Condong ke belakang dari posisi berlutut

Apa itu gerakan condong ke belakang dari posisi berlutut?

Condong ke belakang dari posisi berlutut adalah latihan quadriceps dengan berat badan. Condongkan paha dan tubuh ke belakang bersama-sama dari lutut, lalu kembali ke posisi berlutut tegak. Berbeda dari Nordic hamstring exercise, gerakan ini condong ke belakang dan tidak menambatkan pergelangan kaki.

Dua tampak samping wanita melakukan gerakan condong ke belakang dari posisi berlutut di matras: berlutut tegak pada gambar kiri, lalu condong ke belakang dengan pinggul lurus pada gambar kanan. Quadriceps diwarnai merah.

Bagaimana cara melakukan gerakan condong ke belakang dari posisi berlutut?

Persiapan

Berlutut di matras berbantalan dengan lutut sekitar selebar pinggul dan tulang kering bertumpu pada lantai.
Angkat pinggul menjauh dari tumit dan sejajarkan bahu, pinggul, serta lutut. Tahan lengan di depan untuk keseimbangan.

Cara melakukan

Condongkan tubuh perlahan ke belakang dari lutut, dengan pinggul tetap lurus dan tubuh segaris dengan paha.
Hentikan pada kedalaman yang bisa kamu kendalikan tanpa menekuk dari pinggul atau melengkungkan punggung bawah.
Tekan tulang kering ke matras dan bawa tubuh kembali tegak. Mulai dengan sedikit kemiringan lalu ulangi.

Kesalahan umum

Duduk kembali di tumit
Menekuk dari pinggul mengubah gerakan yang dituju. Jaga paha dan tubuh tetap segaris dan kurangi kemiringan jika diperlukan.
Memaksakan repetisi yang dalam
Kedalaman yang tidak bisa kamu kendalikan membuat gerakan kembali sulit. Gunakan rentang lebih kecil tanpa menjatuhkan tubuh ke belakang.

Penempatannya dalam sesi latihan

Masukkan gerakan ini pada bagian yang sesuai dalam sesi tubuh bawah yang kamu rencanakan.

Mulai dengan rentang pendek dan beberapa repetisi terkendali. Tambah kedalaman secara bertahap sebelum mempertimbangkan beban dari luar. Hentikan set saat kamu tidak lagi bisa menjaga pinggul lurus.

Otot yang dilatih

Depan

Belakang

Utama

Sekunder

Tidak tercantum dalam panduan ini

Pilih nama otot untuk melihat letaknya.

Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.

Variasi

Condong ke belakang sambil berdiri berjinjitMenggunakan posisi berdiri dengan tubuh condong ke belakang dan tumit terangkat, bukan berlutut di lantai.
Leg extensionMenggunakan mesin duduk untuk memberi beban pada gerakan meluruskan lutut.
Nordic hamstring exerciseCondong ke depan dengan pergelangan kaki tertahan untuk melatih hamstring, bukan ke belakang untuk melatih quadriceps.

Pertanyaan umum

Apakah ini sama dengan Nordic hamstring exercise?

Tidak. Gerakan dari posisi berlutut tegak ini condong ke belakang dan melatih quadriceps. Nordic hamstring exercise condong ke depan dengan pergelangan kaki tertahan dan melatih hamstring.

Perlukah condong hingga mencapai lantai?

Tidak. Gunakan rentang yang memungkinkanmu turun dan kembali dengan terkendali. Sedikit kemiringan ke belakang cocok sebagai awal.

Sumber

Pereira et al. (2024). Reverse Nordic Curl Does Not Generate Superior Eccentric Activation of the Quadriceps Muscle Than Bodyweight Squat-Based Exercises. Journal of Sport Rehabilitation. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39214520/