Ikon aplikasi RepCountRepCount
Latihan deltoid belakangLatihan punggungLatihan bahu

Row dengan dada ditopang bangku

Apa itu row dengan dada ditopang bangku?

Row dengan dada ditopang bangku dilakukan dengan dua dumbbell sambil telungkup di bangku miring. Penopang ini membuatmu tidak perlu mempertahankan posisi tubuh membungkuk dari pinggul, sehingga latissimus dorsi, punggung tengah, dan deltoid belakang melakukan tarikan dengan bantuan otot penekuk siku.

Ilustrasi anatomi pria menarik dua dumbbell sambil telungkup dengan dada ditopang bangku miring, dengan punggung atas dan tengah disorot.

Bagaimana cara melakukan row dengan dada ditopang bangku?

Persiapan

  1. Atur bangku pada kemiringan rendah hingga sedang, sekitar 30 hingga 45 derajat, lalu letakkan satu dumbbell di setiap sisi.
  2. Berbaring telungkup dengan kaki berpijak mantap, pegang dumbbell, lalu biarkan lengan menggantung lurus tanpa beban menyentuh lantai.

Cara melakukan

  1. Tarik siku ke belakang dan dumbbell ke arah tulang rusuk bagian bawah, sambil membiarkan tulang belikat saling mendekat.
  2. Jaga dada tetap di bantalan dan hentikan sebelum bahu menggulung ke depan atau tubuh terangkat.
  3. Turunkan dumbbell dengan terkendali hingga lengan lurus dan tulang belikat bisa bergerak ke depan.

Kesalahan umum

  • Bangku terlalu rendah sehingga dumbbell menyentuh lantai

    Beban menyentuh lantai sebelum lengan lurus. Tinggikan bangku atau gunakan susunan alat yang memberi ruang agar dumbbell menggantung bebas.

  • Mengangkat dada untuk menyelesaikan tarikan

    Ini menghilangkan penopang dan menambahkan momentum dari tubuh. Akhiri tarikan saat dada masih bisa menempel pada bantalan.

  • Menahan tulang belikat rapat sepanjang gerakan

    Otot punggung akhirnya hanya mempertahankan satu posisi, bukan menggerakkan tulang belikat selama row. Biarkan tulang belikat bergerak ke depan dengan terkendali di posisi bawah.

Penempatannya dalam sesi latihan

Gunakan sebagai tarikan horizontal utama, atau setelah row tanpa penopang saat punggung bawah sebaiknya tidak lagi membatasi set.

Pertahankan sudut bangku dan jalur siku yang sama saat membandingkan beban dumbbell antarsesi.

Otot yang dilatih

Depan
Depan — Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Belakang
Belakang — Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.

Utama

Sekunder

Pilih nama otot untuk melihat letaknya.

Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.

Otot punggung menggerakkan lengan atas dan tulang belikat dengan bantuan otot penekuk siku. Bangku menopang tubuh, menggantikan kerja otot pelurus tulang belakang untuk mempertahankan posisi membungkuk dari pinggul.

Variasi

  • Ilustrasi anatomi bent-over row dengan satu dumbbell di tiap tangan, ditampilkan dua kali berdampingan berlatar putih. Sosok berupa model otot terlihat dari belakang dan sedikit dari atas, menekuk pinggul dengan batang tubuh hampir sejajar lantai serta lutut sedikit tertekuk, kaki telanjang menapak rata, memegang satu dumbbell berpiringan beban di tiap tangan dengan telapak saling berhadapan. Di kiri lengan menggantung lurus pada posisi bawah; di kanan kedua dumbbell ditarik ke sisi tulang rusuk dengan siku di belakang tubuh. Merah menutupi otot punggung atas pada kedua sisi di kedua gambar: latissimus dorsi meluas ke atas punggung, trapezius dan otot di antara tulang belikat, serta belakang bahu, dengan satu jalur lengan bawah diwarnai pada gambar kiri. Tidak ada bangku; orangnya berdiri.
    Dumbbell rowSatu tangan dan satu lutut menopang tubuh saat tangan lainnya menarik satu dumbbell.
  • Dua gambar ilustrasi anatomi barbell row dengan badan membungkuk, berdampingan berlatar putih. Sosok pria dengan kulit punggung dihilangkan menekuk dari pinggul, lutut tertekuk, dan batang tubuh kira-kira empat puluh lima derajat, menggenggam barbell dengan genggaman overhand selebar bahu. Barbell membawa satu piringan besar di setiap sisi bertanda 45. Di kiri, lengan menggantung lurus dan barbell kira-kira setinggi lutut. Di kanan, barbell sudah ditarik ke rusuk bawah dan siku ditarik ke belakang hingga berada di belakang garis batang tubuh. Kedua gambar menandai merah seluruh punggung atas dan tengah: trapezius, rhomboid di antara tulang belikat, bahu belakang, dan latissimus dorsi atas. Lengan, kaki, dan punggung bawah tidak diwarnai.
    Barbell bent over rowDilakukan dari posisi membungkuk dari pinggul tanpa penopang dada.
  • Ilustrasi anatomi pria melakukan row pada mesin bertuas sambil duduk, dengan punggung atas dan tengah disorot.
    Row dengan mesinMenggunakan tuas dengan jalur terpandu dan dudukan khusus sebagai pengganti dumbbell dan bangku miring.
  • Row telungkup dengan dada ditopang bangku tinggi — Menggunakan bangku datar yang ditinggikan sehingga tubuh tetap horizontal dan memerlukan ruang lebih luas di bawah bangku.

Artikel

Alat bantu terkait

Pertanyaan umum

Otot apa yang dilatih row dengan dada ditopang bangku?

Latihan ini melatih latissimus dorsi, trapezius tengah dan bawah, rhomboid, serta deltoid belakang dengan bantuan otot penekuk siku.

Berapa sudut bangku yang sebaiknya digunakan?

Sekitar 30 hingga 45 derajat bisa menjadi titik awal yang praktis. Pastikan bangku cukup tinggi agar dumbbell dapat menggantung bebas, sementara dada tetap ditopang dan kaki tetap berpijak.

Ke mana dumbbell perlu ditarik?

Tarik ke arah tulang rusuk bagian bawah tanpa membuka siku terlalu lebar atau merapatkannya berlebihan. Hentikan di titik saat dada masih bisa menempel pada bantalan, tanpa mengangkat dada untuk menambah rentang gerak.

Bolehkah tulang belikat bergerak?

Ya. Biarkan tulang belikat bergerak ke depan saat lengan diluruskan dan saling mendekat saat menarik, sementara dada tetap ditopang.

Sumber

  1. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
  2. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
  3. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/

Pantau perkembanganmu dari waktu ke waktu dengan RepCount

Catat setiap set, lihat susunan piringan beban dalam konteks latihan, dan pantau kekuatanmu dari waktu ke waktu. Tersedia di iOS dan Android.

Unduh di

App Store

Dapatkan di

Google Play