakan kembali menjadi tidak terkendali dan repetisi berikutnya dimulai dengan pantulan. Perlambat bagian terakhir saat menurunkan tuas.
Penempatannya dalam sesi latihan
Gunakan sebagai latihan khusus bahu setelah gerakan press, atau sebagai variasi lateral raise utama dalam sesi latihan dengan mesin.
Pertahankan pengaturan kursi dan bantalan. Jangan mengurangi rentang gerak setinggi bahu hanya demi angka beban mesin yang lebih besar.
Otot yang dilatih
Utama
Sekunder
Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Deltoid samping menjadi sasaran utama saat lengan atas bergerak menjauh dari batang tubuh; deltoid depan dan supraspinatus membantu gerakan.
Variasi
- Dumbbell lateral raiseMenggunakan free weight, sehingga lengan menentukan jalurnya sendiri alih-alih mengikuti bantalan.
- Lateral raise dengan kabelMenggunakan kabel dari katrol rendah, biasanya hanya satu lengan yang bergerak pada satu waktu.
- Lateral raise dengan mesin satu lengan — Mengangkat satu tuas pada satu waktu jika kedua lengan mesin dapat bergerak secara terpisah.
Alat bantu terkait
Pertanyaan umum
Otot apa yang dilatih lateral raise dengan mesin?
Deltoid samping menjadi sasaran utama. Deltoid depan dan supraspinatus membantu saat lengan atas bergerak menjauh dari tubuh.
Seberapa tinggi lengan mesin perlu diangkat?
Kira-kira setinggi bahu adalah titik akhir yang praktis. Berhenti lebih awal jika untuk mencapainya kamu harus mengangkat bahu mendekati telinga atau melepaskan punggung dari bantalan.
Di mana bantalan harus diletakkan?
Letakkan dekat siku di sisi luar lengan atas, lalu atur kursi agar titik putar mesin mendekati posisi bahumu.
Apakah lateral raise dengan mesin lebih baik daripada dumbbell?
Tidak ada yang lebih baik untuk semua orang. Mesin memandu jalur gerakan dan memudahkan pengaturan posisi awal; dumbbell membiarkan tiap lengan menentukan jalurnya sendiri. Gunakan yang bisa kamu lakukan secara konsisten sambil meningkatkan kemampuan.
Sumber
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/