Row dengan kabel sambil berdiri
Apa itu row dengan kabel sambil berdiri?
Row dengan kabel sambil berdiri menarik pegangan berjarak dekat ke arah tulang rusuk bawah sambil berdiri menghadap katrol. Gerakan ini melatih punggung dan otot penekuk siku tanpa tumpuan duduk.
Bagaimana cara melakukan row dengan kabel sambil berdiri?
Persiapan
- Pasang pegangan berjarak dekat sekitar tinggi pinggang dan berdiri menghadap kabel.
- Melangkah mundur sampai kabel tegang, tekuk lutut sedikit dan jangkau ke depan dengan batang tubuh stabil.
Cara melakukan
- Bawa pegangan ke arah tulang rusuk bawah sementara siku bergerak ke belakang dekat sisi tubuh.
- Akhiri tanpa condong ke belakang atau mengangkat bahu ke arah telinga.
- Jangkau ke depan dengan terkendali sambil menjaga kaki di tempat yang sama.
Kesalahan umum
Mengangkat bahu di akhir tarikan
Saat bahu naik ke arah telinga, trapezius atas mengangkat tulang belikat, bukan serat tengah dan rhomboid yang menariknya ke arah tulang belakang. Akhir gerakan row berubah menjadi gerakan mengangkat bahu.
Menahan bahu terkunci ke belakang dan hanya menekuk lengan
Jika belikat tidak pernah bergerak ke depan di awal atau mendekat di akhir, bagian gerakan belikat hilang dan row menjadi tekukan siku dengan lengan pengungkit panjang. Otot di antara belikat bekerja melalui rentang yang baru saja dihilangkan itu.
Penempatannya dalam sesi latihan
Di awal hingga tengah sesi tarik atau tubuh atas, bersama tarikan vertikal, bukan menggantikannya, dan sebelum latihan lengan.
Gunakan pengaturan tumpukan beban yang bisa ditarik tanpa melangkah atau mengubah posisi kaki; catat pegangan dan jarak dari katrol agar set berikutnya bisa dibandingkan.
Otot yang dilatih
Utama
Sekunder
Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Variasi
- Seated cable rowPasang pegangan netral berjarak dekat dan duduk menghadap katrol rendah dengan kaki pada pijakan dan lutut sedikit ditekuk.
Artikel
Pertanyaan umum
Apakah tulang belikat harus bergerak saat row dengan kabel?
Ya. Biarkan menjangkau ke depan saat lengan melurus dan tertarik ke belakang saat melakukan row. Kendalikan gerakan dan hindari membulatkan punggung bawah demi rentang tambahan.
Di mana pegangan harus berakhir?
Bawa ke samping tulang rusuk bawah dengan siku dekat sisi tubuh. Berhenti sebelum bahu bergulir ke depan atau batang tubuh perlu condong ke belakang.
Sumber
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5 Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs