Ikon aplikasi RepCountRepCount
Latihan paha depanLatihan bokong

Lunge

Apa itu lunge?

Lunge adalah gerakan untuk satu kaki: melangkah ke posisi satu kaki di depan, turun hingga lutut belakang tepat di atas lantai, lalu dorong naik melalui kaki depan. Kaki depan menjadi fokus: quadriceps meluruskan lutut dan gluteus maximus meluruskan pinggul, sementara hamstring serta adductor magnus membantu pada pinggul dan gluteus medius menjaga panggul tetap rata. Untuk memulai tidak perlu alat, dan beban ditambahkan dengan memegang satu dumbbell di setiap tangan.

Ilustrasi anatomi lunge dengan dumbbell dalam dua gambar berdampingan berlatar putih, keduanya dari samping. Di kiri, sosok berdiri tegak dengan satu dumbbell menggantung di setiap tangan di sisi tubuh, kaki rapat, quadriceps diwarnai merah di depan paha, serta jalur merah lebih sempit di depan tulang kering. Di kanan, ia berada di bawah repetisi: lutut depan tertekuk kira-kira siku-siku dengan tulang kering hampir tegak, kaki belakang memanjang ke belakang dengan lutut tepat di atas lantai dan tumit terangkat, batang tubuh tegak, dumbbell tetap menggantung di sisi tubuh. Warna merah menutupi quadriceps pada paha kaki yang di depan maupun yang di belakang. Bokong terlihat dari sudut ini, tetapi tidak diwarnai.

Bagaimana cara melakukan lunge?

Persiapan

  1. Berdiri tegak dengan kaki sekitar selebar pinggul, kencangkan tubuh ringan, dan pandang lurus ke depan.
  2. Pegang satu dumbbell di tiap tangan di sisi tubuh, atau mulai tanpa beban.

Cara melakukan

  1. Melangkah maju cukup jauh untuk membentuk posisi stabil dengan satu kaki di depan, sambil menjaga jarak kaki ke samping sekitar selebar pinggul.
  2. Turun dengan terkendali hingga lutut belakang tepat di atas lantai, dengan batang tubuh tetap tegak.
  3. Jaga telapak kaki depan rata dan lutut bergerak searah jari kaki.
  4. Dorong melalui kaki depan untuk kembali ke posisi awal dengan terkendali, lalu ulangi dengan kaki lain atau selesaikan satu sisi dahulu.

Kesalahan umum

  • Melangkah terlalu pendek

    Posisi sempit hanya menyisakan ruang ke depan, sehingga penurunan berubah menjadi geseran: tumit depan terangkat, berat bergulir ke pangkal jari kaki, dan sepanjang set kamu sibuk menjaga keseimbangan. Langkah panjang memungkinkan turun lurus dengan tumit menapak dan pinggul berbagi kerja dengan lutut.

  • Berdiri dengan dorongan kaki belakang

    Dorongan kuat dari jari kaki belakang memindahkan usaha dari kaki depan yang ingin dilatih. Kembali dengan terkendali dan fokus mendorong melalui kaki depan.

  • Membiarkan lutut depan masuk ke dalam

    Posisi satu kaki di depan sempit ke samping, sehingga lutut bergeser ke dalam saat lelah, biasanya pada beberapa repetisi terakhir. Saat lutut masuk, beban melintas menyamping pada sendi alih-alih melalui jalurnya, dan otot pinggul yang seharusnya menjaga kaki ke luar tidak lagi melakukannya.

  • Menjatuhkan tubuh ke posisi bawah

    Jatuh membuat lutut belakang membentur lantai dan peralihan arah menjadi pantulan. Saat turun terkendali, kaki depan melakukan banyak pekerjaannya dalam lunge; jika itu hilang, set menjadi lebih mudah tanpa menjadi lebih baik.

Penempatannya dalam sesi latihan

Di tengah atau akhir sesi kaki, setelah gerakan dua kaki terberat seperti squat atau leg press.

Kaki depan menjadi fokus tiap repetisi, sehingga dumbbell tetap relatif ringan meskipun kaki bekerja keras. Perkirakan hanya memakai sebagian beban squat-mu, dan jangan menganggap gerakan ini mudah karenanya. Delapan hingga dua belas repetisi terkendali per kaki menjadi titik awal yang masuk akal. Ingat bahwa satu set berisi dua kali pekerjaan yang terlihat di catatan karena kedua kaki dikerjakan sebelum istirahat. Tambah beban hanya setelah tiap repetisi seimbang: lunge yang goyah lebih melatih keseimbangan daripada kaki.

Otot yang dilatih

Depan
Depan — Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Belakang
Belakang — Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.

Utama

Sekunder

Pilih nama otot untuk melihat letaknya.

Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.

Pengelompokan mengikuti gerakan sendi kaki depan. Berdiri kembali dari lunge melibatkan pelurusan lutut dan pinggul, dengan quadriceps serta gluteus maximus sebagai penggerak keduanya. Daftar sekunder berisi otot pembantu dan satu penstabil: hamstring serta bagian hamstring dari adductor magnus membantu meluruskan pinggul, dan gluteus medius menjaga panggul rata saat sebagian besar beban berada pada satu kaki. Anatomi mendukung dua kelompok itu, tetapi tidak mendukung peringkat lebih terperinci di dalamnya, sehingga tidak dibuat.

Yang benar-benar dilakukan pengguna

Sekitar tiga dari sepuluh pengguna rutin RepCount pernah mencatat lunge, tetapi gerakan ini hanya muncul dalam sekitar satu dari lima puluh sesi: banyak dicoba, jarang dipertahankan. Saat muncul, hampir selalu dalam sesi kaki lengkap: squat ada dalam lebih dari empat dari sepuluh sesi lunge, leg extension kira-kira sama, serta leg curl, leg press, dan calf raise masing-masing kira-kira tiga dari sepuluh. Biasanya sekitar tiga set dalam sesi berisi enam atau tujuh gerakan, yaitu latihan pelengkap satu kaki di sekitar angkatan utama, bukan pusat sesi hari itu.

31.4%
pengguna yang rutin latihan beban pernah mencatatnya
3.04
set per sesi, rata-rata
6.5
gerakan dalam sesi-sesi tersebut

Paling sering dilatih bersama

Persentase sesi lunge yang juga mencakup setiap gerakan berikut.

Angka berasal dari sesi latihan yang dicatat di RepCount.

Penelitian ilmiah tentang lunge

Penelitian lunge memeriksa beberapa gerakan berbeda: melangkah maju lalu kembali, menjaga kaki tetap menapak, atau bergerak melintasi lantai. Perbedaan itu penting saat menerapkan hasilnya pada langkah maju lalu kembali yang diajarkan di sini.

Latihan lunge menghasilkan pertumbuhan otot paha dalam satu penelitian kecil. Panjang dan arah langkah juga mengubah tuntutan yang terukur, tetapi aktivitas otot dan pembebanan sendi tidak menunjukkan variasi yang paling membesarkan otot atau mencegah cedera.

Bisakah lunge membesarkan quadriceps?

Delapan perempuan yang sebelumnya belum terlatih melatih satu kaki dengan lunge memakai free weight dan kaki lainnya dengan leg press miring selama sembilan minggu. Pengukuran USG pada dua otot quadriceps meningkat setelah latihan lunge. Penelitian ini tidak menemukan perbedaan pertumbuhan yang jelas antar gerakan.

Ini mendukung lunge sebagai pilihan membesarkan paha, dengan batasan: delapan peserta tidak dapat menetapkan kedua gerakan saling menggantikan. Abstraknya tidak menjelaskan arah langkah atau alat lunge, sehingga bukan bukti langsung bagi setiap detail versi dumbbell yang ditampilkan di sini.

Sumber

Apakah melangkah ke belakang mengubah tuntutannya?

Penelitian laboratorium terhadap sembilan pria membandingkan lunge maju dan mundur dengan berat badan. Lunge maju membutuhkan usaha putaran lebih besar pada sendi pinggul. Tekukan pinggul dan lutut mencapai rentang serupa, tanpa perbedaan jelas yang terdeteksi antar arah.

Jadi, kedua gerakan bisa terlihat serupa di bawah sambil membebani sendi secara berbeda. Ini penelitian gerakan, bukan penelitian latihan atau cedera: hasilnya tidak menetapkan versi yang lebih membesarkan otot, mengobati nyeri lutut, atau terbaik bagi semua orang.

Sumber

Apakah langkah lebih panjang mengisolasi bokong?

Dalam penelitian terhadap 20 orang dewasa memakai beban yang bisa diangkat dua belas repetisi, langkah lebih panjang secara umum meningkatkan aktivitas beberapa otot kaki, termasuk gluteus maximus. Peneliti juga membandingkan melangkah maju lalu kembali dengan menjaga kedua kaki tetap menapak sepanjang set. Aktivitas otot juga berbeda antar kedua versi itu.

Karena itu, langkah lebih panjang bukan sekadar pengubah gerakan menjadi latihan bokong saja. Ini rekaman listrik selama latihan, bukan pengukuran pertumbuhan otot kemudian. Hasilnya tidak menetapkan panjang langkah ideal; persiapan di sini tetap mengutamakan posisi stabil dan telapak kaki depan menapak.

Sumber

Variasi

  • Ilustrasi anatomi dari samping yang menampilkan empat tahap walking lunge dengan berat badan sendiri, dengan paha dan bokong diwarnai.
    Walking lungeTiap repetisi bergerak maju menuju repetisi berikutnya, bukan melangkah kembali, sehingga tuntutan keseimbangan naik dan perlu ruang di lantai.
  • Versi dumbbell opsional. Ilustrasi anatomi dua gambar pria memegang dumbbell di samping tubuh, saat berdiri lalu dalam posisi reverse lunge di lantai dengan telapak kaki depan rata dan tumit belakang terangkat. Paha dan otot bokong disorot.
    Reverse lungeMelangkah ke belakang, bukan depan, dengan kaki depan tetap di tempat. Sebagian orang lebih mudah mengendalikannya. Tuntutan sendi yang terukur berubah, tetapi tidak ada arah yang menjadi koreksi universal bagi arah lain.
  • Ilustrasi anatomi posisi bawah split squat dengan dumbbell dilihat dari samping, dengan satu dumbbell di setiap sisi, kedua kaki di lantai, dan otot paha disorot.
    Split squat dengan dumbbellKedua kaki tetap menapak dalam posisi satu kaki di depan sepanjang set, sehingga tidak perlu menyeimbangkan langkah dan kamu bisa memakai beban lebih berat.
  • Ilustrasi anatomi seorang perempuan melakukan Bulgarian split squat dengan dumbbell, kaki belakang di atas bangku, dan otot paha depan diwarnai.
    Bulgarian split squatKaki belakang bertumpu pada bangku di belakangmu, sehingga hampir seluruh beban berada di kaki depan.
  • Dua tampilan sudut tiga perempat model anatomi perempuan melangkah ke samping dengan tangan di depan. Posisi yang lebih lebar menekuk satu lutut sementara tungkai lainnya lurus; kedua kaki umumnya menghadap ke depan. Area paha dan pinggul diberi arsiran merah.
    Lunge dengan langkah ke sampingMelangkah ke samping, sehingga paha dalam menempuh rentang panjang yang tidak dicapai versi maju.
  • Lunge dengan barbell di punggung — Memakai barbell di punggung, bukan dumbbell di sisi tubuh; posisi beban lebih tinggi membuat keseimbangan lebih sulit.
  • Dua tampilan depan seorang perempuan, pertama berdiri dengan tangan disatukan setinggi dada, lalu melakukan lunge dengan satu kaki menyilang di belakang kaki lainnya. Paha dan bagian luar pinggul diwarnai merah. Tidak ada beban yang ditampilkan.
    Lunge dengan langkah menyilang ke belakangMelangkah mundur dan menyilang di belakang kaki penopang, bukan lurus ke belakang.

Alat bantu terkait

Pertanyaan umum

Otot apa yang dilatih lunge?

Kaki depan melakukan sebagian besar pekerjaan. Berdiri kembali meluruskan lutut dan pinggul, sehingga quadriceps serta gluteus maximus menjadi penggerak utama. Hamstring dan bagian hamstring dari adductor magnus membantu pada pinggul, sedangkan gluteus medius menjaga panggul rata, tugas penstabil yang sama saat sebagian besar berat badan berada pada satu kaki. Kaki belakang terutama menjaga keseimbangan.

Apakah lunge lebih baik daripada squat?

Keduanya memiliki tugas berbeda, dan pengguna memperlakukannya demikian: squat muncul dalam lebih dari empat dari sepuluh sesi yang memuat lunge. Squat membebani kedua kaki sekaligus dan mudah memakai beban berat. Lunge melatih satu kaki pada satu waktu serta menambah tuntutan keseimbangan yang tidak diminta squat. Melakukan keduanya mencakup lebih banyak kebutuhan daripada memilih salah satu.

Sebaiknya lunge maju atau mundur?

Keduanya pilihan berguna. Dalam penelitian kecil dengan berat badan, melangkah maju menghasilkan tuntutan sendi pinggul lebih besar daripada mundur, walaupun tekukan pinggul dan lutut mencapai rentang serupa. Itu tidak menetapkan pemenang universal untuk pertumbuhan atau kenyamanan. Pilih versi yang bisa kamu kendalikan dan tingkatkan bertahap.

Sebaiknya kaki bergantian atau selesaikan satu sisi dulu?

Keduanya boleh, sesuai pilihan. Bergantian memberi tiap kaki istirahat singkat antar repetisi sehingga set lebih sedikit dibatasi kelelahan; menyelesaikan satu sisi dahulu membuat kaki yang bekerja terus dibebani dan memakan waktu lebih singkat. Repetisinya sendiri sama pada kedua cara.

Apakah lunge perlu beban?

Tidak. Lunge dengan berat badan tetap merupakan latihan, dan menguasai keseimbangan sebelum menambah beban adalah waktu yang berguna. Saat berat badan terasa mudah, satu dumbbell di tiap tangan menjadi peningkatan paling sederhana. Karena kaki depan menjadi fokus tiap repetisi, dumbbell itu tetap ringan dibandingkan beban barbell untuk squat.

Seberapa dalam lunge perlu dilakukan?

Hingga lutut belakang tepat di atas lantai atau menyentuh ringan. Posisi bawah itu menjaga kedalaman tetap jujur, karena tiap repetisi menempuh jarak sama alih-alih memendek saat lelah. Jika tidak bisa mendekati lantai dengan batang tubuh tegak, gunakan rentang lebih pendek dan tingkatkan kedalaman selama beberapa sesi, bukan membungkuk ke depan untuk mencapainya.

Apakah lunge layak dilakukan?

Sekitar tiga dari sepuluh pengguna rutin RepCount pernah mencatat lunge, tetapi gerakan ini hanya muncul dalam sekitar satu dari lima puluh sesi: banyak yang mencoba, sedikit yang mempertahankannya. Catatan menunjukkan tempatnya: hampir selalu dalam sesi kaki lengkap, dengan squat pada lebih dari empat dari sepuluh sesi tersebut dan leg extension kira-kira sama. Jika sesi kakimu berisi squat dan mesin, lunge mungkin menjadi latihan satu kaki yang belum ada.

Sumber

  1. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
  2. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
  3. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
  4. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/
  5. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557509/
  6. Amanuma MT et al. Lunge and leg-press quadriceps growth. 2025. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41316621/
  7. Comfort P et al. Joint demands in bodyweight lunges. 2015. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26418958/
  8. Escamilla RF et al. Step length and stride in forward lunges. 2025. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39982282/

Pantau perkembanganmu dari waktu ke waktu dengan RepCount

Catat setiap set, lihat susunan piringan beban dalam konteks latihan, dan pantau kekuatanmu dari waktu ke waktu. Tersedia di iOS dan Android.

Unduh di

App Store

Dapatkan di

Google Play