Sumo squat

Apa itu sumo squat?

Sumo squat dengan dumbbell dilakukan dengan posisi kaki lebar sambil memegang satu dumbbell di antara tungkai. Gerakan ini melatih quadriceps dan otot bokong, dibantu otot paha dalam serta hamstring.

Ilustrasi anatomi perempuan memegang satu dumbbell di antara tungkai pada posisi berdiri dan posisi bawah sumo squat dengan kaki lebar, dengan paha serta otot bokong disorot.

Bagaimana cara melakukan sumo squat?

Persiapan

Berdiri lebih lebar dari bahu dengan jari kaki mengarah ke luar pada sudut yang nyaman.
Pegang satu dumbbell secara vertikal dengan kedua tangan agar menggantung di antara tungkai, lalu kencangkan batang tubuh.

Cara melakukan

Turunkan panggul di antara kedua kaki sambil menjaga lutut bergerak searah jari kaki.
Turun hingga batas rentang gerak panggul dan pergelangan kaki yang tersedia, tanpa tumit terangkat atau punggung membulat.
Dorong lantai menjauh dan luruskan lutut serta panggul untuk berdiri tegak.

Kesalahan umum

Memaksakan posisi kaki yang sangat lebar
Posisi di luar rentang panggul yang nyaman dapat membuat telapak kaki berguling ke tepinya dan lutut keluar dari garis arahnya.
Membiarkan lutut masuk ke dalam
Jaga setiap lutut bergerak searah jari kakinya sepanjang gerakan turun dan naik.
Mengubah repetisi menjadi hip hinge
Panggul dan lutut seharusnya menekuk bersamaan, alih-alih panggul bergerak jauh ke belakang sementara lutut hampir tidak bergerak.

Penempatannya dalam sesi latihan

Biasanya sebagai latihan tambahan dalam sesi kaki, atau sebagai squat utama saat hanya tersedia dumbbell.

Pilih posisi kaki yang bisa kamu ulangi dengan telapak kaki menapak rata dan lutut mengikuti arah jari kaki sebelum meningkatkan beban dumbbell.

Otot yang dilatih

Depan

Belakang

Utama

Sekunder

Pilih nama otot untuk melihat letaknya.

Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.

Posisi kaki lebar tetap menggunakan ekstensi lutut dan panggul: quadriceps serta gluteus maximus menjadi penggerak utama, sementara adductor magnus dan hamstring membantu pada sendi panggul.

Variasi

Goblet squatMenggunakan posisi kaki lebih sempit dan memegang dumbbell setinggi dada.
Bodyweight squatTanpa beban tambahan dan biasanya menggunakan posisi kaki yang tidak selebar ini.
Sumo squat dengan barbell — Menempatkan barbell melintang di punggung atas alih-alih memegang beban di antara tungkai.

Alat bantu terkait

Pengganti Sumo squat dengan dumbbell

Pertanyaan umum

Otot apa yang dilatih sumo squat?

Gerakan ini melatih quadriceps dan gluteus maximus, sementara adductor magnus serta hamstring membantu ekstensi panggul.

Seberapa lebar posisi kaki saat sumo squat?

Mulai sedikit lebih lebar dari bahu dan sesuaikan hingga kamu bisa squat dengan telapak kaki menapak rata serta lutut searah jari kaki. Lebih lebar tidak otomatis lebih baik.

Apakah jari kaki harus mengarah lurus ke depan?

Tidak. Arahkan ke luar pada sudut yang nyaman dan jaga lutut bergerak ke arah yang sama.

Apakah sumo squat sama dengan goblet squat?

Keduanya bisa menggunakan satu dumbbell, tetapi sumo squat memakai posisi kaki lebih lebar dengan jari mengarah ke luar dan memegang beban di antara tungkai; goblet squat memegangnya di dada.

Sumber

Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/