Ikon aplikasi RepCountRepCount

Pengganti tarikan kabel ke bawah dengan lengan lurus

Dumbbell pullover mempertahankan lintasan melengkung lengan dari atas kepala dengan siku hampir tetap. Lat pulldown biasa dan single arm lat pull down menawarkan gerakan menarik yang melibatkan beberapa sendi untuk latihan secara lebih umum.

Gerakan semula menyapu batang pegangan dari kabel tinggi ke arah paha tanpa menekuk dan meluruskan siku. Pullover pada bangku mengubah posisi batang tubuh serta arah tahanan; pulldown biasa menambah gerakan menekuk siku dan tidak meniru gerakan isolasi pada bahu tersebut.

Ilustrasi anatomi tampak belakang pria menarik bar kabel dari atas bahu ke paha dengan lengan hampir lurus, dengan latissimus dorsi disorot.
Alat apa yang bisa kamu gunakan?

Pilih semua alat yang tersedia. Beberapa gerakan memerlukan dua alat, misalnya dumbbell dan bangku datar. Pilih ruang di lantai untuk gerakan tanpa alat.

Gerakan penggantimu

Pilih alat di atas untuk melihat gerakan pengganti.

Bandingkan semua pengganti

Pilihan ini memerlukan alat yang berbeda. Gunakan pencari di atas untuk menampilkan hanya kombinasi alat yang bisa kamu gunakan.

  • Ilustrasi anatomi pria berbaring memanjang di bangku datar dan menggerakkan satu dumbbell dari atas dada ke belakang kepala, dengan dada disorot.

    Pola gerak serupa

    Dumbbell pullover

    Yang dibutuhkan: Dumbbell + Bangku datar

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan lintasan melengkung lengan dari atas kepala dengan sedikit tekukan siku yang tetap.
    Apa yang berubah
    Berbaringlah memanjang dengan kepala ditopang pada bangku datar dan pegang satu dumbbell dengan kedua tangan. Gravitasi menggantikan kabel tinggi; berhenti sebelum tulang rusuk terangkat untuk menambah rentang gerak.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Dua gambar ilustrasi anatomi lat pulldown kabel sambil duduk, dilihat dari belakang. Di kiri, orang duduk pada bangku datar menghadap mesin tumpukan beban, kedua lengan lurus di atas kepala, menggenggam palang lat lebar yang melengkung dengan telapak ke depan dan jarak tangan lebih lebar daripada bahu. Palang tergantung pada satu kabel di atas kepala. Di kanan, palang sudah ditarik di depan kepala hingga setinggi bahu, siku diarahkan ke bawah dan ke luar. Bagian tengah palang tertutup kepala serta bahu karena melintas di depan tubuh. Warna merah pada kedua gambar menandai latissimus dorsi dari punggung bawah ke ketiak, teres major dan otot di antara tulang belikat, seluruh trapezius dari leher ke punggung tengah, bahu belakang, serta lengan atas. Jalur tulang belakang dan kaki tidak diwarnai.

    Pola gerak berbeda

    Lat pulldown

    Yang dibutuhkan: Alat lat pulldown dengan batang pegangan, tempat duduk, dan bantalan paha

    Alasan pilihan ini sesuai
    Menawarkan gerakan menarik dari atas kepala untuk latihan secara lebih umum.
    Apa yang berubah
    Kedua siku menekuk saat batang pegangan bergerak ke dada atas. Gunakan bantalan paha yang pas dalam panduan tertulis, yang tidak tampak pada ilustrasi; ini bukan pulldown dengan siku tetap.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Ilustrasi anatomi tarikan kabel ke bawah dengan satu lengan sambil duduk, ditampilkan saat lengan di atas kepala dan ditarik turun ke samping batang tubuh. Punggung pada sisi yang bekerja diberi penanda warna.

    Pola gerak berbeda

    Single arm lat pull down

    Yang dibutuhkan: Katrol kabel yang bisa diatur, disetel tinggi + Pegangan kabel untuk satu tangan

    Alasan pilihan ini sesuai
    Menawarkan tarikan dari atas kepala dengan satu sisi setiap kali.
    Apa yang berubah
    Duduk atau berlututlah di bawah pegangan tinggi dan tarik siku ke samping tulang rusuk. Gerakan menekuk siku serta penghitungan satu lengan menggantikan lintasan melengkung dua lengan dengan siku hampir tetap pada gerakan semula.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
Lihat panduan gerakan semula

Cara kami memilih pengganti

Pilihan ini diseleksi berdasarkan pola gerak dan peran gerakan dalam sesi latihan. Kesamaan kelompok otot saja belum cukup. Baca perbedaannya sebelum memilih: tumpuan, rentang gerak, keseimbangan, dan tahanan bisa berbeda. Jika tujuanmu meningkatkan kemampuan pada gerakan tertentu, pengganti tidak dapat menggantikan latihan gerakan itu sendiri.

Pengganti gerakan lainnya

Jelajahi semua gerakan pengganti