Bulgarian split squat
Apa itu Bulgarian split squat?
Bulgarian split squat adalah split squat dengan kaki belakang ditopang bangku. Pada versi dengan dumbbell, beban menggantung di sisi tubuh sementara kaki depan menurunkan dan mengangkat sebagian besar berat badanmu, melatih quadriceps dengan bantuan gluteus maximus dan adductor magnus.
Bagaimana cara melakukan Bulgarian split squat?
Persiapan
- Berdiri sekitar satu langkah panjang di depan bangku yang stabil dengan satu dumbbell di setiap tangan.
- Letakkan punggung salah satu telapak kaki pada bangku di belakangmu, mantapkan keseimbangan, dan jaga telapak kaki depan tetap rata.
Cara melakukan
- Turunkan tubuh dengan menekuk lutut dan pinggul depan, sementara lutut belakang bergerak menuju lantai.
- Jaga lutut depan searah jari kaki dan berhenti pada kedalaman yang bisa kamu kendalikan tanpa mengangkat tumit depan.
- Tekan kaki depan ke lantai untuk berdiri, selesaikan set, lalu ganti kaki.
Kesalahan umum
Berdiri terlalu dekat dengan bangku
Posisi kaki menjadi sempit dan tumit depan bisa terangkat. Majulah hingga seluruh telapak kaki depan tetap menapak.
Mendorong kuat dengan kaki belakang
Bangku menopang kaki belakang, bukan menjadi sumber gaya utama. Pusatkan tekanan pada kaki depan.
Mengubah jarak antarkaki dari set ke set
Posisi kaki depan yang berbeda mengubah gerakan dan membuat perbandingan beban kurang bermakna.
Penempatannya dalam sesi latihan
Gunakan sebagai gerakan utama dengan satu kaki atau setelah squat dengan kedua kaki.
Catat dengan posisi kaki, tumpuan kaki belakang, dan cara membawa beban yang sama agar perkembangan dibandingkan pada kondisi yang sama.
Otot yang dilatih
Utama
Sekunder
Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Kaki depan menghasilkan sebagian besar gaya; quadriceps menjadi sasaran utama, sedangkan gluteus maximus dan adductor magnus membantu.
Variasi
- Bulgarian split squat tanpa beban tambahan — Menggunakan tumpuan kaki belakang yang sama tanpa beban dari luar tubuh.
- Bulgarian split squat dengan barbell — Barbell diletakkan di punggung, menggantikan dumbbell yang dipegang di sisi tubuh.
- LungeAda langkah pada setiap repetisi, bukan mempertahankan posisi kaki yang tetap dengan kaki belakang ditinggikan.
Artikel
Alat bantu terkait
Pertanyaan umum
Otot apa yang dilatih Bulgarian split squat?
Gerakan ini terutama melatih quadriceps kaki depan. Gluteus maximus dan adductor magnus juga membantu meluruskan sendi pinggul depan.
Seberapa jauh sebaiknya berdiri dari bangku?
Mulailah sekitar satu langkah panjang dari bangku, lalu sesuaikan hingga telapak kaki depan tetap rata dan kamu bisa menurunkan lutut belakang tanpa merasa sempit.
Apakah tubuh sebaiknya condong ke depan saat Bulgarian split squat?
Sedikit kemiringan batang tubuh yang alami masih sesuai dengan gerakan ini. Jaga beban seimbang di atas kaki depan, alih-alih memaksakan satu sudut batang tubuh untuk semua bentuk tubuh.
Apakah Bulgarian split squat termasuk lunge?
Keduanya menggunakan posisi satu kaki di depan dan satu di belakang, tetapi Bulgarian split squat mempertahankan kedua kaki di tempatnya dengan kaki belakang ditinggikan. Lunge menyertakan langkah masuk atau keluar pada setiap repetisi.
Sumber
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/