Ikon aplikasi RepCountRepCount
Latihan paha depanLatihan bokong

Walking lunge

Apa itu walking lunge?

Walking lunge adalah lunge ke depan secara bergantian, dengan setiap repetisi berlanjut menjadi langkah berikutnya. Gerakan ini melatih quadriceps dan otot bokong satu kaki demi satu kaki serta membutuhkan ruang lantai terbuka yang cukup untuk terus bergerak.

Ilustrasi anatomi dari samping yang menampilkan empat tahap walking lunge dengan berat badan sendiri, dengan paha dan bokong diwarnai.

Bagaimana cara melakukan walking lunge?

Persiapan

  1. Pilih jalur yang kosong dan rata, lalu berdiri tegak dengan kaki kira-kira selebar pinggul.
  2. Kencangkan bagian tengah tubuh secukupnya dan letakkan tangan di pinggul atau biarkan lengan bergerak alami untuk menjaga keseimbangan.

Cara melakukan

  1. Melangkah ke depan hingga satu kaki di depan dan satu di belakang dalam posisi yang stabil, lalu turunkan lutut belakang menuju lantai.
  2. Jaga telapak kaki depan tetap rata dan lutut depan bergerak searah jari kaki.
  3. Dorong melalui kaki depan, bawa kaki belakang melewati kaki depan, lalu langsung melangkah ke lunge berikutnya.

Kesalahan umum

  • Meletakkan kedua kaki pada satu garis sempit

    Sedikit jarak menyamping antara kedua kaki memberi pinggul dan lutut tumpuan yang lebih stabil saat kamu bergerak maju.

  • Lebih banyak mendorong dengan jari kaki belakang

    Mendorong melalui kaki depan menjaga kaki yang sedang dilatih tetap bertanggung jawab membawa tubuh ke langkah berikutnya.

  • Terburu-buru saat beralih ke langkah berikutnya

    Berdiri cukup tinggi untuk mengendalikan penempatan kaki berikutnya mencegah setiap lunge berubah menjadi gerakan jatuh ke depan.

Penempatannya dalam sesi latihan

Biasanya dilakukan setelah latihan yang lebih berat dengan kedua kaki, atau sebagai gerakan kaki dengan berat badan sendiri jika ruang memungkinkan.

Hitung langkah untuk setiap kaki dan hentikan set sebelum keseimbangan mengubah panjang langkah atau arah lutut.

Otot yang dilatih

Depan
Depan — Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Belakang
Belakang — Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.

Utama

Sekunder

Pilih nama otot untuk melihat letaknya.

Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.

Quadriceps dan gluteus maximus kaki depan menggerakkan setiap langkah, sementara otot pinggul lainnya membantu dan menjaga panggul tetap stabil.

Variasi

  • Ilustrasi anatomi lunge dengan dumbbell dalam dua gambar berdampingan berlatar putih, keduanya dari samping. Di kiri, sosok berdiri tegak dengan satu dumbbell menggantung di setiap tangan di sisi tubuh, kaki rapat, quadriceps diwarnai merah di depan paha, serta jalur merah lebih sempit di depan tulang kering. Di kanan, ia berada di bawah repetisi: lutut depan tertekuk kira-kira siku-siku dengan tulang kering hampir tegak, kaki belakang memanjang ke belakang dengan lutut tepat di atas lantai dan tumit terangkat, batang tubuh tegak, dumbbell tetap menggantung di sisi tubuh. Warna merah menutupi quadriceps pada paha kaki yang di depan maupun yang di belakang. Bokong terlihat dari sudut ini, tetapi tidak diwarnai.
    LungeMelangkah ke depan lalu kembali ke posisi kaki semula, alih-alih terus bergerak melintasi lantai.
  • Walking lunge dengan dumbbell — Tambahkan satu dumbbell di setiap tangan setelah jalur gerakan dengan berat badan sendiri sudah stabil.
  • Versi dumbbell opsional. Ilustrasi anatomi dua gambar pria memegang dumbbell di samping tubuh, saat berdiri lalu dalam posisi reverse lunge di lantai dengan telapak kaki depan rata dan tumit belakang terangkat. Paha dan otot bokong disorot.
    Reverse lungeMelangkah ke belakang sementara kaki depan tetap menapak.

Alat bantu terkait

Pertanyaan umum

Otot apa yang dilatih walking lunge?

Gerakan ini terutama melatih quadriceps dan gluteus maximus kaki depan. Hamstring, adductor magnus, dan gluteus medius membantu gerakan dan menjaga pinggul tetap stabil.

Seberapa panjang sebaiknya setiap langkah walking lunge?

Melangkahlah cukup jauh agar kamu bisa turun dengan telapak kaki depan rata dan kedua kaki stabil. Langkah yang terlalu sempit biasanya membuat tubuh menukik ke depan.

Apakah lutut belakang harus menyentuh lantai?

Turunkan hingga dekat lantai tanpa menjatuhkan tubuh atau memantul. Menyentuh ringan boleh saja jika tetap terkendali dan permukaannya nyaman.

Apa perbedaan walking lunge dan lunge ke depan?

Lunge ke depan mengembalikan tubuh ke posisi kaki awal setelah setiap repetisi. Walking lunge membawa kaki belakang melewati kaki depan dan langsung berlanjut ke langkah berikutnya.

Sumber

  1. Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
  2. Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/

Pantau perkembanganmu dari waktu ke waktu dengan RepCount

Catat setiap set, lihat susunan piringan beban dalam konteks latihan, dan pantau kekuatanmu dari waktu ke waktu. Tersedia di iOS dan Android.

Unduh di

App Store

Dapatkan di

Google Play