Ikon aplikasi RepCountRepCount
Latihan punggung

Lat pulldown

Apa itu lat pulldown?

Lat pulldown adalah gerakan duduk dengan kabel atau mesin: tarik palang dari atas kepala ke dada atas. Gerakan ini melatih latissimus dorsi dan teres major, yang menarik lengan atas ke bawah serta mendekati tubuh. Biceps dan deltoid belakang membantu pada siku serta bahu, sementara trapezius dan rhomboid mengendalikan tulang belikat. Lebar genggaman adalah pilihan pribadi: gunakan yang bisa kamu pegang dan kendalikan, lalu fokus pada beban dan repetisi.

Dua gambar ilustrasi anatomi lat pulldown kabel sambil duduk, dilihat dari belakang. Di kiri, orang duduk pada bangku datar menghadap mesin tumpukan beban, kedua lengan lurus di atas kepala, menggenggam palang lat lebar yang melengkung dengan telapak ke depan dan jarak tangan lebih lebar daripada bahu. Palang tergantung pada satu kabel di atas kepala. Di kanan, palang sudah ditarik di depan kepala hingga setinggi bahu, siku diarahkan ke bawah dan ke luar. Bagian tengah palang tertutup kepala serta bahu karena melintas di depan tubuh. Warna merah pada kedua gambar menandai latissimus dorsi dari punggung bawah ke ketiak, teres major dan otot di antara tulang belikat, seluruh trapezius dari leher ke punggung tengah, bahu belakang, serta lengan atas. Jalur tulang belakang dan kaki tidak diwarnai.

Bagaimana cara melakukan lat pulldown?

Persiapan

  1. Pilih beban yang bisa dikendalikan, lalu atur bantalan paha menempel pas di atas paha agar tubuh tertahan di kursi.
  2. Genggam dengan telapak ke depan dan jarak sedikit lebih lebar daripada bahu.
  3. Duduk dengan pinggul di bawah palang, telapak menapak rata, dada terangkat, dan lengan lurus di atas kepala.

Cara melakukan

  1. Pertahankan sedikit kemiringan ke belakang dan tarik palang di depan wajah menuju dada atas.
  2. Arahkan siku ke bawah menuju tulang rusuk, biarkan tulang belikat turun bersama lengan.
  3. Berhenti di dada atas, atau lebih awal jika bahu mulai menggulung maju.
  4. Kembalikan palang dengan terkendali sampai lengan lurus di atas kepala dan tulang belikat naik secara alami.

Kesalahan umum

  • Mengayun batang tubuh maju mundur untuk menggerakkan palang

    Batang tubuh yang mengayun melakukan sebagian kerja dan membuat setiap repetisi sedikit berbeda. Ini mengganggu peningkatan beban seiring waktu. Mempertahankan satu sudut batang tubuh membuat set minggu ini bisa dibandingkan dengan minggu lalu.

  • Memilih lebar genggaman untuk menargetkan daerah latissimus tertentu

    Perbandingan di sini tidak menetapkan genggaman lebar membesarkan latissimus atas atau genggaman sempit membesarkan bagian bawah. Yang diukur aktivitas listrik, bukan pertumbuhan otot regional. Pilih demi kenyamanan dan kendali.

  • Menarik di belakang leher demi aktivitas latissimus lebih besar

    Tarikan belakang leher tidak menunjukkan keunggulan aktivitas latissimus yang konsisten dalam perbandingan ini. Versi depan tetap pilihan awal kami. Satu penelitian menemukan aktivitas lebih tinggi di depan saat menarik, tetapi lebih tinggi di belakang saat kembali naik, dengan beban berbeda pada kedua versi. Ini bukan pengukuran pertumbuhan atau risiko cedera.

  • Menghentikan gerakan kembali sebelum lengan lurus

    Ini penilaian teknik, bukan bukti pada gerakan ini: memotong bagian atas memendekkan rentang latihan dan memudahkan set dengan cara yang mudah terlewat saat membandingkannya dengan minggu lalu.

Penempatannya dalam sesi latihan

Di awal sesi tarik atau tubuh bagian atas, saat batang tubuh masih bisa dikendalikan, atau tepat setelah row berat.

Gerakan compound untuk otot besar ini bisa memakai beban cukup berat dan lebih berguna jika ditingkatkan bertahap daripada terus berganti variasi. Jika mengganti genggaman tiap minggu, lakukan karena bahu atau siku lebih nyaman, bukan karena mengharapkan otot berbeda tumbuh.

Otot yang dilatih

Depan
Depan — Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Belakang
Belakang — Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.

Utama

Sekunder

Pilih nama otot untuk melihat letaknya.

Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.

Dua otot utama dicantumkan bersama tanpa peringkat. Latissimus dorsi dan teres major hampir persis berbagi arah tarikan: keduanya membentang dari punggung ke alur intertuberkular tulang lengan atas, latissimus ke dasar alur dan teres major ke tepi dalamnya. Kedua tendon sering menyatu sebelum sampai di sana. Penelitian elektromiografi dalam rujukan anatomi teres major menggambarkan keduanya bekerja sebagai satu kesatuan. Jadi, tidak ada sumber di sini yang mendukung mengunggulkan salah satunya. Otot sekunder punya tugas berbeda dan tidak saling menggantikan: biceps brachii menekuk siku; deltoid belakang dan infraspinatus bekerja pada bahu; trapezius serta rhomboid menggerakkan tulang belikat, bukan lengan. Penelitian aktivitas otot di bawah tidak menetapkan genggaman yang secara khusus melatih satu daerah punggung.

Yang benar-benar dilakukan pengguna

Sekitar dua pertiga pengguna rutin RepCount pernah mencatat lat pulldown, dan gerakan ini muncul dalam sekitar satu dari sembilan sesi. Sesi itu berisi sekitar tujuh gerakan, dengan kira-kira tiga setengah set pulldown. Yang paling sering menyertainya adalah seated cable row, dalam sekitar sepertiga sesi, lalu hammer curl, curl dengan dumbbell, dan barbell row: gambaran umum sesi tarik. Ini menarik jika dikaitkan dengan anggapan bahwa pulldown dan row memiliki dua tugas berbeda: dalam sepertiga sesi yang memuat pulldown, pengguna juga melakukan seated cable row, bukan memilih salah satunya.

67.4%
pengguna yang rutin latihan beban pernah mencatatnya
3.35
set per sesi, rata-rata
6.9
gerakan dalam sesi-sesi tersebut

Paling sering dilatih bersama

Persentase sesi lat pulldown yang juga mencakup setiap gerakan berikut.

Angka berasal dari sesi latihan yang dicatat di RepCount.

Penelitian ilmiah tentang lat pulldown

Apakah genggaman lebih lebar membesarkan lebar punggung? Apakah tarikan di belakang leher lebih melatih latissimus? Penelitian berikut membandingkan genggaman, jalur palang, dan sudut batang tubuh, dengan membedakan aktivitas otot selama set dari pertumbuhan otot seiring waktu.

Penelitian genggaman tidak menetapkan lebar terbaik untuk pertumbuhan latissimus atau cara menargetkan bagian bawahnya. Menarik di depan menjadi pilihan awal praktis, tetapi perbandingan depan dan belakang tidak menetapkan mana yang membesarkan otot lebih banyak atau menyebabkan lebih sedikit cedera.

Apa yang bisa dijelaskan penelitian ini?

Percobaan ini memakai elektromiografi, atau EMG, untuk merekam aktivitas listrik otot selama set. Ini membantu menggambarkan gerakan, tetapi pembacaan lebih tinggi saja tidak menunjukkan pertumbuhan otot lebih besar.

Tujuh penelitian utama di sini masing-masing menguji 10 sampai 40 pria. Tidak ada yang mengikuti pertumbuhan latissimus selama program latihan. Tidak menemukan perbedaan jelas secara statistik juga masih menyisakan ketidakpastian, bukan membuktikan dua genggaman setara.

Sumber

Apakah genggaman lebar membesarkan lebar punggung?

Perbandingan genggaman ini belum menetapkan keunggulan pertumbuhan. Pada 15 pria, Andersen menemukan aktivitas latissimus serupa pada genggaman telapak ke depan yang sempit, sedang, dan lebar jika seluruh repetisi dianalisis. Genggaman lebar memang menghasilkan pembacaan lebih tinggi khusus saat palang kembali naik. Jadi, terlalu jauh jika menyatakan lebar tidak pernah mengubah aktivitas.

Buonsenso kemudian tidak menemukan perbedaan aktivitas latissimus jelas pada tujuh variasi genggaman dan sudut batang tubuh pada 40 pria terlatih. Keduanya tidak mengukur pertumbuhan pada daerah latissimus berbeda. Hasilnya tidak bisa menyatakan genggaman sempit membesarkan latissimus bawah atau genggaman lebar membesarkan bagian atas.

Untuk latihan, pilih lebar yang nyaman dan bisa dikendalikan. Ini pilihan praktis dalam ketidakpastian, bukan janji setiap lebar menghasilkan hasil sama.

Rincian penelitian: lebar dan beban

Andersen menguji genggaman telapak ke depan pada satu, satu setengah, dan dua kali lebar bahu. Rata-rata beban maksimum enam repetisi masing-masing 80,3 kg, 80,0 kg, dan 77,3 kg. Genggaman lebar memungkinkan beban sedikit lebih rendah, sementara pembacaan latissimus lebih tingginya khusus terjadi saat palang kembali naik. Kami membaca abstrak lengkap; makalah lengkap tidak tersedia untuk tinjauan ini.

Buonsenso memakai lima repetisi pada 70% beban maksimum satu repetisi, dengan lebar genggaman sampai satu setengah kali lebar bahu. Ini perbandingan singkat, bukan latihan berbulan-bulan.

Apakah telapak ke depan lebih memakai latissimus dan mengurangi biceps?

Temuannya beragam. Lusk menemukan aktivitas latissimus lebih tinggi dengan telapak ke depan daripada menghadap tubuh pada 12 pria, sementara Buonsenso tidak menemukan perbedaan jelas dalam tujuh variasinya.

Klaim bahwa memperlebar genggaman menghilangkan biceps dari gerakan tidak didukung perbandingan ini. Lusk dan Buonsenso tidak menemukan perbedaan biceps jelas, sementara Andersen menemukan aktivitas biceps lebih tinggi dengan genggaman sedang daripada sempit saat menarik. Biceps tetap terlibat; hasil ini tidak menetapkan genggaman yang menghilangkan sumbangannya.

Rincian penelitian: pisahkan lebar genggaman dari arah tangan

Lusk membandingkan genggaman lebar dan sempit dengan telapak ke depan maupun menghadap tubuh. Percobaan lebih awal Signorile menemukan aktivitas latissimus tertinggi dengan genggaman lebar yang ditarik di depan, tetapi kondisi lainnya juga berbeda dalam arah tangan atau jalur palang. Perbandingan itu tidak memisahkan pengaruh lebar pada semua kondisi. Kedua makalah dibaca sebagai abstrak lengkap.

Lehman juga tidak menemukan perbedaan biceps jelas antara pulldown lebar dengan telapak ke depan dan pulldown lebih sempit dengan telapak menghadap tubuh. 12 pesertanya menahan setiap posisi diam selama sepuluh detik. Jadi, hasilnya tidak menjawab perbandingan genggaman dalam set normal yang bergerak.

Apakah menarik di depan lebih baik daripada di belakang leher?

Tarikan di depan tetap pilihan awal kami, tetapi hasilnya tidak memberi kemenangan sederhana pada semua ukuran. Pada penelitian Padovan terhadap 14 pria terlatih, aktivitas latissimus lebih tinggi di depan saat menarik dan lebih tinggi di belakang leher saat kembali naik. Peserta juga bisa memakai beban lebih besar di depan.

Penelitian lebih awal Sperandei pada 24 pria tidak menemukan perbedaan aktivitas latissimus jelas antara tarikan di depan, belakang leher, dan dengan palang V. Keduanya tidak mengukur pertumbuhan otot atau angka cedera. Hasil mendukung tarikan di depan sebagai pilihan praktis, bukan menetapkan tarikan belakang leher tidak efektif atau pasti berbahaya.

Rincian penelitian: beban lebih berat dan fase berbeda

Padovan memakai susunan elektrode untuk mengukur aktivitas pada sebagian otot. Kedua versi memakai telapak ke depan dengan jarak satu setengah kali lebar bahu. Rata-rata maksimum delapan repetisi 70,0 kg di depan dan 59,3 kg di belakang. Aktivitas direkam selama empat repetisi dengan beban itu.

Penulis mencatat perbedaan beban absolut dan jarak gerak mungkin memengaruhi perbandingan aktivitas. Mereka membahas kebutuhan mobilitas bahu lebih besar di belakang leher dan menyarankan tempat untuk kedua versi, bukan menguji apakah satu versi mencegah cedera. Temuan Sperandei diperiksa terhadap abstrak lengkapnya.

Apakah condong ke belakang mengubah otot yang bekerja?

Dalam percobaan Buonsenso, posisi tetap condong ke belakang 30 derajat dengan genggaman lebar dan telapak ke depan menghasilkan aktivitas deltoid belakang lebih tinggi daripada posisi tegak, tanpa perbedaan aktivitas latissimus jelas. Ini tidak menetapkan condong ke belakang tanpa risiko: percobaan tidak mengukur cedera.

Mempertahankan kemiringan juga berbeda dari mengayun batang tubuh untuk menggerakkan palang. Sudut batang tubuh tetap menjadi panduan kami karena memudahkan perbandingan repetisi, bukan karena penelitian ini menguji ayunan.

Sumber

Variasi

  • Ilustrasi anatomi tarikan kabel ke bawah sambil duduk, dengan jarak tangan berdekatan dan telapak tangan menghadap menjauhi tubuh. Ditampilkan saat pegangan di atas kepala dan di dada atas, dengan punggung dan lengan atas diberi penanda warna.
    Close grip lat pulldownTangan kira-kira selebar bahu. Penelitian di sini tidak menetapkan bahwa ini menargetkan latissimus bawah.
  • Ilustrasi anatomi tarikan kabel ke bawah dengan satu lengan sambil duduk, ditampilkan saat lengan di atas kepala dan ditarik turun ke samping batang tubuh. Punggung pada sisi yang bekerja diberi penanda warna.
    Single arm lat pull downSatu pegangan bergantian, sehingga setiap sisi bergerak melalui rentangnya sendiri.
  • Wide grip lat pulldown — Jarak tangan lebih lebar. Genggaman terlebar memungkinkan beban sedikit lebih rendah dalam satu perbandingan enam repetisi.
  • Neutral grip lat pulldownTelapak saling berhadapan pada pegangan V atau palang sejajar.
  • Ilustrasi anatomi tarikan kabel ke bawah dengan genggaman dari bawah sambil duduk, tampak dari belakang dengan bar di atas kepala lalu diturunkan di depan tubuh, serta punggung dan lengan disorot.
    Reverse grip lat pull downMemakai telapak menghadap ke atas pada palang lurus. Genggaman berubah, tetapi pola tarikan kabel sama.

Artikel

Alat bantu terkait

Pertanyaan umum

Otot apa yang dilatih lat pulldown?

Terutama latissimus dorsi dan teres major, yang membantu menarik lengan atas ke bawah dan mendekati tubuh. Biceps menekuk siku, deltoid belakang serta infraspinatus bekerja pada bahu, dan trapezius tengah serta bawah bersama rhomboid mengendalikan tulang belikat.

Apakah genggaman lebar lebih baik untuk melebarkan punggung?

Penelitian di sini tidak menetapkannya. Yang dibandingkan adalah aktivitas otot selama repetisi, bukan perubahan ukuran punggung. Satu penelitian menemukan aktivitas latissimus lebih tinggi dengan genggaman lebar hanya saat kembali naik, tetapi aktivitas serupa antarlebar selama seluruh repetisi. Penelitian lain tidak menemukan perbedaan jelas pada tujuh variasi. Pertanyaan pertumbuhan masih terbuka.

Apakah genggaman sempit melatih latissimus bawah?

Penelitian genggaman di sini tidak menetapkan pertumbuhan khusus latissimus bawah. Pengukurannya tidak memetakan pertumbuhan seluruh otot. Padovan mengukur lokasi aktivitas listrik pada sebagian latissimus, tetapi membandingkan tarikan di depan dan belakang leher dengan lebar genggaman sama.

Apakah genggaman lebar mengurangi keterlibatan biceps?

Tidak ada pengurangan konsisten dalam perbandingan di sini. Lusk dan Buonsenso tidak menemukan perbedaan biceps jelas, sementara Andersen menemukan aktivitas lebih tinggi dengan genggaman sedang daripada sempit saat menarik. Penelitian ini tidak menetapkan genggaman yang mengeluarkan biceps dari gerakan.

Perlukah condong ke belakang saat lat pulldown?

Gunakan kemiringan kecil dan tetap seperti instruksi. Penelitian yang membandingkan posisi tegak dengan kemiringan tetap 30 derajat tidak menemukan perbedaan aktivitas latissimus jelas, meskipun aktivitas deltoid belakang lebih tinggi pada kondisi condong dengan genggaman lebar dan telapak ke depan. Penelitian tidak menguji cedera atau batang tubuh yang mengayun. Sudut tetap adalah panduan teknik kami agar repetisi bisa dibandingkan.

Apakah pulldown di belakang leher buruk?

Penelitian di sini tidak menetapkan versi itu menyebabkan lebih banyak cedera atau pertumbuhan otot lebih kecil. Satu menemukan aktivitas latissimus lebih tinggi di depan saat menarik dan di belakang saat kembali naik; penelitian lain tidak menemukan perbedaan jelas. Kami memakai tarikan di depan sebagai pilihan awal; perbandingan aktivitas tidak menjawab mana yang lebih aman.

Apakah lat pulldown untuk lebar dan row untuk ketebalan punggung?

Slogan itu lebih spesifik daripada dukungan pengukurannya. Dalam penelitian kecil Lehman, seated row yang ditahan dengan tulang belikat maju menghasilkan aktivitas latissimus lebih tinggi daripada kedua pulldown. Aktivitas trapezius tengah/rhomboid juga lebih tinggi daripada pulldown dengan telapak menghadap tubuh. Ini posisi diam yang ditahan, bukan perbandingan pertumbuhan punggung. Penelitian tidak bisa menentukan gerakan mana yang membangun lebar atau ketebalan.

Genggaman mana sebaiknya dipakai pada lat pulldown?

Mulai dengan telapak ke depan dan jarak sedikit lebih lebar daripada bahu seperti instruksi, lalu sesuaikan dalam rentang nyaman yang bisa dikendalikan. Penelitian tidak menemukan genggaman terbaik untuk pertumbuhan latissimus. Jarak lebih dari sekitar dua kali lebar bahu memendekkan rentang tarikan yang tersedia; itu pertimbangan teknik, bukan temuan pertumbuhan dari perbandingan ini.

Berapa set lat pulldown sebaiknya dilakukan?

Tidak ada angka yang didukung bukti, dan siapa pun yang memberi angka sedang menggeneralisasi. Sebagai konteks, bukan anjuran, pengguna RepCount yang mencatat gerakan ini rata-rata melakukan sekitar tiga setengah set dalam sesi berisi kira-kira tujuh gerakan. Lebih penting apakah beban berubah dalam beberapa bulan terakhir dan apakah batang tubuh tetap diam.

Seberapa berat seharusnya saya bisa melakukan lat pulldown?

Tidak ada kumpulan data publik andal tentang beban pulldown menurut berat badan dan lama berlatih. Perbedaan lengan momen dan rasio katrol antarmesin cukup besar sehingga angka tumpukan beban tidak bisa dibandingkan antargym. Pengujian lebih berguna adalah apakah kamu bisa menyelesaikan target repetisi tanpa batang tubuh mengayun, dan apakah beban naik dibandingkan musim sebelumnya.

Sumber

  1. Buonsenso A, Di Fonza D, Di Claudio G, Carangelo M, Centorbi M, di Cagno A, Calcagno G, Fiorilli G. Electromyographic Analysis of Back Muscle Activation During Lat Pulldown Exercise: Effects of Grip Variations and Forearm Orientation. J Funct Morphol Kinesiol. 2025. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12452428/
  2. Andersen V, Fimland MS, Wiik E, Skoglund A, Saeterbakken AH. Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down. J Strength Cond Res. 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24662157/
  3. Lusk SJ, Hale BD, Russell DM. Grip width and forearm orientation effects on muscle activity during the lat pull-down. J Strength Cond Res. 2010. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20543740/
  4. Signorile JF, Zink AJ, Szwed SP. A comparative electromyographical investigation of muscle utilization patterns using various hand positions during the lat pull-down. J Strength Cond Res. 2002. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12423182/
  5. Sperandei S, Barros MA, Silveira-Júnior PC, Oliveira CG. Electromyographic analysis of three different types of lat pull-down. J Strength Cond Res. 2009. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19855327/
  6. Padovan R, Toninelli N, Longo S, Tornatore G, Esposito F, Cè E, Coratella G. High-Density Electromyography Excitation in Front vs. Back Lat Pull-Down Prime Movers. J Hum Kinet. 2024. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11057623/
  7. Lehman GJ, Buchan DD, Lundy A, Myers N, Nalborczyk A. Variations in muscle activation levels during traditional latissimus dorsi weight training exercises: An experimental study. Dyn Med. 2004. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC449729/
  8. Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
  9. Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
  10. Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
  11. Farrell C, Kiel J. Anatomy, Back, Rhomboid Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534856/

Pantau perkembanganmu dari waktu ke waktu dengan RepCount

Catat setiap set, lihat susunan piringan beban dalam konteks latihan, dan pantau kekuatanmu dari waktu ke waktu. Tersedia di iOS dan Android.

Unduh di

App Store

Dapatkan di

Google Play