Arnold press
Chiamato anche Arnold press con manubri, Arnold press da seduti, spinte Arnold.
Che cos'è l'Arnold press?
L'Arnold press è una spinta per le spalle con manubri che parte con i palmi rivolti verso il corpo e li ruota verso l'esterno mentre i pesi salgono sopra la testa. Allena soprattutto i deltoidi anteriori, con l'aiuto di deltoidi laterali e tricipiti.
Come si esegue l'Arnold press?
Posizione di partenza
- Siediti contro lo schienale con un manubrio in ogni mano davanti alle spalle e i palmi rivolti verso di te.
- Porta i gomiti sotto i polsi e tieni i piedi ben piantati.
Esecuzione
- Spingi verso l'alto mentre apri i gomiti e ruoti i palmi in avanti.
- Termina con i manubri sopra la testa senza staccarti dallo schienale.
- Scendi lungo la stessa traiettoria, ruotando i palmi verso l'interno quando i manubri tornano davanti alle spalle.
Errori comuni
Ruotare solo dopo aver finito la spinta
L'Arnold press combina apertura e spinta invece di aggiungere una semplice rotazione dei polsi in cima.
Inarcarsi lontano dallo schienale
Inclinarsi indietro cambia l'angolo di spinta e nasconde un carico troppo pesante per la traiettoria prevista.
Lasciare cadere i manubri nella posizione iniziale
La rotazione in discesa deve rimanere controllata finché i palmi tornano rivolti verso l'interno.
Dove inserirlo nella sessione
Di solito come spinta principale con manubri o dopo una spinta sopra la testa più pesante.
Usa un carico che permetta a rotazione e spinta di essere fluide mentre la schiena resta appoggiata.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
I deltoidi anteriori guidano la spinta con rotazione, con l'aiuto dei deltoidi laterali e dei tricipiti.
Varianti
- Arnold press in piedi — Elimina lo schienale e richiede più stabilità a tutto il corpo.
- Arnold press a un braccio — Spinge e ruota un manubrio alla volta.
- Shoulder press con manubriUsa una presa con palmi in avanti o neutra senza la partenza con i palmi verso il corpo.
Strumenti correlati
Domande frequenti
Quali muscoli allena l'Arnold press?
Allena soprattutto i deltoidi anteriori. Deltoidi laterali e tricipiti aiutano la spinta con rotazione sopra la testa.
In cosa differisce da una shoulder press con manubri?
Parte con i palmi verso il corpo e i gomiti davanti, poi si apre e ruota durante la spinta. Una normale shoulder press non usa questa partenza.
Quando devono ruotare i palmi?
Ruota gradualmente mentre spingi verso l'alto e inverti la rotazione mentre scendi. Evita di completare una normale spinta e ruotare solo in cima.
Si può eseguire l'Arnold press in piedi?
Sì. La versione da seduti con schiena appoggiata mostrata qui rende più facile controllare il busto; quella in piedi è una variante comune.