Trazione assistita
Chiamato anche trazione alla macchina assistita, pull-up assistito, trazione con contrappeso.
Che cos'è una trazione assistita?
La trazione assistita è una tirata verticale a presa prona eseguita su una macchina il cui supporto mobile con contrappeso sostiene parte del peso corporeo. Ti inginocchi sul supporto e tiri il corpo verso le maniglie mentre questo si muove insieme a te. Allena soprattutto il gran dorsale, con l'aiuto dei bicipiti e della parte posteriore delle spalle. Nella trazione libera manca il contrappeso, mentre il chin-up assistito usa una presa supina.
Come si esegue una trazione assistita?
Posizione di partenza
- Imposta l'assistenza, sali sulla macchina e afferra le maniglie in presa prona, con le mani poco più larghe delle spalle.
- Continua a tenere le maniglie, appoggia prima un ginocchio e poi l'altro sul supporto e lascialo scendere dolcemente fino a distendere le braccia.
Esecuzione
- Contrai il tronco e tira i gomiti verso il basso e i fianchi, sollevando insieme corpo e supporto senza scalciare né oscillare.
- Fermati quando il mento raggiunge l'altezza delle maniglie, mantenendo il collo comodo e le ginocchia sul supporto.
- Scendi in modo controllato fino a distendere le braccia, lascia stabilizzare il supporto e ripeti.
- Dopo l'ultima ripetizione, mantieni la presa, riporta un piede e poi l'altro sul gradino della macchina e accompagna verso l'alto il supporto ormai scarico.
Errori comuni
Salire o scendere dal supporto senza una presa sicura
Il supporto si muove quando trasferisci il peso sopra o fuori da esso. Tieni salde entrambe le mani e sposta un solo ginocchio o piede alla volta per mantenere il controllo.
Rimbalzare staccandosi dal supporto
L'assistenza della macchina arriva attraverso il supporto. Mantieni entrambe le ginocchia a contatto e fai muovere insieme tronco e supporto.
Spingere la testa in avanti per chiudere la ripetizione
Muovere solo il collo può far sembrare più alta la posizione finale senza sollevare il tronco. Mantieni il collo comodo e porta il corpo verso le maniglie.
Usare una presa così larga da accorciare il movimento
Una presa estremamente larga può ridurre l'ampiezza di movimento. Parti poco oltre la larghezza delle spalle e usa un'ampiezza comoda.
Dove inserirlo nella sessione
All'inizio di un allenamento per la parte superiore o dedicato alle tirate, prima che la fatica renda più difficile controllare presa, tronco e supporto mobile.
Annota la macchina e il livello di assistenza per confrontare gli allenamenti successivi. Scale e meccanismi possono variare da una macchina all'altra.
Muscoli coinvolti
- gran dorsale
- bicipite brachiale
- deltoide posteriore
L'elenco è volutamente breve e comprende i muscoli indicati in tutti e tre i controlli di riferimento. La macchina riduce il peso corporeo da spostare, ma non trasforma l'esercizio in un diverso schema di tirata. Intervengono anche altri muscoli della parte alta della schiena e degli avambracci, raggruppati però in modo diverso dalle fonti.
Varianti
- Trazione — Usa lo stesso schema di tirata in presa prona senza che una macchina compensi parte del peso corporeo.
- Chin-up assistito — Usa il supporto della macchina con presa supina e i palmi rivolti verso di te.
- Trazione assistita con elastico — Usa un elastico ancorato come sostegno al posto di un supporto mobile con contrappeso.
- Tirata assistita a presa neutra — Usa maniglie parallele per mantenere i palmi uno di fronte all'altro durante tutta la ripetizione.
- Trazione negativa — Parte dall'alto senza assistenza della macchina e allena solo la discesa controllata.
Domande frequenti
Quali muscoli lavorano nelle trazioni assistite?
Le trazioni assistite allenano soprattutto il gran dorsale, con l'aiuto dei bicipiti e dei deltoidi posteriori. Anche i muscoli intorno alle scapole e negli avambracci contribuiscono alla tirata e alla presa, ma le fonti di riferimento raggruppano questi muscoli di supporto in modi diversi.
Qual è la differenza tra una trazione assistita e una trazione libera?
Entrambe usano una presa prona e lo stesso movimento verticale. In questa versione, un supporto con contrappeso sostiene parte del peso corporeo; nella trazione libera, le braccia spostano tutto il peso del corpo.
Qual è la differenza tra una trazione assistita e un chin-up assistito?
La presa. Nella trazione assistita i palmi sono rivolti in avanti; nel chin-up assistito sono rivolti verso di te. La stessa macchina può offrire entrambe le opzioni su maniglie diverse.
La trazione assistita alla macchina equivale a quella con elastico?
No. La macchina sostiene le ginocchia su un supporto mobile con contrappeso. Un elastico si tende dalla sbarra a un piede o un ginocchio e modifica l'assistenza mentre cambia lunghezza. Entrambi riducono il peso corporeo da muovere, ma le configurazioni non sono intercambiabili.
Quanta assistenza devo scegliere?
Scegli un'impostazione che ti permetta di passare dalle braccia distese all'altezza delle maniglie senza rimbalzare, oscillare o perdere il contatto con il supporto. Segui le istruzioni della macchina quando cambi l'impostazione, perché scale e meccanismi variano.
Posso stare in piedi sulla piattaforma invece di inginocchiarmi?
Solo se la macchina è progettata per l'uso in piedi. La versione di questa guida ha un supporto per le ginocchia, quindi entrambe restano appoggiate durante la serie e il gradino fisso serve per salire e scendere.
Fonti
- Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Tiwana MS, Charlick M, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/