Pendlay row
Apa itu Pendlay row?
Pendlay row adalah row dengan barbell yang setiap repetisinya dimulai dengan piringan beban bertumpu di lantai. Dengan batang tubuh hampir horizontal, kamu menarik barbell ke arah dada bawah, menurunkannya, lalu menyiapkan posisi kembali sebelum menarik lagi. Gerakan ini melatih punggung dan otot penekuk siku.
Bagaimana cara melakukan Pendlay row?
Persiapan
- Pasang piringan beban yang memungkinkan barbell bertumpu pada ketinggian yang bisa diraih. Berdiri dengan barbell di atas bagian tengah telapak kaki. Kosongkan ruang di sekitar kedua ujungnya.
- Tekuk lutut dan condongkan tubuh ke depan dari pinggul untuk menggenggam dengan telapak tangan menghadap menjauhi tubuh, tepat di luar kaki. Atur batang tubuh hampir horizontal, dengan punggung ditahan stabil dan lengan lurus.
Cara melakukan
- Kencangkan tubuh, lalu tarik barbell dengan cepat dan kuat ke arah dada bawah tanpa mengangkat batang tubuh menjadi tegak.
- Turunkan barbell ke lantai dengan terkendali dan biarkan kedua sisinya berhenti bergerak.
- Atur kembali napas dan posisi tubuh sebelum tarikan berikutnya. Akhiri set jika kamu tidak lagi bisa mempertahankan sudut batang tubuh yang sama.
Kesalahan umum
Memantulkan piringan beban untuk memulai repetisi berikutnya
Biarkan barbell berhenti bergerak, lalu kencangkan tubuh lagi. Pantulan menghilangkan persiapan ulang yang disengaja di lantai.
Menyentakkan dada menjadi tegak
Kurangi beban jika tarikan mengharuskan perubahan besar pada sudut batang tubuh.
Memaksakan posisi awal di lantai
Jika tidak bisa meraih barbell sambil menjaga posisi punggung terkendali, gunakan piringan yang membuat barbell lebih tinggi atau lakukan row dari penopang yang ditinggikan dengan berhenti pada setiap repetisi, alih-alih membulatkan punggung untuk meraih.
Penempatannya dalam sesi latihan
Gunakan di awal latihan gerakan menarik jika ingin melatih repetisi yang kuat dari posisi awal yang diam.
Pertahankan ketinggian awal dan sudut batang tubuh yang sama. Tambah beban hanya selama setiap repetisi masih dimulai dengan posisi yang disiapkan ulang sepenuhnya.
Otot yang dilatih
Utama
Sekunder
Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Variasi
- Barbell bent over rowMenjaga barbell tidak menyentuh lantai di antara repetisi dan bisa memakai batang tubuh yang lebih tegak.
- Row dari penopang tinggi dengan berhenti setiap repetisi — Memulai setiap repetisi dari penopang yang stabil jika posisi di lantai tidak bisa diraih.
Alat bantu terkait
Pertanyaan umum
Apa yang membuat suatu row disebut Pendlay row?
Ciri utamanya adalah batang tubuh yang hampir horizontal dan barbell kembali ke lantai di antara repetisi. Row dengan tubuh condong ke depan bisa mempertahankan barbell menggantung sepanjang set.
Di mana barbell sebaiknya menyentuh tubuh?
Arahkan ke dada bawah atau perut atas sambil mempertahankan sudut batang tubuh. Jika perlu, sesuaikan sedikit genggaman, jangan mengubah posisi tubuh demi mengejar satu titik yang persis.
Bolehkah melakukan row dari balok penopang?
Boleh, jika posisi awal di lantai tidak bisa diraih. Gunakan penopang stabil dengan tinggi yang sama dan catat posisi awal yang ditinggikan secara konsisten.