Ikon aplikasi RepCountRepCount

Pengganti Single-leg Romanian deadlift

Dumbbell Romanian deadlift atau Romanian deadlift dengan barbell mempertahankan hip hinge sambil berdiri dengan dua kaki. Hip thrust dengan satu kaki mempertahankan kerja per sisi dengan tumpuan bangku dan gerakan yang berbeda.

Gerakan asal menjaga keseimbangan pada satu kaki sambil memegang dua dumbbell dan menjangkaukan tungkai bebas ke belakang. Hip hinge dua kaki menghilangkan tuntutan keseimbangan itu; Hip thrust dengan satu kaki yang punggungnya ditopang bangku mengubah posisi batang tubuh, rentang gerak, dan pembebanan.

Ilustrasi anatomi single-leg Romanian deadlift dengan dumbbell pada posisi berdiri dan hip hinge, dengan otot bokong dan hamstring disorot.
Alat apa yang bisa kamu gunakan?

Pilih semua alat yang tersedia. Beberapa gerakan memerlukan dua alat, misalnya dumbbell dan bangku datar. Pilih ruang di lantai untuk gerakan tanpa alat.

Gerakan penggantimu

Pilih alat di atas untuk melihat gerakan pengganti.

Bandingkan semua pengganti

Pilihan ini memerlukan alat yang berbeda. Gunakan pencari di atas untuk menampilkan hanya kombinasi alat yang bisa kamu gunakan.

  • Ilustrasi anatomi pria melakukan dumbbell Romanian deadlift dalam dua gambar tampak samping, dengan hamstring dan otot bokong disorot.

    Pola gerak serupa

    Dumbbell Romanian deadlift

    Yang dibutuhkan: Dumbbell

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan hip hinge dengan dumbbell sambil berdiri dan lutut sedikit ditekuk.
    Apa yang berubah
    Tapakkan kedua kaki dan gerakkan pinggul ke belakang dengan satu dumbbell di setiap tangan. Kedua tungkai kini berbagi kerja, tanpa tungkai bebas yang menjulur ke belakang; pilih beban baru dan hitung repetisi dua kaki.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Dua gambar sosok anatomi perempuan yang sama melakukan Romanian deadlift dengan barbell, dilihat dari samping dengan latar putih. Kiri: posisi bawah repetisi, pinggul didorong ke belakang, batang tubuh hampir mendatar, lutut jelas tertekuk dan tidak terkunci, lengan menggantung lurus dengan barbell kira-kira setinggi lutut tepat di depan tulang kering. Kanan: posisi akhir, berdiri tegak dengan barbell di depan pinggul. Ada satu piringan beban di setiap sisi barbell. Kedua gambar menandai bokong dan hamstring sepanjang belakang paha dengan warna merah, yang berlanjut hingga betis. Pada gambar berdiri, bagian depan paha dan lengan bawah juga diwarnai. Punggung bawah tidak diwarnai pada kedua gambar.

    Pola gerak serupa

    Romanian deadlift

    Yang dibutuhkan: Barbell dan piringan beban

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan hip hinge sambil berdiri dengan tekukan lutut yang tetap.
    Apa yang berubah
    Gunakan kedua kaki dan satu bar di depan paha. Satu bar untuk kedua tangan menggantikan dua dumbbell, dan posisi dua kaki menghilangkan tuntutan keseimbangan satu kaki; jaga bar tidak menyentuh lantai di antara repetisi.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Ilustrasi anatomi hip thrust dengan satu kaki menggunakan berat badan, dalam posisi turun dan terangkat, dengan otot bokong pada sisi yang bekerja disorot.

    Pola gerak berbeda

    Hip thrust dengan satu kaki

    Yang dibutuhkan: Bangku datar

    Alasan pilihan ini sesuai
    Memberi pilihan lain untuk meluruskan pinggul dengan satu kaki.
    Apa yang berubah
    Topang punggung atas pada bangku datar yang stabil, tapakkan satu kaki, dan angkat tungkai lainnya. Mengangkat pinggul dengan berat badan sendiri menggantikan hip hinge berbeban sambil berdiri; jaga panggul tetap rata dan latih kedua sisi.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
Lihat panduan gerakan semula

Cara kami memilih pengganti

Pilihan ini diseleksi berdasarkan pola gerak dan peran gerakan dalam sesi latihan. Kesamaan kelompok otot saja belum cukup. Baca perbedaannya sebelum memilih: tumpuan, rentang gerak, keseimbangan, dan tahanan bisa berbeda. Jika tujuanmu meningkatkan kemampuan pada gerakan tertentu, pengganti tidak dapat menggantikan latihan gerakan itu sendiri.

Pengganti gerakan lainnya

Jelajahi semua gerakan pengganti