Ikon aplikasi RepCountRepCount
Latihan deltoid belakangLatihan bahu

Row dengan siku ke samping untuk deltoid belakang

Apa itu row dengan siku ke samping untuk deltoid belakang?

Row dengan siku ke samping untuk deltoid belakang adalah row dumbbell satu lengan dengan siku bergerak ke samping, bukan tetap dekat tulang rusuk. Tumpukan tangan dan lutut sisi lainnya pada bangku, jaga batang tubuh tetap diam, lalu tarik lengan atas ke samping untuk melatih bahu belakang dan punggung tengah.

Ilustrasi anatomi dua gambar row dumbbell satu lengan untuk deltoid belakang, dengan satu tangan dan lutut bertumpu pada bangku. Gambar memperlihatkan lengan menggantung lalu siku ditarik ke samping, dengan bahu belakang dan punggung atas diwarnai.

Cara melakukan row dengan siku ke samping untuk deltoid belakang

Persiapan

  1. Letakkan tangan dan lutut yang tidak mengangkat beban pada bangku datar, dengan telapak kaki sisi lainnya menapak di samping bangku.
  2. Pegang dumbbell dengan tangan yang bebas dan biarkan lengan menggantung di bawah bahu, dengan telapak tangan menghadap bangku.
  3. Posisikan batang tubuh hampir mendatar, kencangkan bagian tengah tubuh, dan arahkan kedua bahu ke lantai.

Cara melakukan

  1. Awali tarikan dengan siku yang mengangkat beban dan gerakkan ke samping, dengan dumbbell naik di bawahnya.
  2. Berhenti saat lengan atas kira-kira sejajar dengan batang tubuh, tanpa mengangkat bahu mendekati telinga atau memutar dada menjauhi bangku.
  3. Turunkan dumbbell sampai lengan kembali menggantung. Selesaikan set, lalu ulangi di sisi lainnya.

Kesalahan umum

  • Menarik siku dekat ke tulang rusuk

    Jalur itu mengubah gerakan menjadi lebih mirip dumbbell row biasa daripada row dengan siku ke samping untuk deltoid belakang yang dibahas di sini.

  • Menggunakan batang tubuh untuk mengangkat dumbbell

    Memutar tubuh menjauhi bangku membuat gerakan badan menyelesaikan repetisi yang tidak bisa dikendalikan oleh lengan yang bekerja.

  • Mengangkat bahu untuk menambah ketinggian

    Mengangkat bahu mendekati telinga mengubah posisi akhir. Berhenti saat lengan atas mencapai garis batang tubuh tanpa membuat leher menegang.

Penempatannya dalam sesi latihan

Sebagai latihan pelengkap bahu belakang setelah row atau gerakan mendorong yang lebih berat.

Pilih beban yang memungkinkan siku tetap bergerak ke samping tanpa memutar tubuh atau mengangkat bahu. Pertahankan posisi bangku yang sama untuk kedua sisi sebelum menambah beban.

Otot yang dilatih

Depan
Depan — Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Belakang
Belakang — Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.

Utama

Sekunder

Pilih nama otot untuk melihat letaknya.

Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.

Bagian belakang bahu menjadi sasaran utama, dengan bantuan trapezius saat melakukan row dengan siku ke samping.

Variasi

  • Ilustrasi anatomi bent-over row dengan satu dumbbell di tiap tangan, ditampilkan dua kali berdampingan berlatar putih. Sosok berupa model otot terlihat dari belakang dan sedikit dari atas, menekuk pinggul dengan batang tubuh hampir sejajar lantai serta lutut sedikit tertekuk, kaki telanjang menapak rata, memegang satu dumbbell berpiringan beban di tiap tangan dengan telapak saling berhadapan. Di kiri lengan menggantung lurus pada posisi bawah; di kanan kedua dumbbell ditarik ke sisi tulang rusuk dengan siku di belakang tubuh. Merah menutupi otot punggung atas pada kedua sisi di kedua gambar: latissimus dorsi meluas ke atas punggung, trapezius dan otot di antara tulang belikat, serta belakang bahu, dengan satu jalur lengan bawah diwarnai pada gambar kiri. Tidak ada bangku; orangnya berdiri.
    Dumbbell rowSiku tetap lebih dekat ke tulang rusuk dan tarikan mengarah ke pinggul atau bagian bawah batang tubuh.
  • Row dengan dua dumbbell dan siku ke samping untuk deltoid belakang — Menggerakkan kedua lengan bersamaan sambil menekuk pinggul tanpa penopang.
  • Row untuk deltoid belakang dengan dada ditopang bangku — Berbaring tengkurap pada bangku miring dan menarik kedua siku ke samping.
  • Ilustrasi anatomi pria telungkup pada bangku miring sambil mengangkat dumbbell ke samping, dengan bahu belakang diwarnai.
    Fly untuk deltoid belakangMempertahankan sedikit tekukan siku dengan sudut yang hampir tetap, alih-alih menekuk lengan seperti saat row.

Artikel

Pertanyaan umum

Otot apa yang dilatih row dengan siku ke samping untuk deltoid belakang?

Gerakan ini terutama melatih deltoid belakang. Trapezius membantu tarikan dengan siku ke samping.

Apa bedanya dengan dumbbell row?

Pada versi untuk deltoid belakang, siku bergerak ke samping. Dumbbell row biasa menjaga siku lebih dekat ke tulang rusuk dan menarik ke arah pinggul atau bagian bawah batang tubuh.

Seberapa tinggi siku perlu diangkat?

Berhenti saat lengan atas kira-kira sejajar dengan batang tubuh. Jangan menambah ketinggian dengan mengangkat bahu mendekati telinga atau memutar dada menjauhi bangku.

Apakah tangan dan lutut harus berada di bangku?

Ya, untuk versi yang dibahas di sini. Tangan dan lutut yang tidak mengangkat beban menjadi tumpuan seperti pada ilustrasi, sementara telapak kaki di sisi yang mengangkat beban tetap menapak lantai.

Apakah gerakan ini sama dengan fly untuk deltoid belakang?

Tidak. Keduanya menggerakkan lengan atas ke samping, tetapi siku menekuk saat dumbbell naik pada row. Pada fly, siku tetap sedikit tertekuk dengan sudut yang hampir tidak berubah.

Pantau perkembanganmu dari waktu ke waktu dengan RepCount

Catat setiap set, lihat susunan piringan beban dalam konteks latihan, dan pantau kekuatanmu dari waktu ke waktu. Tersedia di iOS dan Android.

Unduh di

App Store

Dapatkan di

Google Play