Ikon aplikasi RepCountRepCount
Latihan paha depanLatihan bokong

Reverse lunge

Apa itu reverse lunge?

Reverse lunge adalah latihan kaki dengan posisi kaki terpisah depan-belakang: langkahkan satu kaki ke belakang, turunkan kedua lutut, lalu dorong melalui kaki depan untuk kembali berdiri. Melangkah ke belakang memungkinkan kaki depan tetap menapak sementara kaki yang bergerak mencari posisi lunge.

Versi dumbbell opsional. Ilustrasi anatomi dua gambar pria memegang dumbbell di samping tubuh, saat berdiri lalu dalam posisi reverse lunge di lantai dengan telapak kaki depan rata dan tumit belakang terangkat. Paha dan otot bokong disorot.
Versi dumbbell opsional

Bagaimana cara melakukan reverse lunge?

Persiapan

  1. Berdiri tegak dengan kaki sekitar selebar pinggul, seluruh telapak menapak, dan ruang cukup di belakang untuk satu langkah panjang.
  2. Kencangkan batang tubuh dan pilih kaki yang akan melangkah ke belakang terlebih dahulu.

Cara melakukan

  1. Langkahkan kaki itu ke belakang dan mendarat pada bantalan depan telapak kaki, sambil menjaga telapak kaki depan tetap rata.
  2. Tekuk kedua lutut dan turunkan hingga kaki depan mencapai kedalaman yang bisa kamu kendalikan tanpa lutut depan jatuh ke dalam.
  3. Dorong melalui kaki depan dan bawa kaki belakang ke depan untuk berdiri, lalu ulangi pada sisi yang sama atau bergantian.

Kesalahan umum

  • Melangkah tepat di belakang kaki depan

    Posisi seperti berjalan di tali mempersempit tumpuan dan membuat keseimbangan lebih sulit daripada yang diperlukan. Melangkahlah ke belakang dengan sedikit jarak ke samping antara kedua kaki.

  • Mendorong terutama dari kaki belakang

    Kaki belakang seharusnya membantu keseimbangan, bukan menjadikan gerakan kembali sebagai dorongan jari kaki. Pertahankan tekanan melalui seluruh telapak kaki depan saat berdiri.

  • Membiarkan lutut depan jatuh ke dalam

    Lutut yang jatuh ke dalam membuat repetisi kurang stabil. Jaga lutut mengikuti arah jari kaki depan dan perpendek rentang jika perlu.

Penempatannya dalam sesi latihan

Gunakan sebagai gerakan utama satu kaki dalam sesi dengan berat badan, atau setelah squat dan deadlift untuk menambah latihan kaki.

Mulai dengan repetisi bergantian jika keseimbangan atau kelelahan pada otot yang bekerja membuat satu sisi penuh sulit diselesaikan. Tambah beban dari luar hanya setelah setiap langkah mendarat pada posisi yang bisa diulang.

Otot yang dilatih

Depan
Depan — Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Belakang
Belakang — Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.

Utama

Sekunder

Pilih nama otot untuk melihat letaknya.

Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.

Quadriceps dan gluteus maximus kaki depan menghasilkan gerakan kembali berdiri. Otot adduktor dan soleus membantu mengendalikan posisi kaki depan-belakang.

Variasi

  • Ilustrasi anatomi lunge dengan dumbbell dalam dua gambar berdampingan berlatar putih, keduanya dari samping. Di kiri, sosok berdiri tegak dengan satu dumbbell menggantung di setiap tangan di sisi tubuh, kaki rapat, quadriceps diwarnai merah di depan paha, serta jalur merah lebih sempit di depan tulang kering. Di kanan, ia berada di bawah repetisi: lutut depan tertekuk kira-kira siku-siku dengan tulang kering hampir tegak, kaki belakang memanjang ke belakang dengan lutut tepat di atas lantai dan tumit terangkat, batang tubuh tegak, dumbbell tetap menggantung di sisi tubuh. Warna merah menutupi quadriceps pada paha kaki yang di depan maupun yang di belakang. Bokong terlihat dari sudut ini, tetapi tidak diwarnai.
    LungeMenambahkan dumbbell dan biasanya melangkah ke depan, bukan ke belakang.
  • Reverse lunge dengan barbell — Menempatkan bar melintang di punggung atas dengan pola langkah ke belakang yang sama.
  • Ilustrasi anatomi dari samping yang menampilkan empat tahap walking lunge dengan berat badan sendiri, dengan paha dan bokong diwarnai.
    Walking lungeBergerak maju dari satu repetisi ke repetisi berikutnya, bukan kembali ke tempat awal.
  • Ilustrasi anatomi seorang perempuan melakukan Bulgarian split squat dengan dumbbell, kaki belakang di atas bangku, dan otot paha depan diwarnai.
    Bulgarian split squatMenjaga kaki belakang ditinggikan dan posisi kaki tetap sepanjang set.

Artikel

Pertanyaan umum

Otot apa yang dilatih reverse lunge?

Latihan ini melatih quadriceps dan gluteus maximus kaki depan, sementara otot adduktor dan soleus membantu mengendalikan posisi kaki.

Perlukah berganti kaki saat reverse lunge?

Bergantian maupun menyelesaikan satu sisi terlebih dahulu sama-sama bisa. Gunakan versi yang memungkinkan panjang langkah dan kendali tetap sama.

Seberapa jauh perlu melangkah ke belakang?

Melangkah cukup jauh agar kedua lutut bisa menekuk dengan nyaman, sementara telapak kaki depan tetap rata dan posisi kaki tetap cukup lebar untuk keseimbangan.

Sumber

  1. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
  2. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
  3. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/

Pantau perkembanganmu dari waktu ke waktu dengan RepCount

Catat setiap set, lihat susunan piringan beban dalam konteks latihan, dan pantau kekuatanmu dari waktu ke waktu. Tersedia di iOS dan Android.

Unduh di

App Store

Dapatkan di

Google Play