Ikon aplikasi RepCountRepCount
Latihan paha depan

Goblet squat

Apa itu goblet squat?

Goblet squat adalah squat dengan satu dumbbell yang dipegang tegak menempel pada dada. Beban di depan tubuh ini melatih quadriceps, gluteus maximus, dan adductor magnus, sekaligus memudahkan lengan menjaga beban tetap dekat.

Ilustrasi anatomi seorang perempuan melakukan goblet squat sambil memegang satu dumbbell di dada, dengan paha dan bokong diwarnai.

Bagaimana cara melakukan goblet squat?

Persiapan

  1. Pegang satu dumbbell secara tegak menempel pada dada, dengan kedua telapak tangan menopang ujung atasnya dan siku mengarah ke bawah.
  2. Berdiri kira-kira selebar bahu dengan seluruh telapak kaki menapak dan jari kaki mengarah ke luar sejauh yang terasa alami.

Cara melakukan

  1. Kencangkan bagian tengah tubuh, lalu tekuk lutut dan pinggul bersamaan untuk turun di antara kedua kaki.
  2. Jaga dumbbell tetap dekat, seluruh telapak kaki tetap menapak, dan setiap lutut searah jari kakinya. Turun sedalam yang bisa kamu kendalikan tanpa mengubah ketiganya.
  3. Dorong lantai menjauh dan luruskan lutut serta sendi pinggul untuk berdiri, dengan dumbbell tetap di dada.

Kesalahan umum

  • Memegang dumbbell jauh dari tubuh

    Lengan tuas yang lebih panjang membuat lengan dan punggung atas membatasi set sebelum kaki. Jaga beban menempel pada dada.

  • Membiarkan tumit terangkat

    Tumpuan bergeser ke depan dan menjadi kurang stabil. Sesuaikan posisi kaki atau kedalaman agar seluruh telapak kaki tetap menapak.

  • Menentukan kedalaman berdasarkan dumbbell

    Siku menyentuh paha bukan batas gerakan yang berlaku bagi semua orang. Gunakan rentang terdalam yang bisa kamu ulangi dengan keseimbangan dan arah lutut yang tetap terjaga.

Penempatannya dalam sesi latihan

Gunakan sebagai squat utama dalam sesi latihan dengan dumbbell, sebagai latihan persiapan sebelum squat dengan barbell, atau sebagai latihan kaki tambahan setelah gerakan yang lebih berat.

Kemampuan lengan dapat membatasi seberapa berat dumbbell yang bisa dipegang. Jika menjaga beban tetap dekat menjadi faktor pembatas, jenis squat lain mungkin lebih mudah ditingkatkan bebannya.

Otot yang dilatih

Depan
Depan — Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Belakang
Belakang — Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.

Utama

Sekunder

Pilih nama otot untuk melihat letaknya.

Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.

Quadriceps meluruskan lutut; gluteus maximus dan adductor magnus membantu meluruskan sendi pinggul, dan soleus membantu gerakan di pergelangan kaki.

Variasi

  • Ilustrasi anatomi dua gambar bodyweight squat dengan latar putih. Di kiri, pria berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar daripada pinggul, jari kaki agak mengarah ke luar, dan kedua lengan lurus ke depan setinggi bahu. Di kanan, pria yang sama melakukan squat dalam dengan tumit menapak, lutut tertekuk ke luar searah kaki, pinggul di bawah lutut, dan batang tubuh condong ke depan sementara lengan tetap lurus. Tidak terlihat alat atau beban tambahan. Quadriceps, daerah bokong, paha bagian dalam, dan sebagian tungkai bawah ditandai merah.
    Bodyweight squatMenggunakan pola squat yang sama tanpa beban yang dipegang di dada.
  • Ilustrasi anatomi barbell back squat dalam dua gambar dengan latar putih. Di kiri, sosok pria berotot berdiri tegak dan terlihat tepat dari depan, dengan barbell yang diberi beban melintang di punggung atas serta kedua tangan menggenggamnya dengan jarak lebar. Dari depan, tinggi posisi barbell di punggung tidak dapat diketahui. Bagian depan kedua paha diwarnai merah, begitu pula satu jalur di bagian depan masing-masing tulang kering. Di kanan, sosok yang sama berada di posisi terbawah repetisi, terlihat dari samping dan sedikit dari belakang. Pinggul sejajar atau lebih rendah dari lutut dalam posisi squat yang dalam, telapak kaki menapak rata, dan jari kaki sedikit mengarah ke luar. Dari sudut ini, warna merah menutupi bagian depan paha dan sisi dalam paha yang memanjang ke pangkal paha. Bokong terlihat pada gambar tersebut tetapi tidak diwarnai, dan bagian belakang paha tidak diwarnai pada kedua gambar.
    Barbell back squatBarbell diletakkan melintang di punggung atas dan membutuhkan rack untuk beban yang lebih berat.
  • Dua ilustrasi anatomi seorang pria melakukan front squat dengan barbell pada latar putih. Di gambar kiri ia berdiri tegak dengan barbell berbeban bertumpu melintang di bagian depan bahu, ujung jari di bawah barbell, dan siku mengarah ke depan. Di gambar kanan ia mempertahankan posisi barbell yang sama di depan bahu pada posisi terbawah squat yang dalam, dengan tumit menapak, lutut searah kaki yang sedikit mengarah ke luar, dan pinggul lebih rendah daripada lutut. Quadriceps diwarnai merah terang pada kedua gambar. Area bokong, sisi dalam paha, dan sebagian tungkai bawah juga diwarnai merah pada gambar posisi bawah. Tidak terlihat squat rack, safety arms, atau collar.
    Front squatBarbell ditopang melintang di bagian depan bahu, bukan satu beban yang dipegang dengan tangan.
  • Goblet squat dengan kettlebell — Pegang kedua sisi pegangan atau badan kettlebell di dada; pola squat tetap sama.
  • Goblet squat dengan tumit ditinggikan — Letakkan tumit pada ganjal miring yang stabil atau piringan beban kecil, dengan beban tetap di depan tubuh dan pola squat yang sama.

Artikel

Alat bantu terkait

Pertanyaan umum

Otot apa yang dilatih goblet squat?

Quadriceps adalah sasaran utama. Gluteus maximus dan adductor magnus membantu meluruskan sendi pinggul, dan soleus membantu gerakan di pergelangan kaki.

Bagaimana cara memegang dumbbell untuk goblet squat?

Pegang dumbbell secara tegak di dada dengan kedua telapak tangan menopang ujung atasnya. Jaga tetap dekat, jangan menjulurkannya ke depan.

Seberapa dalam sebaiknya goblet squat dilakukan?

Turun sedalam yang memungkinkan seluruh telapak kaki tetap menapak, lutut tetap searah jari kaki, dan kamu bisa membalik arah gerakan dengan terkendali.

Apakah goblet squat bisa dilakukan dengan kettlebell?

Ya. Pegang kedua sisi pegangan atau badan kettlebell di dada. Gerakannya sama, hanya alatnya yang berbeda.

Sumber

  1. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
  2. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
  3. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/

Pantau perkembanganmu dari waktu ke waktu dengan RepCount

Catat setiap set, lihat susunan piringan beban dalam konteks latihan, dan pantau kekuatanmu dari waktu ke waktu. Tersedia di iOS dan Android.

Unduh di

App Store

Dapatkan di

Google Play