Ikon aplikasi RepCountRepCount

Pengganti Pendlay row

Barbell bent over row dengan bar ditahan tanpa menyentuh lantai mempertahankan tarikan mendatar sambil berdiri. Row dengan dada ditopang bangku memakai dumbbell dan Seated cable row memberi pilihan row lain saat tidak bisa memulai setiap repetisi dari lantai.

Gerakan asal memulai setiap repetisi dengan piringan beban di lantai dan batang tubuh hampir mendatar. Pengganti ini menghilangkan persiapan ulang di lantai atau mengubah penopang batang tubuh; tidak ada yang mereproduksi posisi awal dan persiapan ulang Pendlay row.

Ilustrasi anatomi Pendlay row dalam dua posisi: barbell berbeban bertumpu di lantai di bawah batang tubuh yang hampir horizontal, lalu ditarik ke dada bawah dengan punggung atas diberi penanda warna.
Alat apa yang bisa kamu gunakan?

Pilih semua alat yang tersedia. Beberapa gerakan memerlukan dua alat, misalnya dumbbell dan bangku datar. Pilih ruang di lantai untuk gerakan tanpa alat.

Gerakan penggantimu

Pilih alat di atas untuk melihat gerakan pengganti.

Bandingkan semua pengganti

Pilihan ini memerlukan alat yang berbeda. Gunakan pencari di atas untuk menampilkan hanya kombinasi alat yang bisa kamu gunakan.

  • Dua gambar ilustrasi anatomi barbell row dengan badan membungkuk, berdampingan berlatar putih. Sosok pria dengan kulit punggung dihilangkan menekuk dari pinggul, lutut tertekuk, dan batang tubuh kira-kira empat puluh lima derajat, menggenggam barbell dengan genggaman overhand selebar bahu. Barbell membawa satu piringan besar di setiap sisi bertanda 45. Di kiri, lengan menggantung lurus dan barbell kira-kira setinggi lutut. Di kanan, barbell sudah ditarik ke rusuk bawah dan siku ditarik ke belakang hingga berada di belakang garis batang tubuh. Kedua gambar menandai merah seluruh punggung atas dan tengah: trapezius, rhomboid di antara tulang belikat, bahu belakang, dan latissimus dorsi atas. Lengan, kaki, dan punggung bawah tidak diwarnai.

    Pola gerak serupa

    Barbell bent over row

    Yang dibutuhkan: Barbell dan piringan beban

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan row dengan barbell memakai dua lengan dari posisi hip hinge.
    Apa yang berubah
    Tahan bar tanpa menyentuh lantai di antara repetisi dan tarik menuju bagian tengah tubuh dengan batang tubuh diam. Ini menghilangkan berhenti penuh di lantai dan mengubah sasaran tarikan dari dada bawah ke bagian tengah tubuh.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Ilustrasi anatomi pria menarik dua dumbbell sambil telungkup dengan dada ditopang bangku miring, dengan punggung atas dan tengah disorot.

    Pola gerak serupa

    Row dengan dada ditopang bangku

    Yang dibutuhkan: Dumbbell + Bangku yang bisa diatur miring dan tegak

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan row mendatar dua lengan dengan tambahan penopang batang tubuh.
    Apa yang berubah
    Berbaring telungkup pada bangku miring dan tarik dua dumbbell menuju tulang rusuk bawah. Bantalan menggantikan posisi hip hinge yang ditahan, dan beban tetap menggantung, bukan diletakkan ulang di lantai.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Ilustrasi anatomi seated cable row dalam dua gambar berdampingan. Pada keduanya, sosok dengan detail anatomi otot duduk pada bangku datar menghadap katrol rendah di menara tumpukan beban, kaki bertumpu pada platform mesin dan lutut sedikit tertekuk, memegang bar lurus pendek dengan genggaman overhand sempit. Di gambar kiri lengan lurus ke depan dan bahu menjangkau ke depan; di kanan bar sudah ditarik ke bagian tengah tubuh dengan siku melewati tulang rusuk ke belakang dan kedua tulang belikat mendekat. Warna merah pada kedua gambar menutupi belakang bahu serta otot punggung atas dan tengah di kedua sisi tulang belakang, lalu meluas ke bawah pada sisi luar punggung di gambar akhir.

    Pola gerak serupa

    Seated cable row

    Yang dibutuhkan: Alat row dengan kabel rendah, tempat duduk, pijakan kaki, dan pegangan

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan tarikan mendatar dua lengan dengan tahanan kabel.
    Apa yang berubah
    Duduk menghadap mesin row berkabel rendah, topang kaki dengan mantap, dan gunakan pengaturan pegangan netral sesuai panduan tertaut. Tumpuan duduk tegak dan pembebanan kabel yang berkelanjutan menggantikan row barbell dengan tubuh hampir mendatar dan bar diletakkan ulang di lantai.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
Lihat panduan gerakan semula

Cara kami memilih pengganti

Pilihan ini diseleksi berdasarkan pola gerak dan peran gerakan dalam sesi latihan. Kesamaan kelompok otot saja belum cukup. Baca perbedaannya sebelum memilih: tumpuan, rentang gerak, keseimbangan, dan tahanan bisa berbeda. Jika tujuanmu meningkatkan kemampuan pada gerakan tertentu, pengganti tidak dapat menggantikan latihan gerakan itu sendiri.

Pengganti gerakan lainnya

Jelajahi semua gerakan pengganti