Single arm lat pull down

Name: Single arm lat pull down
Uploaded: 2026-09-13
Duration: PT6.57S
Description: Single arm lat pull down adalah gerakan kabel dengan satu sisi tubuh, dengan menarik satu pegangan dari atas kepala ke bawah di samping batang tubuh. Gerakan ini melatih latissimus dorsi dan teres major, dibantu biceps serta otot punggung atas.

Apa itu single arm lat pull down?

Single arm lat pull down adalah gerakan kabel dengan satu sisi tubuh, dengan menarik satu pegangan dari atas kepala ke bawah di samping batang tubuh. Gerakan ini melatih latissimus dorsi dan teres major, dibantu biceps serta otot punggung atas.

Ilustrasi anatomi tarikan kabel ke bawah dengan satu lengan sambil duduk, ditampilkan saat lengan di atas kepala dan ditarik turun ke samping batang tubuh. Punggung pada sisi yang bekerja diberi penanda warna.

Bagaimana cara melakukan single arm lat pull down?

Persiapan

Pasang satu pegangan pada katrol tinggi, lalu duduk atau berlutut di posisi yang membuat kabel tetap berada di atas bahu yang bekerja.
Pegang pegangan dengan lengan yang bekerja lurus di atas kepala, kencangkan batang tubuh, dan jaga kedua bahu menghadap ke depan.

Cara melakukan

Tarik siku turun ke samping tulang rusuk sambil menjaga batang tubuh hampir tidak bergerak.
Berhenti saat lengan atas mencapai samping tubuh tanpa memaksa bahu ke belakang tubuh.
Kembalikan pegangan dengan terkendali hingga lengan lurus di atas kepala dan tulang belikat naik secara alami.

Kesalahan umum

Memutar tubuh menjauhi kabel
Putaran batang tubuh membantu menggerakkan pegangan dan membuat jalur gerakan lebih sulit diulang secara sama pada kedua sisi.
Menekuk lengan untuk membawa pegangan ke bahu
Fokuskan pada siku yang bergerak ke bawah agar gerakan tetap berupa tarikan vertikal, bukan lebih banyak berupa gerakan menekuk lengan.
Memotong gerakan kembali di atas kepala
Berhenti terlalu awal memperpendek rentang yang dilatih dan membuat peningkatan latihan lebih sulit dibandingkan.

Penempatannya dalam sesi latihan

Biasanya setelah tarikan yang lebih berat dengan kedua sisi tubuh atau untuk melatih setiap sisi secara terpisah.

Samakan posisi batang tubuh dan jangkauan di atas kepala pada kedua sisi sebelum menambah beban.

Otot yang dilatih

Depan

Belakang

Utama

Sekunder

Pilih nama otot untuk melihat letaknya.

Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.

Latissimus dorsi dan teres major menarik lengan atas ke bawah, dibantu otot penekuk siku dan otot di sekitar tulang belikat.

Variasi

Lat pulldownMemakai kedua lengan dan palang lebar untuk versi standar yang melatih kedua sisi sekaligus.
Close grip lat pulldownMemakai kedua tangan pada pegangan sempit.
Row kabel dengan satu lenganMenarik secara horizontal ke arah batang tubuh, bukan turun dari atas kepala.

Artikel

Alternatif lat pulldown untuk gym dan rumah

Alat bantu terkait

Pengganti single arm lat pull down

Pertanyaan umum

Otot apa yang dilatih single arm lat pull down?

Gerakan ini terutama melatih latissimus dorsi dan teres major. Biceps, bahu belakang, dan otot pengendali tulang belikat membantu.

Bolehkah tubuh condong saat single arm lat pull down?

Sedikit condongan yang dipertahankan bisa terasa nyaman, tetapi hindari mengayun atau memutar tubuh untuk menggerakkan pegangan.

Di mana posisi akhir pegangan sebaiknya?

Akhiri dengan siku di samping tulang rusuk dan lengan atas dekat batang tubuh. Tidak perlu menarik jauh ke belakang tubuh.

Mengapa memakai satu lengan, bukan dua?

Pengaturan dengan satu lengan memungkinkan setiap sisi bergerak secara terpisah dan membuat perbedaan antarsisi lebih mudah terlihat.

Sumber

Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/