Hip thrust dengan Smith machine
Apa itu hip thrust dengan Smith machine?
Hip thrust dengan Smith machine menggunakan bar yang bergerak pada rel tetap sebagai beban. Sandarkan punggung atas pada bangku, pertahankan kedua kaki di lantai, lalu angkat bar dengan pinggul. Gluteus maximus menjadi sasaran utamanya.
Bagaimana cara melakukan hip thrust dengan Smith machine?
Persiapan
- Pasang bangku melintang pada mesin agar tidak bergeser. Atur bar yang masih pada kait tepat di atas pinggul pada posisi awal, dan letakkan pengaman di bawah kedalaman yang direncanakan. Uji kait dengan bar ringan.
- Sandarkan punggung atas pada bangku, letakkan bantalan bar melintasi lipatan pinggul, dan tapakkan kedua kaki kira-kira selebar pinggul.
- Pegang bar, kencangkan batang tubuh, dan angkat pinggul sedikit, lalu putar bar untuk melepaskannya dari kait.
Cara melakukan
- Turunkan pinggul dengan mulus sementara punggung atas tetap pada bangku dan kaki tetap menapak.
- Dorong melalui kedua kaki untuk mengangkat pinggul hingga tubuh dan paha membentuk garis yang kira-kira mendatar.
- Turun untuk repetisi berikutnya. Setelah repetisi terakhir, pasang kembali bar pada kait dan pastikan sudah tertahan dengan aman sebelum keluar.
Kesalahan umum
Menggunakan bangku yang bergeser
Penopang yang bergerak mengubah posisimu di bawah bar yang jalurnya tetap. Stabilkan bangku sebelum mulai.
Meletakkan bar pada perut
Pertahankan bar berbantalan pada lipatan pinggul agar beban bertumpu di atas panggul.
Naik lebih tinggi dengan melengkungkan punggung
Akhiri repetisi saat pinggul mencapai garis tubuh. Lengkungan tambahan hanya menambah gerakan punggung.
Penempatannya dalam sesi latihan
Gunakan sebagai gerakan utama untuk otot bokong atau setelah gerakan tubuh bagian bawah lainnya.
Latih cara melepas bar dari kait dan memasangnya kembali dengan bar ringan. Catat mesin, posisi bangku, dan cara menghitung beban yang sama setiap sesi, karena resistansi awal bar Smith dapat berbeda.
Otot yang dilatih
Utama
Sekunder
- Tidak tercantum dalam panduan ini
Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Gluteus maximus meluruskan pinggul saat kamu mengangkat bar.
Variasi
- Hip thrust dengan barbellBar bebas melintang di atas pinggul sementara punggung atas bertumpu pada bangku.
- Hip thrust dengan mesinMenggunakan mesin khusus dengan bantalan pinggul dan penopang punggungnya sendiri.
- Hip thrust dengan dumbbellMenggunakan dumbbell melintang di atas pinggul, bukan bar pada jalur tetap.
Alat bantu terkait
Pertanyaan umum
Otot apa yang dilatih hip thrust dengan Smith machine?
Gluteus maximus menjadi sasaran utama. Otot ini meluruskan pinggul untuk mengangkat bar.
Di mana sebaiknya bangku diletakkan?
Letakkan agar punggung atas tetap ditopang sementara bar berada di atas lipatan pinggul. Uji seluruh gerakan dengan bar ringan dan pastikan bangku tidak bisa bergeser.
Bisakah menggunakan Smith machine dengan rel miring?
Uji jalurnya dengan bar ringan dan sesuaikan bangku hingga bar tetap nyaman di atas pinggul sepanjang repetisi. Ikuti petunjuk mesin; gunakan pengaturan lain jika kamu tidak bisa melepas bar dari kait dan mengamankannya kembali dengan nyaman.
Seberapa tinggi sebaiknya pinggul diangkat?
Berhenti saat tubuh dan paha kira-kira mendatar. Pertahankan rangka tulang rusuk turun, bukan melengkungkan punggung untuk naik lebih tinggi.
Sumber
- Adel Elzanie and Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/