Alternatif lat pulldown untuk gym dan rumah

Pilih sesuai peralatan dan pola tarikan

Gunakan tabel ini untuk mempersempit pilihan sebelum mengubah sesi. Pilihan tersebut berdasarkan peralatan dan gerakan, bukan penelitian yang memberi peringkat pertumbuhan otot dari gerakan ini.

Jika sesimu sudah berisi beberapa row, row lain mungkin hanya menambah latihan serupa. Pull-up dengan bantuan atau pulldown dengan kabel atas mempertahankan perbedaan yang lebih jelas antara row dan tarikan dari atas kepala.

Pulldown satu lengan dengan kabel mempertahankan tarikan dari atas kepala

Kabel atas memberi pengganti praktis yang mirip tanpa perlu kursi khusus pulldown. Pasang satu pegangan dan gunakan posisi berlutut atau duduk yang stabil serta memungkinkan lengan menjangkau ke atas kepala.

Tarik siku ke bawah menuju sisi tubuh sambil menjaga badan cukup diam. Kembalikan lengan ke atas kepala secara terkendali. Jika kamu harus makin condong ke belakang setiap repetisi, kurangi beban dan atur ulang posisi.

Panduan single arm lat pull down menunjukkan persiapannya. Periksa jarak gerak kabel sebelum memulai set latihan utama: posisimu harus memungkinkan posisi awal di atas kepala dan posisi akhir tanpa tumpukan beban berhenti tertopang di tengah repetisi.

Catat set dan repetisi tiap lengan. Pertahankan posisi tubuh dan tinggi katrol antar sesi. Gerakan kabel sambil berlutut sulit dibandingkan jika kamu bergerak makin jauh dari mesin setiap kali beban terasa berat.

Pull-up dengan bantuan memungkinkanmu mengatur tuntutan latihan

Mesin pull-up dengan bantuan berguna jika pull-up biasa terlalu berat untuk repetisi yang kamu inginkan. Beban penyeimbang membantu mengangkat tubuhmu, jadi pengaturan bantuan lebih besar umumnya membuat gerakan lebih mudah.

Periksa cara pijakan atau bantalan lutut mesin bergerak sebelum naik. Pilih bantuan yang cukup untuk turun secara terkendali sekaligus menarik tubuh naik. Berhasil mencapai posisi atas sekali belum membuktikan pengaturannya sesuai untuk satu set penuh.

Catat angka bantuan dengan jelas. Perkembangan bisa berarti lebih banyak repetisi terkendali pada pengaturan yang sama atau bantuan lebih sedikit untuk repetisi yang sama. Ini tidak berarti menaikkan angka itu seperti saat menaikkan beban pada mesin pulldown.

Jangan menganggap berat badan dikurangi angka bantuan sebagai padanan pulldown yang persis. Mekanisme mesin berbeda, dan menggerakkan tubuh menuju pegangan tidak sama dengan menarik kabel menuju kursi tetap.

Pull-up dan chin-up cocok saat berat badan bisa dikendalikan

Pull-up dan chin-up sama-sama menawarkan tarikan dari atas kepala dengan palang yang kokoh. Genggamannya berbeda: chin-up menggunakan telapak menghadap tubuh, sedangkan pull-up biasa menggunakan telapak menghadap menjauhi tubuh.

Pilih versi yang bisa kamu lakukan dengan gerakan kembali terkendali dan rentang gerak yang bisa diulang. Jika setiap repetisi memerlukan tendangan atau gerakan turun yang makin pendek, gunakan bantuan tanpa memaksakan jumlah repetisi rencana semula.

Kamu juga tidak harus menyalin anjuran pulldown secara persis. Mengganti satu set berisi sepuluh pulldown dengan pull-up mungkin membutuhkan target repetisi berbeda. Tentukan yang bisa kamu lakukan dengan baik, lalu tingkatkan dari titik awal itu.

Jika memasang palang di rumah, ikuti petunjuk pemasangan dan batas bebannya. Tepi yang mudah dijangkau atau dudukan yang belum dipastikan kekuatannya bukan pengganti alat yang dirancang untuk menopang berat badanmu.

Dumbbell row berguna saat tidak ada alat tarikan dari atas kepala

Dumbbell row adalah gerakan punggung yang masuk akal jika peralatan rumahmu tidak memungkinkan pulldown atau pull-up. Topang tubuh pada bangku stabil, pertahankan posisi badan, dan tarik tanpa menjadikan setiap repetisi sebagai putaran badan.

Gerakan ini tetap row. Lengan dimulai di bawah badan, bukan menjangkau ke atas kepala, dan posisinya mengubah gerakan sekaligus bagian yang perlu kamu topang. Ini tidak menjadikannya pilihan buruk; ini gerakan berbeda yang perlu dicatat dan ditingkatkan tersendiri.

Panduan dumbbell row membahas posisi dengan penopang. Jika gerakan itu sudah kamu rencanakan, pertimbangkan melakukan latihan row biasa lalu kembali ke pulldown pada sesi berikutnya, tanpa menambahkan gerakan yang hampir sama hanya untuk memenuhi daftar.

Tanpa beban, palang yang kokoh juga memungkinkan row dengan tubuh menggantung di bawah palang. Ubah sudut tubuh untuk menemukan tingkat kesulitan yang sanggup kamu kendalikan, sambil mempertahankan posisi penopang. Hindari susunan perabot seadanya yang tidak dirancang untuk menahan beban tersebut.

Pulldown dengan lengan hampir lurus memiliki fungsi berbeda

Pulldown dengan lengan hampir lurus bisa menambah latihan gerakan lengan dari depan ke bawah melalui sendi bahu menggunakan kabel atas. Pertahankan sedikit tekukan siku yang cukup tetap saat lengan bergerak turun, tanpa mengubahnya menjadi triceps pushdown.

Karena siku tidak menekuk dan melurus seperti pada pulldown biasa, ini bukan pengganti gerakan sepenuhnya. Gerakan ini mungkin sesuai sebagai latihan tambahan, tetapi tidak mempertahankan tugas menarik dengan menekuk siku yang sama.

Pilih karena gerakannya sesuai dengan sesi, tanpa hanya mengandalkan kata “pulldown” pada nama kedua gerakan.

Kamu tidak perlu genggaman yang sangat lebar

Jika bisa menggunakan mesin pulldown tetapi tidak menyukai pegangannya yang biasa, pegangan tambahan yang nyaman mungkin menyelesaikan masalah tanpa mengganti gerakan sepenuhnya.

Dalam penelitian Andersen dan rekan-rekan tahun 2014, aktivitas otot lat selama satu repetisi penuh serupa pada tiga lebar genggaman dengan telapak menjauh yang diuji. Ini penelitian aktivitas otot jangka pendek, bukan penelitian pertumbuhan otot, sehingga tidak menetapkan genggaman terbaik untuk hipertrofi.

Gunakan genggaman yang memungkinkanmu menjangkau dan menarik dari atas kepala secara terkendali. Tidak perlu mengejar posisi tangan selebar mungkin agar gerakan ini berarti.

Bandingkan peta otot tanpa menganggapnya sebagai skor

Peta otot menunjukkan sasaran anatomi yang tercantum dalam panduan yang ditautkan. Label utama dan sekunder menjelaskan peran otot dalam panduan itu, bukan pengukuran aktivasi otot atau prediksi pertumbuhannya. Area yang ditandai tidak membuktikan bahwa satu alternatif lebih baik daripada yang lain.

Gunakan peta untuk mengetahui letak otot, lalu pilih gerakan berdasarkan pola gerak, penopang, dan peralatan yang tersedia. Ini perbandingan praktis, bukan penelitian yang memberi peringkat pada semua pengganti.

Catat peningkatan gerakan pengganti secara terpisah

Gunakan set pemanasan untuk menemukan tingkat kesulitan latihan utama gerakan baru. Catat beban, bantuan, rentang gerak, dan persiapan dengan jelas, lalu bandingkan hal yang sama pada sesi berikutnya.

RepCount bisa kamu gunakan untuk mencatat set, repetisi, dan beban serta melihat sesi latihan sebelumnya. Simpan setiap pengganti sebagai gerakan tersendiri agar perubahan tumpukan beban kabel tidak terlihat seperti peningkatan kekuatan mendadak. RepCount juga tersedia di Android.