Ikon aplikasi RepCountRepCount

Pengganti Rack pull

Conventional deadlift dan Trap bar deadlift menyediakan tarikan dari lantai saat penopang rak tidak tersedia. Romanian deadlift memberi pilihan hip hinge yang lebih umum, dimulai dari berdiri.

Gerakan asal adalah tarikan barbell dengan rentang sebagian dari dua penopang rak yang sama tinggi di bawah lutut. Tidak ada pilihan ini yang mempertahankan ketinggian awal bertumpu tersebut; jika gerakan parsial di rak itulah yang diperlukan, tarikan dari lantai atau hip hinge dari berdiri tidak menggantikannya.

Ilustrasi anatomi rack pull dalam dua posisi tampak samping: barbell bertumpu pada lengan pengaman power rack di bawah lutut, lalu ditahan di paha, dengan otot bokong dan punggung disorot.
Alat apa yang bisa kamu gunakan?

Pilih semua alat yang tersedia. Beberapa gerakan memerlukan dua alat, misalnya dumbbell dan bangku datar. Pilih ruang di lantai untuk gerakan tanpa alat.

Gerakan penggantimu

Pilih alat di atas untuk melihat gerakan pengganti.

Bandingkan semua pengganti

Pilihan ini memerlukan alat yang berbeda. Gunakan pencari di atas untuk menampilkan hanya kombinasi alat yang bisa kamu gunakan.

  • Ilustrasi anatomi sosok pria tanpa alas kaki melakukan conventional barbell deadlift, digambar dua kali berdampingan dengan latar putih. Di kiri, ia berada pada posisi awal: pinggul ke belakang, lutut tertekuk, batang tubuh condong ke depan di atas barbell dengan beban. Kedua telapak tangan menghadap tubuh, lengan lurus, dan tangan tepat di luar lutut. Otot bokong dan bagian belakang kedua paha diwarnai merah. Di kanan, ia berdiri tegak pada akhir gerakan, terlihat dari belakang, dengan barbell menggantung sepanjang lengan di depan paha. Warna menandai bokong, belakang kedua paha, dan betis, dengan warna samar pada punggung atas dan bahu belakang. Punggung bawah tidak diwarnai pada kedua gambar, dan bagian depan paha tidak terlihat.

    Pola gerak serupa

    Conventional deadlift

    Yang dibutuhkan: Barbell dan piringan beban

    Alasan pilihan ini sesuai
    Memberi pilihan tarikan barbell dari posisi awal yang diam.
    Apa yang berubah
    Mulai dengan piringan beban di kedua sisi bar bertumpu pada lantai, bukan pin rak. Posisi awal yang lebih rendah menambah rentang serta mengubah posisi lutut dan pinggul; pilih beban tersendiri dan atur ulang di lantai di antara repetisi.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Ilustrasi dua gambar tampak serong depan seorang pria berdiri di dalam trap bar segi enam yang diberi beban, mengangkatnya dari lantai dengan pinggul dan lutut menekuk hingga berdiri tegak.

    Pola gerak serupa

    Trap bar deadlift

    Yang dibutuhkan: Trap bar dan piringan beban

    Alasan pilihan ini sesuai
    Memberi pilihan tarikan dari lantai dengan gerakan meluruskan pinggul dan lutut.
    Apa yang berubah
    Berdiri di dalam trap bar dan gunakan pegangan netral di samping tubuh. Pegangan tinggi pada panduan ini tetap dimulai dengan piringan beban di lantai; posisi pegangan dan ketinggian awal berbeda dari Rack pull.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Dua gambar sosok anatomi perempuan yang sama melakukan Romanian deadlift dengan barbell, dilihat dari samping dengan latar putih. Kiri: posisi bawah repetisi, pinggul didorong ke belakang, batang tubuh hampir mendatar, lutut jelas tertekuk dan tidak terkunci, lengan menggantung lurus dengan barbell kira-kira setinggi lutut tepat di depan tulang kering. Kanan: posisi akhir, berdiri tegak dengan barbell di depan pinggul. Ada satu piringan beban di setiap sisi barbell. Kedua gambar menandai bokong dan hamstring sepanjang belakang paha dengan warna merah, yang berlanjut hingga betis. Pada gambar berdiri, bagian depan paha dan lengan bawah juga diwarnai. Punggung bawah tidak diwarnai pada kedua gambar.

    Pola gerak berbeda

    Romanian deadlift

    Yang dibutuhkan: Barbell dan piringan beban

    Alasan pilihan ini sesuai
    Memberi pilihan hip hinge sambil berdiri yang lebih umum.
    Apa yang berubah
    Mulai dengan bar di paha, pertahankan sedikit tekukan lutut yang tetap, dan balik arah pada batas hip hinge yang terkendali. Tidak ada awal diam pada penopang atau persiapan ulang di lantai; ini tidak mempertahankan tarikan parsial dari rak.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
Lihat panduan gerakan semula

Cara kami memilih pengganti

Pilihan ini diseleksi berdasarkan pola gerak dan peran gerakan dalam sesi latihan. Kesamaan kelompok otot saja belum cukup. Baca perbedaannya sebelum memilih: tumpuan, rentang gerak, keseimbangan, dan tahanan bisa berbeda. Jika tujuanmu meningkatkan kemampuan pada gerakan tertentu, pengganti tidak dapat menggantikan latihan gerakan itu sendiri.

Pengganti gerakan lainnya

Jelajahi semua gerakan pengganti