Alternatif hip thrust untuk gym dan rumah

Pilih alternatif hip thrust sesuai persiapan yang ingin diubah

Glute bridge di lantai menghilangkan bangku

Glute bridge dengan barbell adalah perubahan persiapan paling langsung di sini. Punggung atas bertumpu pada lantai, lalu kamu mengangkat bar berbantalan melintang pada pinggul dengan meluruskannya. Lantai membatasi seberapa jauh pinggul bisa turun di antara repetisi.

Atur bar dan bantalan sebelum menggunakan beban berat. Jaga kedua kaki menapak dan tahan bar agar tidak menggelinding. Angkat pinggul hingga posisi akhir yang terkendali, tanpa mengubah repetisi menjadi lengkungan punggung bawah ke belakang.

Karena awal dan akhir gerakannya berbeda, jangan menganggap glute bridge dan hip thrust memakai beban latihan utama yang sama. Lakukan beberapa set pemanasan dan catat versi lantai secara terpisah. Menghilangkan bangku adalah perubahan peralatan yang berguna, bukan bukti bahwa latihannya setara dalam segala hal.

Glute bridge dengan dumbbell menyederhanakan persiapan di rumah

Glute bridge dengan dumbbell memungkinkanmu memakai satu beban yang tersedia tanpa menyiapkan barbell. Tahan dengan tangan melintang pada pinggul, menggunakan bantalan yang nyaman jika perlu. Pilih posisi yang membuatnya tetap stabil sepanjang repetisi.

Pertahankan posisi kaki dan gerakan. Jika dumbbell bergeser atau sulit ditahan, angka bebannya bukan satu-satunya pertimbangan. Beban lebih kecil yang bisa ditempatkan dengan baik menjadi titik awal lebih baik daripada beban yang terus perlu dibetulkan.

Glute bridge dengan berat badan sendiri bisa membantu mempelajari pola itu, tetapi set yang berakhir hanya karena kamu sudah menghitung banyak repetisi mudah tidak membuktikan tahanan yang tersedia sesuai dengan tujuanmu. Jika beban menjadi terlalu terbatas, pertimbangkan pilihan lain, tanpa mengklaim glute bridge di lantai harus selalu cukup.

Glute bridge dengan satu kaki mengubah beban dan keseimbangan

Glute bridge dengan satu kaki melatih tiap sisi bergantian. Ini mungkin berguna jika glute bridge dengan kedua kaki terasa mudah pada beban yang tersedia, tetapi kamu juga harus menjaga panggul tetap stabil saat satu kaki menjadi tumpuan.

Mulai dengan rentang gerak yang bisa kamu kendalikan. Berhenti mengangkat saat panggul tidak bisa dijaga dari gerakan berputar atau saat mengangkat lebih tinggi memerlukan lengkungan berlebihan. Ketinggian yang dicapai kurang berguna dibanding posisi akhir yang bisa kamu ulang pada kedua sisi.

Catat repetisi dan set tiap kaki. Dua set per sisi berarti dua untuk kiri dan dua untuk kanan. Jangan membandingkan beban glute bridge satu kaki langsung dengan hip thrust dua kaki: posisi tubuh dan pembagian kerja telah berubah.

Romanian deadlift memberi hip hinge sambil berdiri

Romanian deadlift adalah alternatif untuk latihan hip hinge yang lebih luas, bukan glute bridge di lantai yang dilakukan tegak. Mulai berdiri, gerakkan pinggul ke belakang, dan turun dengan lutut sedikit ditekuk. Jaga beban dekat kaki dan akhiri gerakan turun saat posisi masih terkendali.

RDL melibatkan hamstring sekaligus bokong dan mengharuskanmu menahan beban di tangan. Tuntutan itu berbeda dari bar berbantalan melintang pada pinggul. Jika sesi sudah memuat RDL, menambahkan set RDL lagi sebagai pengganti meningkatkan latihan hip hinge yang sudah ada.

Di rumah, dumbbell adalah pilihan beban yang sederhana. Pertahankan beban, rentang gerak, dan genggaman yang sama saat membandingkan sesi. Gerakan lebih dalam tidak otomatis berarti kemajuan jika berasal dari hilangnya posisi semula.

Squat bisa melatih bokong tanpa menyamai hip thrust

Squat melatih gerakan pada pinggul dan lutut. Ini bisa masuk akal jika tujuanmu latihan tubuh bagian bawah secara umum dan kamu punya rak, tetapi mengubah sesi lebih jauh daripada mengganti hip thrust dengan penopang bangku menjadi glute bridge di lantai.

Penelitian Plotkin dan rekan-rekan tahun 2023 menemukan pertumbuhan otot bokong yang serupa setelah sembilan minggu latihan squat atau hip thrust pada orang dewasa muda yang sebelumnya belum terlatih. Latihan squat menghasilkan pertumbuhan paha lebih besar, sedangkan peningkatan kekuatan lebih besar pada gerakan yang dilatih.

Penelitian itu tidak membuktikan setiap program squat dan hip thrust bisa saling menggantikan. Hasilnya juga tidak bisa diperkirakan dengan andal dari pengukuran aktivitas otot awal. Sinyal EMG sesaat yang lebih tinggi bukan peringkat langsung pertumbuhan otot mendatang.

Bandingkan peta otot tanpa menganggapnya sebagai skor

Peta otot menunjukkan sasaran anatomi yang tercantum dalam panduan yang ditautkan. Label utama dan sekunder menjelaskan peran otot dalam panduan itu, bukan pengukuran aktivasi otot atau prediksi pertumbuhannya. Area yang ditandai tidak membuktikan bahwa satu alternatif lebih baik daripada yang lain.

Gunakan peta untuk mengetahui letak otot, lalu pilih gerakan berdasarkan pola gerak, penopang, dan peralatan yang tersedia. Ini perbandingan praktis, bukan penelitian yang memberi peringkat pada semua pengganti.

Pilih satu pengganti dan pertahankan persiapan yang bisa diulang

Jika ingin menghilangkan bangku sambil mempertahankan gerakan meluruskan pinggul dengan lutut ditekuk, mulai dengan glute bridge di lantai. Jika beban yang tersedia terbatas, pertimbangkan versi satu kaki. Jika tujuannya menata ulang seluruh sesi tubuh bagian bawah, pertimbangkan apakah hip hinge atau squat sesuai untuk bagian latihan itu.

Coba gerakan pengganti sebelum menambahkan beban hip thrust sebelumnya. Tidak ada konversi yang bisa diandalkan dari gerakan semula ke gerakan berbeda. Jaga set awal tetap terkendali dan sisakan kemampuan beberapa repetisi yang baik sambil menentukan persiapannya.

Catat gerakan yang dipilih dengan namanya sendiri. Keterangan bantalan, posisi kaki, dan peralatan lebih berguna daripada klaim bahwa gerakannya terasa sama berat dengan gerakan lain. Konsistensi memberi catatan mendatang hal yang bermakna untuk dibandingkan.

RepCount bisa kamu gunakan untuk mencatat set, repetisi, dan beban serta melihat sesi sebelumnya. Unduh juga untuk Android, lalu gunakan sesi pertama yang terkendali sebagai catatan awal gerakan baru.