Calcolatore di proteine

Come funziona questo calcolatore di proteine

Per aumentare i muscoli o perdere grasso in generale, moltiplichiamo il tuo peso corporeo in kg per 1,6 e 2,2. A 80 kg, il risultato è 128–176 g al giorno. Sono punti di partenza per pianificare i pasti, non misurazioni precise di ciò di cui il tuo corpo ha bisogno.

Una meta-analisi di 49 studi sull'allenamento contro resistenza ha stimato che, in media, l'aumento della massa priva di grasso si stabilizzava intorno a 1,6 g/kg/giorno. Il limite superiore dell'intervallo di confidenza era 2,2 g/kg/giorno. Questo limite descrive l'incertezza della stima di gruppo, non la quantità necessaria a ogni persona. Le indicazioni ISSN propongono un intervallo più ampio di 1,4–2,0 g/kg/giorno per la maggior parte delle persone che fanno esercizio.

Passando da kg a lb o viceversa, l’intervallo di proteine resta lo stesso.

Perdere grasso cambia il fabbisogno di proteine?

Mangiare meno calorie può rendere più difficile mantenere i muscoli. Il fabbisogno di proteine può aumentare, soprattutto per chi si allena con i pesi e ha poco grasso corporeo e per chi ha un deficit calorico più ampio. La meta-analisi sull'aumento muscolare non ha studiato persone in deficit calorico, quindi non può stabilire un obiettivo preciso per la perdita di grasso.

Se hai esperienza con i pesi, hai già poco grasso corporeo e sei in deficit calorico, seleziona “Perdere grasso avendo già poco grasso corporeo” e inserisci la tua percentuale stimata di grasso corporeo. Sottraiamo il grasso stimato dal tuo peso, poi moltiplichiamo la massa priva di grasso rimanente per 2,3 e 3,1. A 80 kg e con il 15% di grasso corporeo, sono 68 kg di massa priva di grasso e circa 156–211 g di proteine al giorno. Questo intervallo pubblicato proviene da una revisione su atleti allenati con poco grasso corporeo; non è destinato a chiunque stia perdendo peso.

Quanto è preciso il risultato?

Il risultato è una guida, non un fabbisogno personale esatto. Le stime del grasso corporeo ottenute con bilance domestiche o confronti visivi possono essere imprecise, e una stima diversa cambia il risultato di definizione per chi ha già poco grasso. Se non conosci la tua percentuale di grasso corporeo, scegli “Perdere grasso allenandoti con i pesi” per usare l’intervallo iniziale basato solo sul peso. Con livelli più alti di grasso corporeo, anche quell’intervallo può sovrastimare il tuo fabbisogno; un dietista sportivo può aiutarti a stabilire un obiettivo.

Queste sono indicazioni generali per adulti sani, non un obiettivo per bambini, gravidanza o una dieta medica. Non calcolano le calorie, non diagnosticano malattie e non stabiliscono una quantità massima sicura di proteine.

Domande frequenti sulle proteine giornaliere

Le ricerche alla base dell'intervallo

1. Morton et al. (2018)

   Meta-analisi su integrazione proteica e allenamento contro resistenza in adulti sani senza restrizione calorica.

2. Documento di posizione ISSN (2017)

   Indicazioni di nutrizione sportiva su proteine giornaliere, recupero dall'allenamento e proteine da alimenti o integratori.

3. Helms et al. (2014)

   Revisione sulle proteine durante la restrizione calorica in atleti con poco grasso corporeo allenati contro resistenza. L'intervallo usa la massa priva di grasso.

4. Longland et al. (2016)

   Studio di quattro settimane che confronta 1,2 e 2,4 g/kg/giorno durante un forte deficit calorico e un esercizio intenso in uomini giovani.