Reverse grip lat pull down

Name: Reverse grip lat pull down
Uploaded: 2026-09-13
Duration: PT6.57S
Description: Reverse grip lat pull down adalah tarikan kabel sambil duduk dengan telapak tangan menghadap ke tubuhmu. Genggaman dari bawah pada bar membedakannya dari Lat pulldown standar dengan genggaman dari atas; bar bergerak di depan tubuh.

Apa itu reverse grip lat pull down?

Reverse grip lat pull down adalah tarikan kabel sambil duduk dengan telapak tangan menghadap ke tubuhmu. Genggaman dari bawah pada bar membedakannya dari Lat pulldown standar dengan genggaman dari atas; bar bergerak di depan tubuh.

Ilustrasi anatomi tarikan kabel ke bawah dengan genggaman dari bawah sambil duduk, tampak dari belakang dengan bar di atas kepala lalu diturunkan di depan tubuh, serta punggung dan lengan disorot.

Bagaimana cara melakukan reverse grip lat pull down?

Persiapan

Pilih beban dan atur bantalan paha agar menahan tungkai pada kursi. Genggam bar dari bawah dengan tangan sekitar selebar bahu.
Duduk di bawah kabel dengan kedua kaki menapak lantai. Jaga telapak tangan menghadap ke tubuhmu dan pergelangan tangan segaris dengan lengan bawah.
Mulai dengan lengan lurus di atas kepala. Angkat dada, kencangkan batang tubuh, lalu pertahankan posisi sedikit condong ke belakang.

Cara melakukan

Bawa bar ke arah dada atas, dengan kedua siku bergerak turun di samping batang tubuh. Pertahankan sudut batang tubuh yang sama saat bar turun.
Akhiri tarikan sebelum bahu bergulir ke depan atau kamu perlu makin condong ke belakang untuk menurunkan bar.
Biarkan pegangan naik dengan terkendali sampai lengan kembali lurus di atas kepala. Biarkan tulang belikat bergerak saat lengan menjangkau ke atas.

Kesalahan umum

Makin condong ke belakang saat menarik
Pilih beban lebih ringan jika repetisi membutuhkan ayunan ke belakang. Mulai dan akhiri tiap tarikan dengan sudut batang tubuh yang sama.
Menekuk pergelangan tangan untuk menyelesaikan tarikan
Jaga tangan segaris dengan lengan bawah, alih-alih menekuk pergelangan untuk membawa bar ke arahmu saat mendekati dada.
Memendekkan gerakan kembali
Kembali ke posisi awal di atas kepala dengan terkendali agar repetisi berikutnya mengikuti lintasan yang sama.

Penempatannya dalam sesi latihan

Gunakan pada bagian sesi yang membutuhkan tarikan vertikal.

Pertahankan genggaman dan pegangan yang sama saat membandingkan set. Pilih beban yang memungkinkan posisi duduk tetap sama sepanjang gerakan.

Otot yang dilatih

Depan

Belakang

Utama

Sekunder

Pilih nama otot untuk melihat letaknya.

Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.

Latissimus dorsi dan biceps brachii berperan dalam tarikan. Daftar ini tidak membandingkan peringkat genggaman ini dengan genggaman lain untuk tarikan ke bawah.

Variasi

Lat pulldownMemakai genggaman dari atas pada bar.
Neutral grip lat pulldownMemakai pegangan paralel dengan kedua telapak tangan saling menghadap.
Single arm lat pull downMemakai satu pegangan untuk menarik dengan tiap lengan secara terpisah.

Pertanyaan umum

Apakah reverse grip sama dengan genggaman dari bawah?

Ya. Reverse grip dan underhand grip sama-sama menjelaskan genggaman pada bar dengan telapak tangan menghadap ke tubuhmu. Genggaman supinasi merupakan nama lain untuk posisi tangan itu.

Apakah pegangan harus menyentuh dada saya?

Bawa pegangan ke arah dada atas. Menyentuh dada bersifat opsional: akhiri di posisi yang masih memungkinkan kamu mengendalikan bahu dan menjaga batang tubuh tetap stabil.

Seberapa lebar jarak tangan saya?

Mulai sekitar selebar bahu dan sesuaikan sedikit agar nyaman. Pertahankan genggaman yang sama sepanjang set latihan utama.