Squat dengan kaki depan-belakang di mesin Smith
Apa itu squat dengan kaki depan-belakang di mesin Smith?
Squat dengan kaki depan-belakang di mesin Smith memakai posisi kaki tetap dengan bar yang dipandu rel. Jaga kaki depan menapak rata dan bagian depan kaki belakang tetap di lantai saat turun dan naik. Gerakan ini melatih quadriceps dan gluteus maximus; kaki belakang tetap di lantai, bukan di bangku.
Bagaimana cara melakukan squat dengan kaki depan-belakang di mesin Smith?
Persiapan
- Atur bar sedikit di bawah tinggi bahu dan batas pengaman sedikit di bawah kedalaman yang direncanakan. Uji kait dengan bar tanpa beban.
- Letakkan bar melintang pada punggung atas, genggam di kedua sisi dan atur kaki depan-belakang. Jaga kaki depan menapak rata dan tumit belakang terangkat, dengan jari kaki di lantai.
- Kencangkan batang tubuh, berdiri tegak dan putar bar untuk melepaskan kait.
Cara melakukan
- Tekuk kedua lutut dan turun dengan halus, dengan lutut depan searah kaki.
- Berhenti pada kedalaman yang bisa dikendalikan tanpa mengangkat tumit depan atau memutar pinggul.
- Dorong melalui kaki depan untuk berdiri. Selesaikan repetisi, kunci bar dengan aman dan ganti tungkai.
Kesalahan umum
Meletakkan kaki depan terlalu dekat
Jika tumit terangkat atau posisi bawah terasa sempit, atur ulang posisi kaki sebelum set berikutnya.
Memindahkan kaki di antara repetisi
Ini squat dengan posisi kaki depan-belakang yang tetap. Pertahankan kedua posisi kaki sampai bar diamankan dan kamu siap berganti sisi.
Turun cepat ke posisi bawah
Gerakan turun terkendali memungkinkan tekanan kaki dan kedalaman tetap sama pada tiap repetisi.
Penempatannya dalam sesi latihan
Gunakan sebagai gerakan satu tungkai dalam sesi tubuh bawah.
Pilih beban yang memungkinkan kedalaman terkendali yang sama pada kedua sisi. Mulai dari sisi yang membutuhkan lebih banyak latihan dan samakan jumlah repetisi pada sisi lainnya.
Otot yang dilatih
Utama
Sekunder
- Tidak tercantum dalam panduan ini
Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Quadriceps meluruskan lutut depan, sementara gluteus maximus meluruskan pinggul depan.
Variasi
- Bulgarian split squat dengan mesin Smith — Memadukan bar yang dipandu rel dengan kaki belakang ditinggikan pada bangku; gerakan terpisah dari versi lantai ini.
- Reverse lungeMelangkah mundur dan kembali di antara repetisi, alih-alih mempertahankan posisi kaki depan-belakang yang tetap.
Alat bantu terkait
Pertanyaan umum
Otot apa yang dilatih squat dengan kaki depan-belakang di mesin Smith?
Gerakan ini melatih quadriceps dan gluteus maximus. Otot ini meluruskan lutut depan dan pinggul saat kamu naik.
Apakah ini Bulgarian split squat?
Tidak. Kedua kaki menyentuh lantai pada versi ini, dengan tumit belakang terangkat. Bulgarian split squat menempatkan kaki belakang pada bangku atau penopang tinggi lainnya.
Seberapa jauh jarak kedua kaki saya?
Gunakan posisi yang memungkinkan kamu turun dengan tumit depan tetap menapak dan bagian depan kaki belakang tetap menyentuh lantai. Sisakan sedikit jarak ke samping antara kaki agar tidak perlu menyeimbangkan tubuh pada satu garis sempit.
Apakah saya harus melangkah di antara repetisi?
Pertahankan posisi kaki sepanjang set. Amankan bar sebelum mengganti tungkai. Melangkah mundur dan kembali pada tiap repetisi menjadikannya Reverse lunge.
Sumber
- Adel Elzanie and Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Bruno Bordoni and Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/