Neutral grip lat pulldown
Apa itu neutral grip lat pulldown?
Neutral grip lat pulldown merupakan tarikan kabel ke bawah sambil duduk, dengan kedua telapak tangan saling menghadap. Versi ini memakai pegangan paralel berjarak dekat yang ditarik turun di depan dada, lalu dikembalikan ke atas kepala.
Bagaimana cara melakukan neutral grip lat pulldown?
Persiapan
- Pasang pegangan paralel berjarak dekat dan pilih beban. Atur bantalan paha agar menahan tungkai pada kursi.
- Genggam satu sisi pegangan dengan tiap tangan, dengan kedua telapak tangan saling menghadap. Duduk di bawah kabel dengan kedua kaki menapak lantai.
- Mulai dengan lengan lurus di atas kepala. Angkat dada, kencangkan batang tubuh, lalu pertahankan posisi sedikit condong ke belakang.
Cara melakukan
- Bawa pegangan ke arah dada atas saat kedua siku bergerak turun di samping batang tubuh. Jaga posisi duduk tetap stabil.
- Akhiri saat pegangan berada sedekat mungkin dengan dada tanpa membulatkan bahu atau menambah kemiringan tubuh.
- Biarkan pegangan naik dengan terkendali sampai lengan kembali lurus di atas kepala. Biarkan tulang belikat bergerak saat lengan menjangkau ke atas.
Kesalahan umum
Makin condong ke belakang saat menarik
Pilih beban lebih ringan jika repetisi membutuhkan ayunan ke belakang. Mulai dan akhiri tiap tarikan dengan sudut batang tubuh yang sama.
Memaksakan pegangan menempel pada dada
Titik akhir bergantung pada pegangan dan rentang gerak yang nyaman. Berhenti sebelum bahu bergulir ke depan hanya demi menyentuh dada.
Memendekkan gerakan kembali
Kembali ke posisi awal di atas kepala dengan terkendali agar repetisi berikutnya mengikuti lintasan yang sama.
Penempatannya dalam sesi latihan
Gunakan pada bagian sesi yang membutuhkan tarikan vertikal.
Pertahankan genggaman dan pegangan yang sama saat membandingkan set. Pilih beban yang memungkinkan posisi duduk tetap sama sepanjang gerakan.
Otot yang dilatih
Utama
Sekunder
Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Latissimus dorsi dan biceps brachii berperan dalam tarikan. Daftar ini tidak membandingkan peringkat genggaman ini dengan genggaman lain untuk tarikan ke bawah.
Variasi
Pertanyaan umum
Apakah genggaman netral sama dengan genggaman berjarak dekat?
Netral menjelaskan kedua telapak tangan yang saling menghadap; jarak dekat menjelaskan jarak antartangan. Panduan ini memadukan genggaman netral dengan pegangan paralel berjarak dekat. Panduan Close grip lat pulldown memakai genggaman dari atas pada bar melengkung.
Apakah pegangan harus menyentuh dada saya?
Bawa pegangan ke arah dada atas. Menyentuh dada bersifat opsional: akhiri di posisi yang masih memungkinkan kamu mengendalikan bahu dan menjaga batang tubuh tetap stabil.
Bisakah saya memakai pegangan paralel yang lebar?
Pegangan paralel yang lebih lebar merupakan pengaturan genggaman netral lainnya. Panduan dan ilustrasi ini membahas pegangan berjarak dekat; pilih jarak yang bisa kamu kendalikan dan catat pegangan yang dipakai.