Barbell bent over row
Apa itu barbell bent over row?
Barbell row dengan badan membungkuk adalah tarikan horizontal dari posisi hip hinge. Pegang barbell dengan lengan lurus, pinggul ke belakang, dan batang tubuh condong ke depan, lalu tarik ke perut dengan mengarahkan siku ke belakang dan membiarkan tulang belikat mendekati tulang belakang. Latissimus dorsi serta teres major menggerakkan lengan ke belakang dan mendekati tubuh; deltoid belakang menggerakkannya ke belakang. Trapezius tengah serta rhomboid menarik tulang belikat ke arah tulang belakang, sementara trapezius bawah menariknya ke bawah. Otot penekuk siku menekuk lengan dengan beban. Otot pelurus tulang belakang, bokong, dan hamstring mempertahankan seluruh posisi hip hinge secara isometrik. Jadi, row menuntut kemampuan menahan posisi sekaligus menggerakkan beban. Genggaman dan titik sentuh barbell adalah pilihan, bukan aturan. Sudut batang tubuh berbeda: versi ketat mendekati mendatar; posisi lebih tegak adalah penyesuaian jika hamstring tidak memungkinkan membungkuk lebih jauh.
Bagaimana cara melakukan barbell bent over row?
Persiapan
- Berdiri dengan bagian tengah telapak di bawah barbell dan kaki kira-kira selebar pinggul. Genggam tepat di luar kaki dengan genggaman overhand.
- Angkat barbell sampai berdiri, tekuk sedikit lutut, lalu dorong pinggul ke belakang sampai batang tubuh hampir mendatar dan barbell menggantung di bawah lutut.
- Jaga punggung netral dan leher segaris tulang belakang. Kencangkan bagian tengah tubuh dan pertahankan sudut batang tubuh ini.
Cara melakukan
- Tarik barbell ke arah pusar dengan mengarahkan siku ke belakang dan membiarkan tulang belikat saling mendekat.
- Jaga barbell dekat dan batang tubuh diam. Berhenti saat barbell menyentuh atau hampir menyentuh perut.
- Turunkan barbell dengan terkendali sampai lengan lurus, sambil membiarkan tulang belikat maju.
- Kencangkan kembali bagian tengah tubuh jika perlu, lalu ulangi tanpa berdiri antar repetisi.
Kesalahan umum
Berdiri saat menarik
Pinggul melurus untuk membantu barbell naik. Beberapa inci terakhir pun berasal dari dorongan pinggul, bukan bahu dan punggung atas. Sudut penahanan beban juga berubah di tengah repetisi, sehingga row berat menjadi partial deadlift yang tidak rapi dan tidak direncanakan.
Menarik dengan tangan dan berhenti saat siku mencapai rusuk
Tekukan siku saja bisa menggerakkan barbell hampir sepanjang jalur. Jika siku berhenti segaris batang tubuh, tulang belikat tidak pernah tertarik ke belakang dan trapezius tengah serta rhomboid hampir tidak bekerja.
Menahan tulang belikat ke belakang sepanjang set
Menarik tulang belikat ke belakang adalah tugas trapezius tengah serta rhomboid. Menariknya lalu menahannya diam berarti satu kali kontraksi lalu bertahan, berbeda dari bekerja melalui rentang geraknya. Atur punggung atas agar tidak membulat, lalu biarkan tulang belikat bergerak.
Membulatkan punggung bawah untuk meraih barbell yang bergeser maju
Otot pelurus tulang belakang mengendalikan batang tubuh yang menekuk maju. Di sini, mereka melakukannya melawan beban di depan pinggul. Setiap sentimeter barbell menjauh memperpanjang lengan momennya, tepat saat posisi paling sulit dipertahankan.
Memilih beban dari kemampuan punggung menarik
Dalam bent-over row, hip hinge bisa gagal sebelum tarikan. Kegagalannya tidak mencolok karena repetisi tetap selesai setelah batang tubuh mulai naik. Tidak ada yang menghentikanmu, sehingga set berubah menjadi gerakan lain tanpa terasa. Pilih beban berdasarkan posisi yang bisa dipertahankan.
Mencampur repetisi dari lantai dan dari posisi menggantung dalam satu set
Repetisi dari lantai bisa dibantu dorongan pinggul serta kaki; repetisi dari posisi menggantung tidak. Mencampurnya membuat repetisi tidak dapat dibandingkan satu sama lain, apalagi dengan set minggu lalu. Pilih satu dan catat itu.
Penempatannya dalam sesi latihan
Di awal sesi punggung atau tarik, saat kamu masih cukup segar untuk menahan hip hinge. Menjelang akhir sesi, posisi itu menjadi bagian yang lebih sulit dipertahankan.
Pengguna yang mencatatnya rata-rata melakukan tiga sampai empat set. Karena set bisa berakhir akibat posisi, bukan tarikan, sebaiknya berhenti saat sudut batang tubuh mulai naik dan tidak memaksakan repetisi terakhir. Jika punggung bawah lelah lebih dahulu, variasi dengan dada ditopang mempertahankan tarikan sambil menghilangkan tuntutan menahan posisi.
Otot yang dilatih
Utama
Sekunder
Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Dua tugas, bukan satu peringkat. Daftar utama memuat penggerak, dibagi berdasarkan sendi, bukan kepentingan. Pada bahu, latissimus dorsi serta teres major menggerakkan lengan ke belakang dan mendekati tubuh, sementara deltoid belakang menggerakkannya ke belakang. Pada tulang belikat, serabut tengah trapezius dan rhomboid menariknya ke arah tulang belakang, serta serabut bawah trapezius menariknya ke bawah. Anatomi tidak mendukung peringkat antarotot tersebut dalam gerakan ini, sehingga kami tidak membuatnya. Daftar sekunder mencakup kerja berbeda. Otot penekuk siku memendek dengan beban pada setiap repetisi, tetapi siku bukan sasaran gerakan; otot fleksor di lengan bawah hanya menggenggam barbell. Infraspinatus dan teres minor memutar lengan keluar serta, bersama otot rotator cuff lainnya, menjaga kepala tulang lengan atas tetap pada rongga sendinya selama bergerak. Keduanya sekunder karena row bukan pilihan untuk melatihnya secara khusus. Otot pelurus tulang belakang, bokong, dan hamstring sama sekali tidak menggerakkan beban: mempertahankan posisi hip hinge secara isometrik dari repetisi pertama sampai terakhir. Itulah mengapa menahan hip hinge bagian dari latihan, bukan sekadar persiapan.
Yang benar-benar dilakukan pengguna
Kurang dari separuh pengguna rutin RepCount pernah mencatat barbell row, dan gerakan ini muncul dalam sekitar satu dari dua puluh sesi. Banyak orang berlatih tanpa gerakan ini. Penggunanya rata-rata melakukan tiga sampai empat set dalam sesi lengkap berisi sekitar tujuh gerakan. Yang paling sering menyertainya adalah tarikan lain: sekitar sepertiga sesi barbell row juga memuat lat pulldown, hampir seperempat memuat pull-up, diikuti seated cable row dan curl.
Paling sering dilatih bersama
Persentase sesi barbell bent over row yang juga mencakup setiap gerakan berikut.
- Lat pulldown34.4%
- Pull-up23.1%
- Seated cable row20.6%
- Hammer curl20.6%
- Dumbbell biceps curl18.2%
Angka berasal dari sesi latihan yang dicatat di RepCount.
Penelitian ilmiah tentang barbell row
Menahan posisi membungkuk adalah bagian dari beban kerja row. Penelitian pembebanan tulang belakang dan sudut batang tubuh membantu menjelaskan tuntutan itu, tetapi tidak menemukan satu row terbaik untuk pertumbuhan semua orang.
Row dengan badan membungkuk menuntut kerja punggung bawah sekaligus otot penarik. Sudut batang tubuh dapat mengubah aktivitas otot, jadi jaga tetap konsisten saat membandingkan set. Ini penelitian biomekanika singkat, bukan pengujian pertumbuhan jangka panjang atau angka cedera.
Seberapa besar peran punggung bawah?
Dalam penelitian tujuh pria sehat, row berdiri dengan badan membungkuk menghasilkan perkiraan kompresi pinggang lebih besar daripada row dengan tubuh menggantung di bawah palang atau row kabel satu lengan sambil berdiri. Peneliti memakai rekaman otot dan model biomekanika; tidak mengukur cedera. Beban lebih tinggi adalah tuntutan latihan, bukan bukti gerakan merusak punggung.
Penelitian terpisah pada 15 pria terlatih menemukan aktivitas otot pelurus tulang belakang lebih tinggi pada row free weight dengan kedua lengan daripada row mesin. Bersama-sama, hasil itu mendukung memperlakukan penahanan batang tubuh sebagai bagian gerakan, bukan menilai set hanya dari kemampuan menarik barbell. Pengaturan row berbeda dapat mengubah tuntutan, tetapi kedua penelitian tidak menetapkan gerakan yang membesarkan otot paling banyak.
Apa yang sebenarnya dibandingkan?
Fenwick dan rekan-rekan menyamakan beban barbell dengan berat badan yang ditopang tangan dalam row dengan tubuh menggantung di bawah palang dengan lutut tertekuk, lalu membagi dua beban itu untuk row kabel satu lengan. Ini menyamakan beban dari luar, belum tentu usaha relatif terhadap maksimum setiap gerakan. Barbell ditarik ke dada, sehingga protokol tidak persis sama dengan row ke arah pusar dalam panduan ini.
Saeterbakken dan rekan-rekan membandingkan row free weight, kabel duduk, dan mesin dengan satu maupun dua lengan pada tingkat usaha sama. Kami membaca abstrak lengkap; pengaturan mesin dan prosedur beban rinci tidak diverifikasi. Row dengan tubuh menggantung di bawah palang dan row mesin adalah dua perbandingan terpisah. Keduanya tidak otomatis bisa menggantikan setiap row dengan dada ditopang.
Apakah membungkuk lebih jauh mengubah aktivitas otot?
Penelitian kecil pada sembilan pemain rugbi pria tingkat universitas membandingkan dua sudut batang tubuh. Posisi lebih membungkuk menghasilkan rata-rata aktivitas latissimus dan trapezius bawah lebih tinggi, tanpa perbedaan jelas pada trapezius tengah atau biceps. Respons individu beragam.
Sudutnya 65 dan 40 derajat ke depan dari posisi tegak, setara sekitar 25 dan 50 derajat di atas lantai. Ini perlu diperhatikan: membacanya sebagai sudut dari lantai akan membalik hasil. Tidak ada posisi yang benar-benar mendatar.
Temuan memberi alasan menjadikan sudut batang tubuh sebagai bagian persiapan, tetapi bukan mengejar satu sudut terbaik yang tepat. Peserta menyandarkan dahi pada palang tetap untuk membatasi gerak dan memakai 70% maksimum masing-masing sudut. Penelitian tidak mengukur pertumbuhan, dan penopang itu berbeda dari row biasa tanpa penopang.
Sumber
Variasi
- Row dengan tubuh menggantung di bawah palangTubuh ditarik mendekati palang rendah yang tetap dengan kaki menapak, tanpa persiapan hip hinge sambil menahan free weight.
- Barbell row dengan genggaman underhand — Genggaman underhand. Variasi umum, bukan gerakan berbeda.
- Row dengan genggaman underhand dan badan lebih tegak — Genggaman underhand dengan batang tubuh lebih tegak daripada bent-over row biasa.
- Row telungkup dengan dada ditopang bangku tinggi — Dada ditopang saat telungkup pada bangku tinggi, sehingga tidak perlu menahan hip hinge sama sekali.
- T-bar rowsSatu ujung barbell terpasang tetap, lalu ditarik dengan pegangan sempit dan telapak saling berhadapan.
- Bent-over row dengan Smith machine — Jalur barbell tetap, sehingga tidak bisa bergeser ke depan menjauhi tubuh.
Artikel
Alat bantu terkait
Pertanyaan umum
Otot apa yang dilatih barbell row?
Tarikan berasal dari bahu dan tulang belikat. Pada bahu, latissimus dorsi serta teres major menggerakkan lengan ke belakang dan mendekati tubuh, serta deltoid belakang menggerakkannya ke belakang. Pada tulang belikat, serabut tengah trapezius serta rhomboid menariknya ke arah tulang belakang, sementara serabut bawah trapezius menariknya ke bawah. Siku menekuk dengan beban setiap repetisi, sehingga biceps brachii, brachialis, dan brachioradialis juga bekerja. Infraspinatus serta teres minor memutar lengan keluar dan, bersama rotator cuff lain, menjaga kepala tulang lengan atas tetap pada rongga sendi saat bergerak. Row bukan gerakan untuk melatihnya secara khusus, sehingga keduanya sekunder. Karena posisi hip hinge ditahan sepanjang set, otot pelurus tulang belakang, bokong, dan hamstring bekerja dari awal sampai akhir tanpa menggerakkan beban.
Sebaiknya memakai genggaman overhand atau underhand?
Keduanya boleh. Genggaman overhand adalah pilihan awal dan underhand variasi umum; tidak ada satu yang wajib benar. Genggaman underhand mengubah posisi lengan bawah, dan penekuk siku bekerja pada keduanya: brachialis menekuk siku pada semua posisi fisiologis, dan brachioradialis menekuk lengan bawah. Halaman ini tidak punya bukti efek lain perubahan genggaman. Gunakan yang bisa kamu pegang dan beri beban.
Seberapa jauh sebaiknya membungkuk?
Mendekati mendatar. Itulah versi row yang ketat. Posisi lebih tegak mendekati 45 derajat adalah penyesuaian jika hamstring tidak memungkinkan membungkuk lebih jauh, dan itu wajar. Namun, row itu lebih mudah, bukan sekadar gaya lain dengan kesulitan sama. Ilustrasi halaman ini menunjukkan versi lebih tegak. Apa pun sudut pilihanmu, pertahankan sepanjang set. Jika dada terus naik selama set, bebanlah yang memilih sudut untukmu.
Di mana barbell sebaiknya menyentuh tubuh?
Antara pusar dan rusuk bawah. Titiknya pilihan, bukan aturan: pusar dengan siku dekat tubuh, atau rusuk bawah dengan siku lebih terbuka. Konsistensi lebih penting daripada pilihannya. Titik sentuh berbeda setiap repetisi berarti kamu tidak mengulang gerakan yang sama, sehingga set tidak dapat dibandingkan dengan sebelumnya.
Apakah barbell row buruk untuk punggung bawah?
Punggung bawah bekerja menahan posisi membungkuk. Penelitian kecil memperkirakan kompresi pinggang lebih tinggi pada bent-over row daripada row dengan tubuh menggantung di bawah palang atau row kabel satu lengan berdiri, tetapi tidak mengukur cedera. Hasil itu tidak membuat barbell row selalu tidak aman atau menetapkan semua orang memakai variasi sama. Jika menahan hip hinge mengakhiri set sebelum tarikan lelah, variasi dengan dada ditopang mengurangi kebutuhan menahan batang tubuh tanpa penopang.
Haruskah barbell diletakkan di lantai antar repetisi?
Tidak. Memulai setiap repetisi dari barbell diam di lantai adalah variasi khusus, biasanya dengan batang tubuh hampir mendatar. Set dengan barbell terus menggantung berbeda. Keduanya boleh. Mencampurnya dalam satu set menghilangkan keterbandingan: repetisi dari lantai bisa dibantu dorongan pinggul dan kaki, sedangkan repetisi menggantung tidak. Repetisinya tidak lagi sama. Jika menarik dari lantai, tegangkan barbell sebelum setiap tarikan: barbell dengan beban punya kelonggaran beberapa milimeter, dan menarik sebelum kelonggaran itu hilang membuat repetisi pertama tersentak.
Haruskah tulang belikat ditarik ke belakang sepanjang set?
Tidak. Menarik tulang belikat ke belakang memang tugas trapezius tengah dan rhomboid. Menahannya sejak sebelum repetisi pertama berarti otot itu mempertahankan satu posisi, bukan bekerja melalui gerak yang dihasilkannya. Atur punggung atas agar tidak membulat, lalu biarkan tulang belikat bergerak ke belakang saat barbell mendekat dan maju saat menjauh.
Apakah banyak orang benar-benar melakukan barbell row?
Kurang dari separuh pengguna rutin RepCount pernah mencatatnya, dan gerakan ini muncul dalam sekitar satu dari dua puluh sesi. Banyak orang berlatih tanpanya. Penggunanya rata-rata melakukan tiga sampai empat set dalam sesi lengkap sekitar tujuh gerakan. Yang paling sering menyertai adalah tarikan lain: sekitar sepertiga sesi barbell row juga memuat lat pulldown, dan hampir seperempat memuat pull-up.
Seberapa berat sebaiknya barbell row?
Kami tidak menerbitkan angka untuk ini karena keterbatasan data kami sendiri, bukan penilaian atas data orang lain: berat badan hanya tercatat pada sebagian kecil sesi yang kami miliki. Tabel beban menurut berat badan akan bertumpu pada sedikit data. Pengujian berguna adalah posisi, bukan angka. Jika target repetisi selesai dengan sudut batang tubuh sama dari awal sampai akhir dan titik sentuh barbell sama, bebannya tepat. Jika beban itu meningkat selama beberapa bulan, programnya bekerja.
Sumber
- Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
- Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- Anatomy, Back, Rhomboid Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534856/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Anatomy, Back, Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537074/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536975/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
- La Rose J, Madrazo-Ibarra A, Varacallo MA. Anatomy, Rotator Cuff. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441844/
- Fenwick CMJ, Brown SHM, McGill SM. Comparison of different rowing exercises: trunk muscle activation and lumbar spine motion, load, and stiffness. 2009. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19197209/
- Saeterbakken A et al. The Effect of Performing Bi- and Unilateral Row Exercises on Core Muscle Activation. 2015. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26134664/
- Kanno M et al. The effect of trunk flexion angle of the upper body on primary muscle activity during bent-over row exercises. 2025. https://www.jstage.jst.go.jp/article/jscicoachingtraining/8/1/8_23/_article/-char/en