Ikon aplikasi RepCountRepCount

Pengganti walking lunge

Lunge dengan dumbbell dan split squat dengan posisi kaki tetap menawarkan latihan kaki dengan satu kaki di depan saat tidak ada jalur kosong untuk melangkah maju. Bulgarian split squat menambahkan tumpuan kaki belakang.

Gerakan semula menggunakan berat badan sendiri dan langsung melangkah ke lunge berikutnya. Kembali ke posisi berdiri, mempertahankan posisi kaki, atau meninggikan kaki belakang mengubah perpindahan, keseimbangan, serta beban; hitung kerja pada setiap sisi secara terpisah.

Ilustrasi anatomi dari samping yang menampilkan empat tahap walking lunge dengan berat badan sendiri, dengan paha dan bokong diwarnai.
Alat apa yang bisa kamu gunakan?

Pilih semua alat yang tersedia. Beberapa gerakan memerlukan dua alat, misalnya dumbbell dan bangku datar. Pilih ruang di lantai untuk gerakan tanpa alat.

Gerakan penggantimu

Pilih alat di atas untuk melihat gerakan pengganti.

Bandingkan semua pengganti

Pilihan ini memerlukan alat yang berbeda. Gunakan pencari di atas untuk menampilkan hanya kombinasi alat yang bisa kamu gunakan.

  • Ilustrasi anatomi lunge dengan dumbbell dalam dua gambar berdampingan berlatar putih, keduanya dari samping. Di kiri, sosok berdiri tegak dengan satu dumbbell menggantung di setiap tangan di sisi tubuh, kaki rapat, quadriceps diwarnai merah di depan paha, serta jalur merah lebih sempit di depan tulang kering. Di kanan, ia berada di bawah repetisi: lutut depan tertekuk kira-kira siku-siku dengan tulang kering hampir tegak, kaki belakang memanjang ke belakang dengan lutut tepat di atas lantai dan tumit terangkat, batang tubuh tegak, dumbbell tetap menggantung di sisi tubuh. Warna merah menutupi quadriceps pada paha kaki yang di depan maupun yang di belakang. Bokong terlihat dari sudut ini, tetapi tidak diwarnai.

    Pola gerak serupa

    Lunge

    Yang dibutuhkan: Dumbbell

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan lunge ke depan dengan posisi satu kaki di depan.
    Apa yang berubah
    Pegang dumbbell di setiap tangan, melangkah ke depan, lalu dorong kembali ke posisi berdiri. Panduan tertaut kembali setelah setiap repetisi, bukan langsung melanjutkan ke langkah berikutnya.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Ilustrasi anatomi split squat tanpa beban tambahan dalam dua posisi turun, dengan kedua kaki di lantai serta paha dan otot bokong disorot.

    Pola gerak serupa

    Split squat tanpa beban tambahan

    Yang dibutuhkan: Ruang di lantai (tanpa alat)

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan gerakan lutut dan pinggul yang berfokus pada satu kaki tanpa beban tambahan.
    Apa yang berubah
    Kedua kaki tetap pada posisi satu kaki di depan yang sama di lantai. Turunkan dan angkat tubuh tanpa berpindah maju, lalu berganti sisi; ini menghilangkan jalur berjalan.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Ilustrasi anatomi seorang perempuan melakukan Bulgarian split squat dengan dumbbell, kaki belakang di atas bangku, dan otot paha depan diwarnai.

    Pola gerak serupa

    Bulgarian split squat

    Yang dibutuhkan: Dumbbell + Bangku datar

    Alasan pilihan ini sesuai
    Menawarkan gerakan kaki dengan posisi satu kaki di depan yang tetap.
    Apa yang berubah
    Topang kaki belakang pada permukaan stabil yang ditinggikan dan pegang dua dumbbell. Peninggian kaki belakang serta beban dari luar tubuh mengubah keseimbangan dan rentang gerak; lakukan pada setiap sisi.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
Lihat panduan gerakan semula

Cara kami memilih pengganti

Pilihan ini diseleksi berdasarkan pola gerak dan peran gerakan dalam sesi latihan. Kesamaan kelompok otot saja belum cukup. Baca perbedaannya sebelum memilih: tumpuan, rentang gerak, keseimbangan, dan tahanan bisa berbeda. Jika tujuanmu meningkatkan kemampuan pada gerakan tertentu, pengganti tidak dapat menggantikan latihan gerakan itu sendiri.

Pengganti gerakan lainnya

Jelajahi semua gerakan pengganti