Chin-up
Chiamato anche trazione supina, trazione alla sbarra presa supina, trazione con palmi verso di sé.
Cos'è un chin-up?
Il chin-up è una tirata verticale a corpo libero dalla sospensione a braccia distese fino alla sbarra, con presa supina e palmi rivolti verso di te. Allena il gran dorsale e gli altri muscoli della parte alta della schiena insieme ai flessori del gomito, tra cui il bicipite brachiale. Il pull-up usa la presa prona; il chin-up assistito mantiene la presa supina, ma un elastico o una macchina compensa parte del peso corporeo.
Come si esegue un chin-up?
Posizione di partenza
- Usa un rialzo stabile se non raggiungi la sbarra, poi afferrala con i palmi verso di te e le mani circa alla larghezza delle spalle.
- Staccati dal rialzo e resta appeso con le braccia distese, i piedi sollevati da terra e il corpo fermo.
Esecuzione
- Inizia la tirata portando le scapole verso il basso, poi piega i gomiti verso i fianchi.
- Solleva il corpo finché il mento supera la sbarra, senza scalciare né allungare il collo in avanti.
- Scendi in modo controllato finché le braccia tornano distese, lascia fermare il corpo e inizia la ripetizione successiva.
Errori comuni
Scalciare o oscillare per superare la sbarra
Lo slancio cambia il movimento e rende difficile confrontare una ripetizione con la successiva. Ferma l'oscillazione prima di iniziare un'altra ripetizione rigorosa.
Spingere il mento in avanti in alto
Muovere solo la testa può far sembrare che il corpo abbia raggiunto la sbarra. Mantieni il collo comodo e termina sollevando il corpo.
Lasciarsi cadere dalla posizione alta
Una caduta improvvisa elimina il controllo della discesa e può far partire la ripetizione successiva con un'oscillazione. Scendi fino a distendere le braccia e lascia fermare il corpo.
Dove inserirlo nella sessione
All'inizio di una sessione per la parte superiore o di tirata, quando mani e flessori del gomito sono ancora abbastanza freschi da tenere la sbarra ed eseguire ogni ripetizione senza slancio.
Usa assistenza se il peso corporeo completo impedisce una ripetizione controllata. Quando le ripetizioni a corpo libero diventano costanti, altre ripetizioni o una variante zavorrata possono cambiare la difficoltà senza cambiare il movimento in supinazione.
Muscoli coinvolti
- gran dorsale
- bicipite brachiale
- brachiale
- grande rotondo
- brachioradiale
- trapezio (fibre medie e inferiori)
- romboidi
Il gran dorsale muove il braccio e aiuta a sollevare il corpo quando le mani sono fissate sopra la testa. Bicipite brachiale, brachiale e brachioradiale flettono il gomito, mentre il grande rotondo e i muscoli intorno alle scapole assistono la tirata. I muscoli non sono ordinati per importanza all'interno delle liste: l'anatomia e gli studi disponibili sui chin-up ne confermano il coinvolgimento, non la quota precisa di lavoro.
Varianti
- Pull-up — Usa una presa prona con i palmi rivolti in avanti anziché la presa supina del chin-up.
- Chin-up a presa neutra — Usa maniglie parallele, così i palmi restano uno di fronte all'altro per tutta la ripetizione.
- Chin-up assistito — Un elastico o una macchina assistita compensa parte del peso corporeo; il chin-up standard no.
- Chin-up zavorrato — Aggiunge un carico esterno con cintura, giubbotto o un peso tenuto in sicurezza.
- Chin-up negativo — Parte dall'alto usando un rialzo o una pedana e allena soltanto la discesa controllata.
- Chin-up agli anelli — Usa anelli da ginnastica, permettendo alle mani di ruotare invece di restare fisse sulla sbarra.
Domande frequenti
Quali muscoli allenano i chin-up?
Allenano il gran dorsale e il grande rotondo mentre le braccia scendono verso il busto, il bicipite brachiale, il brachiale e il brachioradiale quando i gomiti si piegano, e le fibre medie e inferiori del trapezio e i romboidi mentre le scapole si muovono durante la tirata.
Qual è la differenza tra chin-up e pull-up?
La posizione delle mani. Nel chin-up i palmi sono rivolti verso di te; nel pull-up sono rivolti in avanti. Entrambi sono tirate verticali a corpo libero e allenano gran parte degli stessi muscoli di schiena e braccia. In uno studio su venticinque adulti, l'attività del bicipite era maggiore nel chin-up, mentre quella del gran dorsale non differiva in modo significativo tra le due prese.
I chin-up sono più facili dei pull-up?
Non per tutti. La presa supina permette al bicipite di contribuire molto e può rendere il chin-up più gestibile per alcune persone, ma il comfort della presa, il peso corporeo e la pratica influenzano quale versione sembra più facile.
Il mento deve superare la sbarra?
Usa il mento sopra la sbarra come posizione finale costante, ma raggiungila sollevando il corpo invece di allungare il collo in avanti. Mantenere gli stessi punti superiore e inferiore rende più facile confrontare le ripetizioni.
Cosa faccio se non riesco ancora a eseguire un chin-up a corpo libero?
Il chin-up assistito mantiene la tirata in supinazione mentre un elastico, una macchina o un partner compensa parte del peso. Il chin-up negativo parte dall'alto e allena la discesa. Sono entrambe varianti; il chin-up standard di questa guida muove tutto il tuo peso senza assistenza.
Fonti
- Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
- Tiwana MS, Charlick M, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Card RK, Lowe JB, Launico MV. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Elbow Joint. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532948/
- Youdas JW, et al. Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or Perfect-Pullup rotational exercise. J Strength Cond Res. 2010. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21068680/