Leg press dengan satu kaki
Apa itu leg press dengan satu kaki?
Leg press dengan satu kaki mendorong bagian mesin yang meluncur pada sudut 45 derajat memakai satu tungkai setiap kali. Tungkai yang bekerja meluruskan lutut dan pinggul untuk menggerakkannya, melatih quadriceps, otot bokong dan aduktor sementara kursi menopang batang tubuh.
Bagaimana cara melakukan leg press dengan satu kaki?
Persiapan
- Atur kursi dan batas pengaman agar punggung serta pinggul tetap ditopang sepanjang rentang yang bisa dikendalikan.
- Letakkan satu kaki rata dekat bagian tengah pijakan dengan lutut searah jari kaki, dan jaga tungkai lainnya tidak menyentuh bagian mesin yang meluncur.
Cara melakukan
- Dorong bagian mesin yang meluncur menjauh dengan tungkai yang bekerja, lepaskan pengait dan pertahankan sedikit tekukan lutut.
- Turunkan dengan terkendali sampai posisi terdalam yang masih menjaga panggul dan seluruh punggung pada bantalan.
- Dorong melalui seluruh telapak kaki untuk kembali ke tungkai hampir lurus tanpa mengunci lutut dengan paksa.
Kesalahan umum
Membiarkan panggul bergulir terlepas dari bantalan
Hentikan gerakan turun lebih awal agar pinggul dan punggung bawah tetap ditopang, alih-alih memaksakan kedalaman tambahan.
Membiarkan lutut jatuh ke dalam atau berputar
Kurangi beban dan jaga lutut mengikuti arah jari kaki sepanjang dorongan serta gerakan kembali.
Menyandarkan tungkai bebas pada bagian mesin yang meluncur
Jauhkan tungkai yang tidak bekerja agar tidak membantu menggerakkan pijakan atau terjepit di dekat bagian mesin yang bergerak.
Penempatannya dalam sesi latihan
Gunakan sebagai dorongan tubuh bawah satu sisi setelah squat atau press dengan kedua tungkai, atau sebagai dorongan utama saat melatih satu sisi setiap kali.
Catat kursi, posisi kaki dan beban pada sisi yang bekerja agar set tetap bisa dibandingkan.
Otot yang dilatih
Utama
Sekunder
Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Tungkai yang bekerja meluruskan lutut dan pinggul melawan bagian mesin yang meluncur; kontribusi tepatnya berubah menurut posisi kaki, geometri mesin dan rentang gerak.
Variasi
- Leg press sambil duduk tegak — Memakai mesin horizontal sambil duduk, biasanya dengan kedua tungkai.
- Leg press horizontal sambil duduk dengan satu kaki — Memakai mesin horizontal sambil duduk dengan satu tungkai setiap kali.
Artikel
Alat bantu terkait
Pertanyaan umum
Otot apa yang dilatih Leg press dengan satu kaki?
Gerakan ini melatih quadriceps, otot bokong dan aduktor saat lutut dan pinggul yang bekerja melurus. Hamstring membantu dan soleus membantu menahan pergelangan kaki terhadap pijakan.
Di mana saya harus meletakkan kaki?
Mulai dekat bagian tengah pijakan dengan seluruh telapak kaki menapak dan lutut searah jari kaki, lalu sesuaikan hanya secukupnya agar tetap nyaman dan ditopang.
Seberapa dalam saya harus turun?
Turun hanya sejauh kaki yang bekerja tetap menapak serta panggul dan punggung bawah menempel pada bantalan.
Apakah sama dengan Leg press biasa?
Mesin dan gerakan sendinya sama, tetapi satu tungkai menggerakkan seluruh beban, sehingga orang biasanya mencatatnya sebagai gerakan satu sisi yang terpisah.