Pull-up dengan beban tambahan
Apa itu Pull-up dengan beban tambahan?
Pull-up dengan beban tambahan adalah Pull-up tanpa ayunan dengan tahanan tambahan, biasanya berupa piringan yang menggantung pada sabuk penggantung beban. Beban tambahan memungkinkan set dengan repetisi lebih sedikit setelah Pull-up dengan berat badan bisa diulang secara konsisten, sementara latissimus dorsi, punggung atas, dan otot penekuk siku melakukan tarikan vertikal yang sama.
Bagaimana cara melakukan Pull-up dengan beban tambahan?
Persiapan
- Pasang sabuk penggantung beban dengan aman di sekeliling pinggul, masukkan rantai atau talinya melalui piringan, lalu kaitkan kembali pada sabuk. Pastikan piringan menggantung bebas tanpa menyentuh lantai.
- Gunakan pijakan stabil untuk mencapai palang. Genggam dari atas dan turunlah dari pijakan dengan hati-hati agar beban berhenti berayun sebelum repetisi pertama.
- Mulai dari posisi menggantung diam dengan lengan lurus, bagian tengah tubuh dikencangkan, dan piringan terkendali di antara tungkai.
Cara melakukan
- Tarik siku ke bawah dan angkat dada ke arah palang tanpa menendang atau mengayunkan piringan.
- Lanjutkan hingga dagu melewati palang, dengan beban tetap diam di bawah tubuh.
- Turun dengan terkendali hingga lengan lurus, biarkan piringan berhenti berayun, lalu mulai repetisi berikutnya. Kembali naik ke pijakan sebelum melepas sabuk.
Kesalahan umum
Membiarkan piringan berayun
Beban yang berayun menarik tubuh keluar dari posisinya dan mengubah setiap repetisi. Berhenti sejenak dalam posisi menggantung hingga beban diam.
Melompat dari lantai ke palang
Piringan yang menggantung membuat pendaratan sulit dan bisa tersangkut pada tungkai. Gunakan pijakan untuk naik maupun turun dari palang.
Menambah beban sebelum repetisi dengan berat badan bisa diulang secara konsisten
Beban tambahan hanya membantu peningkatan latihan jika rentang gerak penuh yang sama bisa diulang tanpa menendang atau mengurangi rentang gerak di posisi menggantung.
Penempatannya dalam sesi latihan
Sebagai tarikan vertikal utama saat Pull-up dengan berat badan sudah bisa dilakukan dengan banyak repetisi secara konsisten.
Gunakan kenaikan beban terkecil yang tersedia dan pertahankan genggaman, posisi menggantung, serta posisi atas yang sama dari sesi ke sesi. Kembali ke berat badan saja saat beban tambahan memendekkan rentang gerak.
Otot yang dilatih
Utama
Sekunder
Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Menambah beban dari luar tubuh mengubah tahanan, bukan otot yang melakukan Pull-up. Punggung dan otot penekuk siku bekerja bersama sepanjang repetisi.
Variasi
- Pull-upHanya memakai berat badan dan merupakan gerakan yang perlu bisa diulang secara konsisten sebelum menambah beban.
- Chin up dengan beban tambahan — Memakai genggaman dari bawah dengan pilihan beban tambahan yang sama.
- Pull-up dengan rompi beban — Menyebarkan beban di sekeliling batang tubuh, bukan menggantungkannya di antara tungkai.
- Pull-up dengan dumbbell sebagai beban tambahan — Menahan dumbbell di antara kedua kaki atau tungkai bawah saat sabuk penggantung beban tidak tersedia.
Alat bantu terkait
Pertanyaan umum
Kapan sebaiknya mulai Pull-up dengan beban tambahan?
Mulai saat kamu bisa mengulang Pull-up dengan berat badan tanpa ayunan melalui rentang gerak penuh yang sama tanpa menendang. Tidak ada jumlah repetisi wajib; konsistensi lebih penting daripada suatu batas angka.
Bagaimana cara menambah beban pada Pull-up?
Sabuk penggantung beban dengan piringan adalah cara pemasangan yang paling jelas. Rompi beban juga bisa digunakan, dan dumbbell ringan bisa ditahan di antara kedua kaki jika tetap aman pada tempatnya.
Otot apa yang dilatih Pull-up dengan beban tambahan?
Gerakan ini melatih otot penarik yang sama seperti Pull-up dengan berat badan: latissimus dorsi, teres major, trapezius bagian tengah dan bawah, serta otot penekuk siku, dengan bantuan otot bahu lainnya.
Apakah piringan sebaiknya menggantung di depan atau belakang?
Biarkan piringan menggantung secara alami di bawah pinggul tanpa menyentuh tungkai atau lantai. Yang penting, beban tetap terkendali dan tidak berayun.
Apakah Pull-up dengan beban tambahan merupakan gerakan tersendiri?
Repetisinya tetap berupa Pull-up, tetapi versi berbeban memerlukan pengaturan tersendiri untuk memasang, mengendalikan, dan meningkatkan beban tambahan. Panduan ini membahas versi berbeban itu; panduan dengan berat badan membahas cara mempelajari gerakan dasarnya.