Hack squat
L'hack squat è uno squat alla macchina eseguito con la schiena sostenuta e le spalle sotto una slitta mobile.
- Attrezzi della guida
- macchina per hack squat
Hack squat o squat: quale scegliere?
Scegli l'hack squat quando vuoi uno squat con schienale e slitta guidata. Scegli lo squat con bilanciere sulla schiena quando vuoi allenare proprio quel movimento con peso libero. Entrambi coinvolgono ginocchia e anche, ma il supporto e le richieste di equilibrio cambiano. Nessuno è sempre il migliore.
Confronta un'altra coppia
Squat
Lo squat con bilanciere è uno squat bilaterale eseguito con un bilanciere appoggiato sulla parte alta della schiena.
- Attrezzi della guida
- bilanciere, squat rack
Le differenze principali
| Le differenze principali | Hack squat | Squat |
|---|---|---|
| Supporto | La schiena appoggia allo schienale sotto le imbottiture per le spalle. | Sostieni il bilanciere sulla parte alta della schiena, senza schienale. |
| Traiettoria del carico | Una slitta segue le guide della macchina. | Mantieni in equilibrio un bilanciere libero sopra la tua base d'appoggio. |
| Range di movimento | Usa il range consentito dalla macchina mantenendo piedi e bacino in appoggio. | La profondità dipende dallo squat che controlli con la posizione scelta per piedi e bilanciere. |
| Preparazione da ripetere | Annota macchina, posizione dei piedi e regolazione dei fermi di sicurezza. | Mantieni costanti posizione del bilanciere, posizione dei piedi e profondità. |
| Obiettivo di forza | Progredisci nell'hack squat con la stessa configurazione. | Pratica e migliora lo squat con bilanciere stesso. |
| Confronto dei pesi | Massa della slitta, inclinazione e struttura della macchina influenzano la resistenza. | Il carico del bilanciere ha uno storico distinto: non esiste una conversione affidabile dalla slitta. |
Quando scegliere ciascun esercizio
Hack squat
Vuoi allenare le gambe con un supporto e hai una macchina adatta al tuo movimento. Può occupare il posto di uno squat o aggiungere lavoro per le gambe dopo un'alzata con peso libero.
Squat
Vuoi migliorare lo squat con bilanciere o preferisci un movimento con peso libero. Sostieni il bilanciere e ne controlli la traiettoria, usando un rack e supporti di sicurezza adeguati.
Muscoli coinvolti
Le aree evidenziate mostrano dove si trovano i muscoli coinvolti in ogni esercizio. Non misurano lo sforzo, la crescita muscolare o la somiglianza tra gli esercizi.
Hack squat
Principali
Secondari
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
I quadricipiti sono il bersaglio principale; il grande gluteo e il grande adduttore assistono nell'estensione delle anche sulla slitta.
Squat
Principali
Secondari
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
Raggruppati in base a cosa ha misurato la ricerca, non in ordine di importanza: lo studio di risonanza magnetica su cui si basa questa pagina ha confrontato ogni gruppo muscolare solo con il proprio valore di partenza, mai un gruppo contro l'altro, quindi qui non viene affermata alcuna gerarchia. Gli ischiocrurali sono tra i secondari perché sono stati misurati e non sono cresciuti, ma restano nell'elenco perché lavorano comunque durante il movimento, come estensori dell'anca. Il retto femorale è lì per un motivo diverso: uno studio non ha trovato crescita e un secondo sì, quindi è una questione aperta piuttosto che risolta in un senso o nell'altro. Gli estensori del tronco e i polpacci sono assenti perché nessuno dei due studi li ha misurati, il che non equivale a escluderli.
Lo schienale cambia il compito
Entrambi gli esercizi richiedono di flettere ed estendere ginocchia e anche. Nell'hack squat con slitta, lo schienale sostiene il tronco e le guide determinano la traiettoria della slitta. Nello squat con bilanciere, le gambe muovono il carico mentre mantieni il tronco saldo e il bilanciere libero in equilibrio sopra i piedi.
Questo cambia ciò che devi gestire durante una serie impegnativa. L'hack squat ti permette di concentrarti sulla spinta contro la pedana mantenendo il contatto con le imbottiture. Lo squat con bilanciere richiede anche di controllare il bilanciere e il corpo durante discesa e risalita. Devi comunque imparare la preparazione di entrambe le varianti.
In un piccolo studio acuto su dieci uomini, l'attivazione dei muscoli del tronco era maggiore nello squat con bilanciere nella maggior parte dei confronti misurati, nonostante i carichi dell'hack squat fossero più alti. Questo sostiene la distinzione nelle richieste al tronco. Non dimostra un vantaggio nel rischio di infortunio o nella crescita delle gambe a lungo termine.
Quadricipiti e glutei lavorano in entrambi
I quadricipiti estendono le ginocchia in entrambi gli esercizi. Il grande gluteo e il grande adduttore aiutano a estendere le anche. L'hack squat permette di allenare questo movimento di ginocchia e anche con un supporto. Lo squat con bilanciere unisce il lavoro delle gambe al sostegno e all'equilibrio del bilanciere.
La guida dell'hack squat indica i quadricipiti come obiettivo principale. La guida dello squat descrive più muscoli che producono e sostengono l'alzata. Gli elenchi spiegano i ruoli: un elenco più lungo o un'evidenziazione diversa nella mappa non sono un punteggio di crescita muscolare. Per il lavoro delle gambe, considera la variante che riesci a preparare, controllare e far progredire con costanza.
Controlla profondità e piedi separatamente
Nell'hack squat, posiziona i piedi in modo da scendere mantenendo tutta la pianta sulla pedana e il bacino contro lo schienale. Controlla i fermi di sicurezza prima di caricare la slitta. La macchina fissa la traiettoria del carico: prova quindi come pedana e imbottiture si adattano al tuo movimento, invece di copiare la posizione dei piedi di un'altra persona.
Nello squat con bilanciere sulla schiena, la posizione dei piedi e del bilanciere contribuisce all'equilibrio dell'alzata. Mantieni il bilanciere sopra la tua base d'appoggio e usa la profondità che controlli. Considera i due esercizi come preparazioni distinte: una profondità apparentemente uguale in un'illustrazione non rende identiche le posizioni alla macchina e con bilanciere libero.
Scegli per le gambe o per la forza nello squat
Se vuoi migliorare lo squat con bilanciere sulla schiena, continua a praticare quell'alzata. Essere più forte nell'hack squat non ti dice quanto puoi sollevare nello squat con bilanciere. Se cerchi lavoro per le gambe con supporto, l'hack squat può svolgere quel ruolo senza richiederti di praticare l'equilibrio del bilanciere.
Una revisione sistematica del 2023 ha rilevato che i cambiamenti di forza erano in parte specifici dell'attrezzatura usata in allenamento e nei test. I suoi cinque studi sull'ipertrofia non mostravano un vantaggio complessivo delle macchine o dei pesi liberi, ma usavano misurazioni ed esercizi diversi. Questo risultato più ampio non risolve ogni confronto tra programmi di hack squat e squat con bilanciere.
Per allenare le gambe in generale, scegli in base all'attrezzatura disponibile, a una preparazione ripetibile e al movimento a cui vuoi dedicare tempo. Per un test di forza specifico, includi la pratica dell'alzata che verrà effettivamente testata.
Usarli entrambi può avere senso
In una giornata dedicata a migliorare lo squat con bilanciere, potresti eseguirlo per primo e usare poi l'hack squat per aggiungere lavoro per le gambe con supporto. Un'altra possibilità è dedicare una seduta per la parte inferiore del corpo al bilanciere e usare l'hack squat nell'altra. Sono modi di organizzare le alzate, non un obbligo di eseguirle entrambe.
Se sostituisci uno squat in una scheda esistente, chiarisci prima la funzione di quello spazio. Il lavoro generale per le gambe si può spesso organizzare attorno a uno dei due movimenti. Uno spazio dedicato specificamente alla pratica dello squat con bilanciere richiede quella pratica. Conta il lavoro per le gambe già previsto prima di aggiungere un altro squat.
Quando la macchina è occupata o non disponibile, passare allo squat con bilanciere comporta anche regolare il rack, staccare il bilanciere dai supporti e compiere un movimento con bilanciere libero. Fai una scelta consapevole e riscaldati per quell'esercizio, invece di trasferire direttamente il carico della slitta.
Mantieni due storici di carico separati
Trova un carico di lavoro con serie di riscaldamento per l'esercizio che stai per fare. Non riportare una percentuale del tuo squat con bilanciere sulla slitta dell'hack squat. Anche due macchine per hack squat possono essere diverse, pur caricando gli stessi dischi.
Registra ogni esercizio con il proprio nome. Nell'hack squat annota macchina e posizione dei piedi; nello squat con bilanciere mantieni costanti posizione del bilanciere e profondità. Confronta la prossima seduta con la stessa configurazione, invece di considerare il numero più alto come l'esercizio migliore.
Domande frequenti
L'hack squat può sostituire lo squat con bilanciere?
Può occupare uno spazio generico per lo squat o il lavoro delle gambe se il supporto si adatta alla seduta. Non sostituisce la pratica dello squat con bilanciere quando l'obiettivo è migliorare quell'alzata specifica.
L'hack squat è migliore per la crescita muscolare?
Le fonti qui riportate non stabiliscono un vincitore universale. La ricerca su macchine e pesi liberi è più ampia di questa coppia precisa, e un risultato acuto di attivazione muscolare non misura la crescita a lungo termine.
A quanto squat con bilanciere equivale il peso dell'hack squat?
Non esiste una conversione affidabile. Slitta, inclinazione della macchina, range di movimento e supporto cambiano il compito. Stabilisci e segui un carico di lavoro separato per ciascun esercizio.
Dovrei fare prima hack squat o squat con bilanciere?
Inizia dall'alzata che vuoi maggiormente praticare o migliorare. Una seduta incentrata sullo squat con bilanciere può iniziare dal bilanciere e usare l'hack squat dopo. Una seduta costruita attorno alla macchina può darle la priorità.
L'hack squat elimina tutto il lavoro dei glutei?
I glutei continuano ad aiutare l'estensione delle anche nell'hack squat. Lo schienale cambia il compito, ma ginocchia e anche continuano a flettersi ed estendersi. Le mappe muscolari descrivono ruoli, senza misurare quale esercizio farà crescere di più un muscolo.
Fonti ed evidenze
- Clark, Lambert e Hunter (2019): attivazione del tronco nello squat con bilanciere e nell'hack squat
Confronto acuto su dieci uomini con quattro carichi relativi. È stato verificato l'abstract: misura l'attivazione del tronco, non la crescita delle gambe a lungo termine o gli esiti sugli infortuni.
- Haugen e colleghi (2023): allenamento della forza con pesi liberi rispetto alle macchine
Testo completo verificato. Revisione sistematica e metanalisi con cinque studi che misuravano l'ipertrofia con metodi diversi. Il confronto generale dell'attrezzatura non stabilisce risultati identici per questa precisa coppia di esercizi.