Ikon aplikasi RepCountRepCount
Latihan bisepLatihan lengan bawah

Barbell curl dengan genggaman overhand

Apa itu barbell curl dengan genggaman overhand?

Barbell curl dengan genggaman overhand dilakukan dengan menekuk siku saat telapak menghadap ke bawah. Pegangan dari atas ini melatih otot penekuk siku serta membuat kerja brachioradialis dan otot yang mempertahankan posisi pergelangan terasa lebih jelas. EZ-bar memungkinkan pergelangan berada pada sudut yang tidak seekstrem bar lurus.

Ilustrasi anatomi dari depan yang menampilkan pria melakukan curl dengan EZ-bar dan pegangan dari atas dalam dua gambar, dengan bagian depan lengan atas serta sisi luar lengan bawah disorot.

Bagaimana cara melakukan barbell curl dengan genggaman overhand?

Persiapan

  1. Pegang EZ-bar dari atas dengan tangan kira-kira selebar bahu, ibu jari melingkari bar, dan lengan lurus.
  2. Berdiri tegak, kencangkan otot penopang batang tubuh, lalu sejajarkan pergelangan dengan lengan bawah dan pertahankan siku di samping tulang rusuk.

Cara melakukan

  1. Angkat bar dengan menekuk siku tanpa mengayunkan tubuh atau mengangkat lengan atas.
  2. Berhenti sebelum pergelangan tertekuk atau siku bergeser ke depan, lalu turunkan bar dengan terkendali.
  3. Akhiri dengan lengan lurus sambil tetap mengendalikan pegangan dari atas.

Kesalahan umum

  • Membiarkan pergelangan menekuk ke depan

    Pergelangan yang tertekuk membuat bar lebih sulit dikendalikan dan mengubah titik tumpuan beban. Pertahankan buku jari dan lengan bawah dalam satu garis.

  • Mengayunkan beban yang terlalu berat

    Dorongan pinggul menggerakkan bar tanpa otot penekuk siku mengendalikan bagian tengah curl yang berat. Kurangi beban dan pertahankan tubuh tetap diam.

  • Mengangkat siku untuk menyelesaikan repetisi

    Membawa lengan atas ke depan memperpendek tekukan siku pada curl dan mengubah bagian atas menjadi gerakan bahu. Akhiri repetisi sebelum itu terjadi.

Penempatannya dalam sesi latihan

Gunakan setelah gerakan tarikan yang lebih besar atau bersama curl lain saat kamu ingin melatih otot penekuk siku dan lengan bawah secara langsung.

Pegangan dari atas biasanya membatasi beban. Tingkatkan beban hanya selama pergelangan tetap lurus dan tubuh tetap diam.

Otot yang dilatih

Depan
Depan — Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Belakang
Belakang — Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.

Utama

Sekunder

Pilih nama otot untuk melihat letaknya.

Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.

Brachioradialis, brachialis, dan biceps brachii menekuk siku. Pegangan dari atas juga menuntut otot lengan bawah mempertahankan posisi pergelangan dan bar.

Variasi

  • Ilustrasi anatomi barbell curl sambil berdiri dalam dua gambar berlatar putih. Kiri: pria berdiri tegak memegang barbell lurus dengan piringan beban di kedua ujung, telapak ke depan, lengan menggantung lurus hingga barbell menempel di depan paha. Kanan: pria yang sama di atas repetisi, siku tertekuk dan tetap dekat tulang rusuk, barbell di dada atas setinggi bahu. Pada kedua gambar, bagian depan setiap lengan atas, dari bahu hingga siku, diwarnai merah; lengan bawah tidak diwarnai.
    Barbell curlMenggunakan pegangan dari bawah, alih-alih posisi telapak menghadap ke bawah pada versi overhand.
  • Ilustrasi anatomi hammer curl dengan dumbbell sambil berdiri, pada posisi bawah dan atas repetisi, dengan otot penekuk siku diwarnai.
    Hammer curlMenggunakan dumbbell dengan telapak saling berhadapan, bukan menghadap ke bawah.
  • Curl dengan bar lurus dan telapak menghadap ke bawah — Menggunakan bar lurus yang menetapkan kedua pergelangan dalam posisi pronasi penuh, dengan telapak menghadap ke bawah.
  • Curl dengan kabel dan genggaman dari atas — Menggunakan pegangan kabel lurus atau bersudut sehingga arah tahanannya berbeda.

Alat bantu terkait

Pertanyaan umum

Otot apa yang dilatih barbell curl dengan genggaman overhand?

Gerakan ini melatih brachioradialis, brachialis, dan biceps brachii sebagai penekuk siku, sementara otot lengan bawah mempertahankan pegangan dari atas dan posisi pergelangan.

Sebaiknya menggunakan EZ-bar atau bar lurus untuk versi overhand?

Keduanya bisa digunakan. EZ-bar mengubah sudut pergelangan dan sering terasa lebih nyaman; gunakan bar yang memungkinkan pergelangan tetap lurus.

Apakah curl dengan genggaman overhand merupakan latihan lengan bawah?

Gerakan ini melatih tekukan siku, bukan hanya lengan bawah. Pegangan dari atas membuat kerja brachioradialis dan tuntutan genggaman menonjol, tetapi brachialis dan biceps tetap berperan.

Sumber

  1. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/
  2. Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
  3. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
  4. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Compartments. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539784/

Pantau perkembanganmu dari waktu ke waktu dengan RepCount

Catat setiap set, lihat susunan piringan beban dalam konteks latihan, dan pantau kekuatanmu dari waktu ke waktu. Tersedia di iOS dan Android.

Unduh di

App Store

Dapatkan di

Google Play