Ikon aplikasi RepCountRepCount

Pengganti Sumo squat dengan dumbbell

Goblet squat dan Bodyweight squat memberi pilihan squat lain sambil berdiri. Leg press sambil duduk tegak menjadi pilihan yang lebih umum jika squat sambil berdiri dengan beban bebas tidak bisa dilakukan.

Gerakan asal memegang satu dumbbell di antara tungkai dengan kaki terbuka lebar dan jari kaki mengarah ke luar. Beban di dada, tanpa beban tambahan, atau tumpuan mesin mengubah gerakan dan keseimbangan; penggantinya tidak mempertahankan posisi kaki atau pembebanan yang sama.

Ilustrasi anatomi perempuan memegang satu dumbbell di antara tungkai pada posisi berdiri dan posisi bawah sumo squat dengan kaki lebar, dengan paha serta otot bokong disorot.
Alat apa yang bisa kamu gunakan?

Pilih semua alat yang tersedia. Beberapa gerakan memerlukan dua alat, misalnya dumbbell dan bangku datar. Pilih ruang di lantai untuk gerakan tanpa alat.

Gerakan penggantimu

Pilih alat di atas untuk melihat gerakan pengganti.

Bandingkan semua pengganti

Pilihan ini memerlukan alat yang berbeda. Gunakan pencari di atas untuk menampilkan hanya kombinasi alat yang bisa kamu gunakan.

  • Ilustrasi anatomi seorang perempuan melakukan goblet squat sambil memegang satu dumbbell di dada, dengan paha dan bokong diwarnai.

    Pola gerak serupa

    Goblet squat

    Yang dibutuhkan: Dumbbell atau Kettlebell

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan squat dengan kedua kaki menapak dan satu beban bebas.
    Apa yang berubah
    Panduan ini memegang dumbbell di dada, bukan di antara tungkai; varian kettlebell memakai posisi goblet yang sama. Gunakan posisi kaki yang nyaman sesuai panduan, bukan meniru posisi sumo yang lebar.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Ilustrasi anatomi dua gambar bodyweight squat dengan latar putih. Di kiri, pria berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar daripada pinggul, jari kaki agak mengarah ke luar, dan kedua lengan lurus ke depan setinggi bahu. Di kanan, pria yang sama melakukan squat dalam dengan tumit menapak, lutut tertekuk ke luar searah kaki, pinggul di bawah lutut, dan batang tubuh condong ke depan sementara lengan tetap lurus. Tidak terlihat alat atau beban tambahan. Quadriceps, daerah bokong, paha bagian dalam, dan sebagian tungkai bawah ditandai merah.

    Pola gerak serupa

    Bodyweight squat

    Yang dibutuhkan: Ruang di lantai (tanpa alat)

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan squat sambil berdiri dengan kedua tungkai.
    Apa yang berubah
    Lepaskan dumbbell dan gunakan posisi kedua kaki yang nyaman sesuai panduan. Tumpuan lengan dan beban tambahan berubah; catat versi dengan berat badan ini secara terpisah.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Ilustrasi anatomi dua gambar tampak samping seorang perempuan menggunakan mesin leg press horizontal sambil duduk, dengan lutut menekuk lalu lurus serta paha dan bokong disorot.

    Pola gerak berbeda

    Leg press sambil duduk tegak

    Yang dibutuhkan: Mesin leg press horizontal sambil duduk dengan sandaran dan pijakan kaki

    Alasan pilihan ini sesuai
    Memberi pilihan latihan kaki yang meluruskan lutut dan pinggul dengan tumpuan mesin.
    Apa yang berubah
    Duduk bersandar pada bantalan punggung dan dorong pijakan mendatar dengan kedua kaki. Tumpuan mesin menggantikan keseimbangan berdiri dan dumbbell yang menggantung; pilih beban mesin baru.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
Lihat panduan gerakan semula

Cara kami memilih pengganti

Pilihan ini diseleksi berdasarkan pola gerak dan peran gerakan dalam sesi latihan. Kesamaan kelompok otot saja belum cukup. Baca perbedaannya sebelum memilih: tumpuan, rentang gerak, keseimbangan, dan tahanan bisa berbeda. Jika tujuanmu meningkatkan kemampuan pada gerakan tertentu, pengganti tidak dapat menggantikan latihan gerakan itu sendiri.

Pengganti gerakan lainnya

Jelajahi semua gerakan pengganti