Chin-up assistito

Chiamato anche chin-up assistito alla macchina, trazione supina assistita, chin-up con contrappeso.

Che cos'è un chin-up assistito?

Il chin-up assistito è una tirata verticale in presa supina eseguita su una macchina il cui cuscino a contrappeso sostiene parte del peso corporeo. Ci si inginocchia sul cuscino e si tira il corpo verso le impugnature mentre il cuscino segue il movimento. Il chin-up libero non ha contrappeso; il pull-up assistito usa invece una presa prona.

Due illustrazioni anatomiche posteriori di un uomo su una macchina per chin-up assistiti con contrappeso, su sfondo bianco. A sinistra è in ginocchio sul cuscino nero vicino alla parte alta, con i gomiti piegati accanto al busto e il mento vicino alle impugnature inclinate prese in supinazione. A destra, cuscino e corpo sono più in basso, le braccia sono tese sopra la testa ed entrambe le ginocchia restano appoggiate. Il telaio argentato e il pacco pesi nero sono visibili; gran dorsale, dorso alto e medio attorno alle scapole, deltoidi posteriori e parti di braccia e avambracci sono evidenziati in rosso, mentre la parte inferiore del corpo non lo è.

Come si esegue un chin-up assistito?

Posizione di partenza

Seleziona l'assistenza, sali sulla macchina e afferra le impugnature inclinate verso l'interno con i palmi rivolti verso di te e le mani circa alla larghezza delle spalle.
Mantieni la presa, appoggia prima un ginocchio e poi l'altro sul cuscino e lascialo scendere dolcemente finché le braccia sono tese.

Esecuzione

Inizia abbassando le scapole, poi piega i gomiti verso i fianchi.
Sali finché il mento raggiunge l'altezza delle impugnature, con entrambe le ginocchia sul cuscino e il corpo fermo.
Scendi in controllo fino a distendere le braccia e fermare il cuscino; stabilizzati prima della ripetizione successiva.
Dopo l'ultima ripetizione, tieni le impugnature, porta un piede e poi l'altro sul gradino e accompagna verso l'alto il cuscino ormai scarico.

Errori comuni

Salire o scendere dal cuscino senza una presa sicura
Il cuscino a contrappeso si muove quando il peso corporeo viene trasferito. Tieni le impugnature e sposta un ginocchio o un piede alla volta.
Staccare le ginocchia dal cuscino
L'assistenza arriva attraverso il cuscino. Mantieni entrambe le ginocchia appoggiate invece di rimbalzare durante la tirata.
Portare la testa avanti per chiudere la ripetizione
Muovere il collo può simulare un arrivo più alto senza sollevare il busto. Tieni il collo comodo e porta il corpo alle impugnature.

Dove inserirlo nella sessione

All'inizio di una sessione per la parte superiore o di tirata, prima che la fatica renda difficile controllare presa, busto e cuscino mobile.

Registra sia la macchina sia l'impostazione di assistenza per confrontare le sessioni; lo stesso numero può indicare aiuti diversi su macchine diverse.

Muscoli coinvolti

gran dorsale
bicipite brachiale
brachiale
grande rotondo
brachioradiale
trapezio (fasci medi e inferiori)
romboidi
deltoide posteriore

Il gran dorsale e il grande rotondo portano le braccia verso il busto. Bicipite brachiale, brachiale e brachioradiale flettono i gomiti, mentre i muscoli intorno alle scapole controllano la tirata. La macchina cambia la quota di peso corporeo da spostare, non lo schema di tirata verticale.

Varianti

Chin-up — Stesso schema in presa supina, senza una macchina che compensi parte del peso corporeo.
Pull-up assistito — Usa il cuscino della macchina con presa prona e palmi rivolti in avanti.
Chin-up assistito con elastico — Usa un elastico ancorato invece di un cuscino a contrappeso.
Trazione assistita a presa neutra — Usa impugnature parallele, con i palmi uno di fronte all'altro per tutta la ripetizione.
Chin-up negativo — Parte dall'alto senza assistenza della macchina e allena solo la discesa controllata.

Domande frequenti

Quali muscoli allena il chin-up assistito?

Allena gran dorsale e grande rotondo quando le braccia si avvicinano al busto; bicipite brachiale, brachiale e brachioradiale quando i gomiti si flettono; trapezio medio e inferiore, romboidi e deltoide posteriore attorno alle scapole.

In cosa differisce dal chin-up libero?

Entrambi usano presa supina e la stessa tirata verticale. Qui un cuscino a contrappeso sostiene parte del peso corporeo; nel chin-up libero le braccia spostano tutto il corpo.

Qual è la differenza tra chin-up assistito e pull-up assistito?

La presa: nel chin-up i palmi sono verso di te, nel pull-up sono rivolti in avanti. La stessa macchina può offrire entrambe le opzioni, ma i nomi indicano posizioni diverse delle mani.

La macchina equivale a un elastico di assistenza?

No. La macchina sostiene le ginocchia su un cuscino mobile a contrappeso. L'elastico collega la sbarra a un piede o ginocchio e cambia aiuto con l'allungamento. Entrambi riducono il peso da muovere, ma configurazione e sensazione sono diverse.

Quanta assistenza devo scegliere?

Scegli un'impostazione che permetta di passare dalle braccia tese alle impugnature senza rimbalzi, oscillazioni o perdita di contatto col cuscino. Controlla le istruzioni prima di modificare il pacco pesi, perché scale e meccanismi variano.

Posso stare in piedi sulla pedana invece di inginocchiarmi?

Solo se la macchina è progettata per l'uso in piedi. Quella di questa guida ha un cuscino per le ginocchia: entrambe restano appoggiate durante la serie e il gradino serve solo per salire e scendere.

Fonti

Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
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