Triceps extension di atas kepala dengan kabel

Name: Triceps extension di atas kepala dengan kabel
Uploaded: 2026-09-13
Duration: PT6.57S
Description: Triceps extension di atas kepala dengan kabel meluruskan siku saat lengan atas ditahan di samping kepala. Versi berdiri ini menggunakan tali yang terpasang pada katrol rendah di belakangmu. Tali bergerak dari belakang kepala ke atas kepala.

Apa itu triceps extension di atas kepala dengan kabel?

Triceps extension di atas kepala dengan kabel meluruskan siku saat lengan atas ditahan di samping kepala. Versi berdiri ini menggunakan tali yang terpasang pada katrol rendah di belakangmu. Tali bergerak dari belakang kepala ke atas kepala.

Ilustrasi anatomi pria melakukan triceps extension di atas kepala sambil berdiri dengan tali dari katrol rendah, tangan di atas kepala pada satu gambar dan di belakang kepala pada gambar lainnya, serta trisep disorot.

Bagaimana cara melakukan triceps extension di atas kepala dengan kabel?

Persiapan

Pasang tali pada katrol rendah. Pegang satu ujung di tiap tangan, putar tubuh membelakangi mesin, lalu bawa tangan ke belakang kepala.
Berdiri dengan kaki stabil dan maju secukupnya hingga kabel tidak kendur. Arahkan lengan atas ke atas di samping kepala.
Kencangkan otot penopang batang tubuh dan pertahankan tulang rusuk di atas panggul sebelum memulai set.

Cara melakukan

Luruskan siku untuk mengangkat tangan ke atas kepala sambil mempertahankan lengan atas hampir tidak bergerak.
Tekuk siku untuk membawa tali ke belakang kepala. Turunkan hanya sejauh yang bisa kamu kendalikan sambil mempertahankan posisi berdiri yang sama.
Ulangi gerakan siku tanpa mencondongkan tubuh ke belakang. Setelah repetisi terakhir, berbaliklah menghadap mesin dan kembalikan tumpukan beban dengan perlahan.

Kesalahan umum

Mencondongkan tubuh ke belakang untuk menyelesaikan repetisi
Pilih beban lebih ringan jika kamu perlu menggerakkan batang tubuh untuk mengangkat tangan. Pertahankan posisi berdiri tetap stabil.
Menurunkan lengan atas saat gerakan kembali
Menurunkan siku mengubah gerakan. Pertahankan siku mengarah ke atas saat tali bergerak ke belakang kepala.
Memaksa siku saling merapat
Gunakan jarak siku yang nyaman. Siku tidak perlu saling menyentuh atau bertahan dalam posisi terlalu sempit hingga terasa sakit.

Penempatannya dalam sesi latihan

Tempatkan bersama latihan trisep yang kamu rencanakan, biasanya setelah gerakan dorongan.

Gunakan beban yang bisa kamu posisikan di atas kepala dan kembalikan dengan aman. Catat susunan kabel ini terpisah dari versi dengan EZ-bar dalam catatan latihanmu.

Otot yang dilatih

Depan

Belakang

Utama

Sekunder

Tidak tercantum dalam panduan ini

Pilih nama otot untuk melihat letaknya.

Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.

Trisep menjadi sasaran latihan saat lengan atas tetap berada di atas kepala.

Variasi

Triceps extension di atas kepalaMenggunakan EZ-bar di atas kepala, alih-alih tali dan kabel.
Triceps pushdownMempertahankan lengan atas di sisi tubuh saat tangan bergerak ke bawah.

Alat bantu terkait

Pengganti triceps extension di atas kepala dengan kabel

Pertanyaan umum

Sebaiknya katrol tinggi atau rendah?

Panduan ini menggunakan katrol rendah di belakangmu dengan tubuh tegak. Versi katrol tinggi menggunakan tubuh yang condong ke depan dan sudut kabel berbeda. Pilih satu susunan dan pertahankan agar tetap sama antarsesi.

Apakah perlu pegangan tali?

Panduan dan ilustrasi menggunakan satu ujung tali di tiap tangan. Pegangan lain memerlukan posisi tangan yang nyaman tersendiri; jangan memaksakan cara menggenggam tali pada bar lurus.

Apakah ini sama dengan triceps pushdown?

Tidak. Versi ini menahan lengan atas di atas kepala. Triceps pushdown menahannya di sisi tubuh dan menggerakkan tangan ke bawah.